自从前几个月因为压力爆肥10斤以后，认真的研究了「情绪性进食」(Emotional Eating) 这个议题。
减肥常听到「管住嘴、迈开腿」听起来简单做起来并不容易。变胖的原因有很多可能，不良的饮食习惯通常占很大的比重。然而，管不住嘴的背后可能有更深层的情绪问题是平时忽略的，今天就来看看变胖的情绪有什么关联...
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什么是「情绪性进食」？
情绪性进食(Emotional Eating)又称压力进食( Stress Eating) ，就是用食物来满足「情绪」的需求，而非实际「生理」上饥饿的需求。
可能是在家感觉无聊，边看视频边拿起一包饼干吃，或者下班回到家看到空荡荡的房间觉得孤单於是买个宵夜吃，又或者是面对眼前无止尽的工作感到压力，想买个炸物舒缓一下压力...，明明不饿却想吃，这些都是情绪性进食。
偶尔用食物来犒赏自己没有什么问题，在完成一个大专案后和同事一同庆祝，或在生日节庆的时候和家人朋友聚餐、一起享受美食，都是很美好的事。
但如果让食物成为你「唯一的应对机制」，无论是感到开心、难过、生气、压力、孤单、疲惫...，第一反应就是找东西吃，很容易让自己陷入恶性循环 — 只是暂时透过食物来逃避问题或负面的情绪，没有真正去解决问题。
吃的当下可能感觉好一些，但没多久负面的感觉又回来、甚至更糟，因为真正的问题没有解决，情绪上的需要没办法透过食物来满足，还可能因为摄取过多不必要的热量让自己有罪恶感，造成体重增加或其他健康问题，甚至有更高的风险得到暴食症（ binge-eating disorder）。
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怎么区分是「真的饿」
还是「情绪饿」？
要区分自己是情绪上的饥饿，还是真的饿了，可以从以下几点判断：
1) 情绪饥饿是突然出现的
情绪饥饿可能让你突然有股迫切想吃的冲动，立刻就需要食物来满足。生理上的饥饿一般则是慢慢的感受到，并且通常是可以等的，不需要立刻满足（除非饿了一段很长的时间）。
2) 情绪饥饿会让你特別想吃垃圾食物
情绪饥饿让你渴望特定的食物，尤其是高油、高糖分等高热量的垃圾食物，像是油炸物、巧克力等甜食。生理上的饥饿则会让你什么食物都好，即使健康的蔬果也能接受。
3) 情绪饥饿让你肚子饱了继续吃
情绪饥饿并不会因为吃饱而满足，因此会使你一直吃一直吃，甚至吃到肚子吃撑。生理上的饥饿则在你适量吃饱就会感到满足而自然而然地停止进食。
4) 情绪饥饿通常会瞎吃
情绪饥饿可能让你不知不觉吃了很多，却一点也没意识到自己吃了多少、也没有好好享受在吃的当下。
5) 情绪饥饿可能带来后悔、羞耻、罪恶感
情绪饥饿可能让你在吃完一堆食物后感到有这些负面感受，因为你知道自己并不出要这些食物，不是为了满足身体需要的营养而吃。
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找出让你想一直吃的原因
要解决情绪性进食，第一步是先了解自己情绪性进食的原因。
可以试着从「饮食纪录」开始：
在每次吃东西时（不论是三餐还是点心），纪录下当时的心情或想法，并且给当下的饥饿程度从1-10评分。
Jakubczak指出，借由纪录饮食及当下饥饿程度及想法，你可以更了解自己什么情况下容易有情绪性进食的行为。
Melinda Smith, Jeanne Segal, Robert Segal 提供以下几种可能的原因：
1) 因为压力而吃
压力会使身体分泌各种贺尔蒙，其中一种是皮质醇，又称压力贺尔蒙。当我们身体的质醇浓度变高，我们就会更想吃不健康的高热量、高糖食物。
有些研究发现，男性和女性在面对压力的应对行为有所不同，男性更倾向用酒精和抽烟来应对，女性则更常用食物应对。
2) 因为感到无聊、空虚而吃
你有没有过因为无聊、不知道要做什么，因此选择翻翻冰箱、找些食物来吃，来打发时间。或者是心里有种空虚、空洞的感觉，不知道该怎么填满内心的空虚感，所以渴望透过食物来填满内心的空洞，或让自己从空虚感中转移注意力。
3) 压抑情绪
当你感受到令你不舒服的情绪，像是愤怒、难过、焦虑、孤单、懊悔...等等负面情绪，你是不是习惯用吃东西来让自己从这些不舒服的情绪中转移注意力？
4) 童年习惯
你的父母是否在你小的时候用零食来奖励你的行为，或者在你难过的时候透过给你糖果安慰你？我们可能不知不觉把这样的习惯持续到成年，习惯性的用食物来奖励或安慰自己，甚至是从来没学习过如何处理负面的情绪，因为从小到大都是靠食物来转移注意力。
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该怎么改变呢？
1) 觉察到自己有情绪性进食的习惯
情绪性进食常常发生无意识的情况，感觉想吃，就去吃，根本没注意到是情绪上的饥饿还是生理上的饥饿。因此要减少情绪性进食首先要分辨两者的差异（像是看到这篇文章），然后对自己的行为有意识，透过前面提到的「饮食日记」等方式，了解自己什么时候会有情绪性进食的行为。
2) 学会自我安抚 (self-soothing)
吃糖类的食物会会促成脑中自然的鸦片─脑内啡（endorphin）释放，所以吃完巧克力、冰淇淋等，感到愉悅、心情变好是真的。
但若食物是唯一能安抚自己的方式，会对身体造成负担，因此我们要学习用其他健康的方式来安抚自己。例如：
感到难过、寂寞的时候，可以打电话给家人、朋友聊聊天、看看跟家人朋友的合照...
感到焦虑的时候，可以听听喜欢的音乐、到户外走走路、去健身房锻鍊一下...
感到疲惫的时候，可以喝点热茶、洗个热水澡、窝进温暖的被窝里好好睡一觉...
感到无聊的时候，可以读一本好书、看部电影、视频、到户外没去过的地方走走探险一下...
学习健康的自我安抚方式，让自己不依赖食物或其他对身体有害的习惯来平抚情绪。
3) 学习忍受负面情绪＆从中得到启发
也许我们从小到大被教导的是负面情绪不好、要尽力避免、保持正面的情绪。但事实是，负面情绪的存在是必然的，人生中一定不可避免会有让我们感到伤心、难过、生气、焦虑的时刻，若我们没学会如何与这些情绪共存，那就更有可能有情绪性进食的习惯。
学习忍受负面的情绪，不用不良的习惯来转移注意力或安抚自己，像是吃东西、抽烟、喝酒，即便当下会感到难受，但可以避免长期下来不良习惯对身体造成的危害。
更重要的是，情绪是个信号，理解情绪不仅能帮助我们更理解自己，更能帮助我们从中成长。（更多理解情绪的内容在文末延伸阅读↓）
4. 从生活习惯调整
以下提供一些可以从生活习惯中改善的方式：
平时定时定量的吃三餐，別让自己饿过头而一下吃太多。
在采买日常用品的时候少买垃圾食物，以健康的零食或水果取代，让自己即使不饿却很想吃点什么的时候顺手拿到的是健康一点的食物，而不是垃圾食物。
「适量」取代「禁止」：对有些人来说，立刻禁止用食物来安抚情绪很难，但可以用「适量」取代「禁止」。例如将大份量的食物事先分装成小包，让自己不至於一不留神吃下一大袋薯片，而是一小包。
学习「正念饮食」（mindful eating）- 细细地品尝食物，感受当下食物的美好，透过慢慢咀嚼，感受食物带来的味道、香气、口感。正念饮食帮助我们减少无意识中吃进大量的食物，我们也会发觉即便只吃几口，也能享受到食物所带来的幸福感，不一定要吃很多才能感受到食物的美好。
延伸阅读：有情绪并不可怕，就怕你从来没了解过自己的情绪