自我发展心理学——复盘笔记1~关于改变

改变的本质——创造新经验

两个自我：大象与骑象人

大象：人的情感面（力量大、受情感激发、受经验支配）

骑象人：人的理智面

对于改变而言：理智提供方向，情感提供动力

经验的好处（巴甫洛夫和他的狗）：一旦我们的某个行为获得了某种好处，他就会被保留到我们的生命里，哪怕我们没有意识到，它仍然会影响我们的行为。人与环境是相互强化的，与环境交换信息、获得反馈的过程。刺激和强化就是我们与环境建立联系的方式。

改变的本质：创造新经验，用新经验代替旧经验的过程。在新经验中获得新反馈，新的强化，并亲身感受它。

心里舒适区——识别改变障碍

心理舒适区本质：熟悉的应对方式。

特点：

1、并不一定意味着舒适；（肖生克的救赎）

2、并不意味着熟悉的环境；（即是具体环境或者人事变了，依然遵循旧有的行为模式）

所以，心理舒适区说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。走出心理舒适区说的不是走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。

六种常用的应对方式：解决问题、自责、求助、幻想、退避、合理化。

两层含义：对具体事情的应对、对内心情绪的应对

改变难——因为控制感：我们越是感到自己受了威胁，感到焦虑，就越需要控制感，会越抓着已有的应对方式不放。而走出心理舒适区意味着，你放下了原来所使用的应对焦虑的武器，重新去面对焦虑，寻找新的适应办法，这是感情这头大象很难忍受的。所以，对焦虑感的回避和对控制感的需要，经常会让大象重新回到它所熟悉的应对方式上来，这就是为什么改变这么难。

最特别之处：我们会用自己的应对方式去构建生活，而不是根据生活选择一种合适的应对方式。

如何改变

第一步：看见内心假设——看清心中的恐惧（心理免疫X光片）、看清限制自己的规则

心理免疫X光片——四步骤：

1、你的改变目标；

2、你正在做的跟改变相反的行为；

3、这些相反行为背后的好处；

4、让这些好处成立的重大假设；

荣格：如果潜意识的东西不能转化成意识，他就会变成我们的命运，指引我们的人生。

同样，如果你不知道阻碍改变的力量，不知道这种力量背后的重要假设，看起来，你是活在常识里，实际上，你是活在自己的假设里。

第二步：验证内心假设——新的经验，常常是在预期的经验和真实经验之间的对照中产生的。

所以，当我们去做一些不一样的事时，其实我们也是去免疫系统之外、重大假设之外的世界旅行。这其实是一种更加深刻，更加有意义的旅行。

具体方法：

——小步子原理（微习惯）

核心：让你专注到当下你能做的事情上。至于这个事情能不能带来你想要的结果，这不是你能控制的。因此，也不需要你去关注。

——“环境场”原理~养一个自己的“场”

场的力量（当下，繁花盛开）

什么是场：包含大量行为线索的环境，这些行为线索会刺激你做出特定的行为，就是我们心中的一个关于“空间功能”的假设，是环境记忆中，我们每个人的历史。

感性的大象对“场”很敏感，它总是比理智先感受到“场所暗示的行为线索，并照着这个行为线索行事。环境中所包含的行为线索越多，场的力量越大。

“场”就是你在一个空间里的做事习惯，习惯会形成稳定的心理预期，进而又会巩固习惯的行为。你在这个空间里做的事越纯粹、越持久，这个空间“场”的力量就越大。

——情感触发原理~悦纳自我

越自责，越焦虑：很多你想改变的应对方式，比如吸烟、乱吃零食、拖延，就是为了应对焦虑和压力而产生的。当你内疚核自责时，就增加了你的焦虑和压力。那你用什么方式处理他们呢？自然还是吸烟、乱吃零食、拖延这些老方法。

恶性循环：放纵——自责——更严重的放纵

要知道，那个你责备的自己，也正是那个药承担改变责任的自己。如果你都已经把自己骂得士气低落了，那你还哪里有勇气和力量去改变呢？

大象能听懂爱：eg.“她是我最好的学生之一。你们说他做的不错，其实是在说，她只能做到这样的程度了。”

所以，问题不在于要不要对自己提高要求，而是在这种高要求背后，你对自己究竟是厌恶，还是爱和期待。只有后一种感情，才是触动大象改变的力量。

改变的有效性——区分有效与无效

两个层次：作为内容的改变、作为应对方式的改变