Steve Cook教你打造宽厚的背和强壮的二头

前两期，我们学习了Steve Cook的《胸部和三头肌》以及《肩部和三角肌》的训练安排以及细节（可查看我的历史文章），今天为大家带来的是男神的背和二头肌的训练计划，训练时间保持在45分钟到1小时之内，训练中一定要集中精力，去健身房不是泡妞搭讪休息的，所以要控制好间歇时间。

Steve Cook

训练动作：

背：

宽距握引体向上

俯身T型杆划船

窄握距坐姿下拉

哑铃单臂划船

绳索直臂下拉

二头：

曲杠杠铃弯举

上斜哑铃弯举

超级组：

俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举

首先还是5分钟的热身训练，跑步或其他均可

一：宽握引体向上，4组，10个/组到力竭

宽握引体向上

宽握引体向上

需要注意以下几点：

1：无论是请别人帮助还是中间小歇以下，一定要每组做到10个。

2：肘部尽量展开，拉到顶端时一定要好好挤压背部肌肉，然后慢慢放下。

3：如果可以做到15个以上，可以用负重腰带增加负重。

二：俯身T型杆划船，3组，10-12个一组，最后一组为渐降组

俯身T型杆划船

需要注意以下几点：

1：一定要带上腰带，以让腰部保持挺直，臀部低于髋骨。

2：每次拉起完全挤压肌肉，放下去完全伸展肌肉。

3：每组都要增加重量。

4：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。

三：窄握距坐姿下拉，3组，10-12个/组，最后一组为渐降组。

窄握距坐姿下拉

需要注意以下几点：

1：每组都要增加重量。

2：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。

四：哑铃单臂划船，3组，8-12个一组

哑铃单臂划船

需要注意以下几点：

1：肘部尽量贴近躯干，往后拉，而不是竖直往上拉，拉倒髋骨位置。

2：除非实在握不住哑铃，否则不要用助力带。

3：重量逐渐加大。

4：不要用手臂过多发力，如果有这种感觉，就要减小重量。

5：间歇60S

五：绳索直臂下拉，5组，15个/组

绳索直臂下拉

需要注意以下几点：

1：下拉的时候注意挺胸。

2：间歇30S。

3：组间休息时候，拉伸一下背阔肌下侧。

拉伸动作

接下来开始训练二头肌

一：曲杠杠铃弯举，一共4组：第一个标准组，12-14个；第二个标准组8-10个；第一个欺骗组6个，第二个欺骗组4个。

曲杠杠铃弯举

需要注意以下几点：

1：握距略宽于肩膀。

2：下降到三分之二的位置就可以了，不要降到最低。

3：肘部贴在躯干两侧，完全挤压二头肌。

4：做欺骗组（可以晃动腰部）是为了让动作变难，刚刚好能举起这个重量。

二：上斜哑铃弯举，4组，10-12个/组

上斜哑铃弯举

需要注意以下几点：

1：确保往下放的时候，伸展肌肉，不完全放下手臂。

2：到最上端的时候，手臂往内弯一下，小拇指朝上，这样对二头肌下侧有很好的刺激。

3：组间休息30-60秒。

4：做到第三组和第四组最大负重时候，可以把双腿抬起来，双脚交叉，这样可以把身体固定住，不能利用身体惯性带，完全挤压二头肌。

三：超级组：俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举，2组，做到力竭，10-15个每组。

俯卧上斜弯举

哑铃锤式弯举

需要注意以下几点：

1：做完一个动作直接切换下一个动作，无间歇。

2：组间30S休息。

好了，今天的训练就结束了。

下期预告：腿部训练。

关于更新此类文章的初衷：

一年多的时间，从瘦竹竿到相对较好的身材，从110斤到150斤，从只能做几个俯卧撑到轻松连贯花式俯卧撑...

很多朋友会问我是否有请健身教练？如何安排训练计划？如何最佳做好每个动作？等等...

为了避免总回答重复的问题，另一方面也是因为有时候因时间关系不能回答问者很系统，所以决定整理文章集中到这里。所以接下来，我会更新健身视频的观看笔记，健身的干货文章，也许还会有自拍的视频等等...我会把重要的知识点总结并整理在一起，更有助于我们快速阅读并掌握。