前两期，我们学习了Steve Cook的《胸部和三头肌》以及《肩部和三角肌》的训练安排以及细节（可查看我的历史文章），今天为大家带来的是男神的背和二头肌的训练计划，训练时间保持在45分钟到1小时之内，训练中一定要集中精力，去健身房不是泡妞搭讪休息的，所以要控制好间歇时间。
训练动作：
背：
宽距握引体向上
俯身T型杆划船
窄握距坐姿下拉
哑铃单臂划船
绳索直臂下拉
二头：
曲杠杠铃弯举
上斜哑铃弯举
超级组：
俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举
首先还是5分钟的热身训练，跑步或其他均可
一：宽握引体向上，4组，10个/组到力竭
宽握引体向上
需要注意以下几点：
1：无论是请别人帮助还是中间小歇以下，一定要每组做到10个。
2：肘部尽量展开，拉到顶端时一定要好好挤压背部肌肉，然后慢慢放下。
3：如果可以做到15个以上，可以用负重腰带增加负重。
二：俯身T型杆划船，3组，10-12个一组，最后一组为渐降组
需要注意以下几点：
1：一定要带上腰带，以让腰部保持挺直，臀部低于髋骨。
2：每次拉起完全挤压肌肉，放下去完全伸展肌肉。
3：每组都要增加重量。
4：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。
三：窄握距坐姿下拉，3组，10-12个/组，最后一组为渐降组。
需要注意以下几点：
1：每组都要增加重量。
2：记住最后一组渐降组，最大重量做几个马上切换小一点重量。
四：哑铃单臂划船，3组，8-12个一组
需要注意以下几点：
1：肘部尽量贴近躯干，往后拉，而不是竖直往上拉，拉倒髋骨位置。
2：除非实在握不住哑铃，否则不要用助力带。
3：重量逐渐加大。
4：不要用手臂过多发力，如果有这种感觉，就要减小重量。
5：间歇60S
五：绳索直臂下拉，5组，15个/组
需要注意以下几点：
1：下拉的时候注意挺胸。
2：间歇30S。
3：组间休息时候，拉伸一下背阔肌下侧。
接下来开始训练二头肌
一：曲杠杠铃弯举，一共4组：第一个标准组，12-14个；第二个标准组8-10个；第一个欺骗组6个，第二个欺骗组4个。
需要注意以下几点：
1：握距略宽于肩膀。
2：下降到三分之二的位置就可以了，不要降到最低。
3：肘部贴在躯干两侧，完全挤压二头肌。
4：做欺骗组（可以晃动腰部）是为了让动作变难，刚刚好能举起这个重量。
二：上斜哑铃弯举，4组，10-12个/组
需要注意以下几点：
1：确保往下放的时候，伸展肌肉，不完全放下手臂。
2：到最上端的时候，手臂往内弯一下，小拇指朝上，这样对二头肌下侧有很好的刺激。
3：组间休息30-60秒。
4：做到第三组和第四组最大负重时候，可以把双腿抬起来，双脚交叉，这样可以把身体固定住，不能利用身体惯性带，完全挤压二头肌。
三：超级组：俯卧上斜弯举+哑铃锤式弯举，2组，做到力竭，10-15个每组。
需要注意以下几点：
1：做完一个动作直接切换下一个动作，无间歇。
2：组间30S休息。
好了，今天的训练就结束了。
下期预告：腿部训练。
关于更新此类文章的初衷：
一年多的时间，从瘦竹竿到相对较好的身材，从110斤到150斤，从只能做几个俯卧撑到轻松连贯花式俯卧撑...
很多朋友会问我是否有请健身教练？如何安排训练计划？如何最佳做好每个动作？等等...
为了避免总回答重复的问题，另一方面也是因为有时候因时间关系不能回答问者很系统，所以决定整理文章集中到这里。所以接下来，我会更新健身视频的观看笔记，健身的干货文章，也许还会有自拍的视频等等...我会把重要的知识点总结并整理在一起，更有助于我们快速阅读并掌握。