备孕期如何调整体重？

备孕阶段除了在饮食营养方面的调整之外，对“体重”的关注度也应从备孕开始，并应在整个孕期持续关注！下面我们就来聊一聊：

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在备孕开始前，备孕女性应将体重调整至适宜水平，因为孕前体重与新生儿出生体重、婴儿死亡率以及孕期并发症等不良妊娠结局有密切关系。肥胖或低体重的育龄妇女是发生不良妊娠结局的高危人群。女性常见的一些复杂的内分泌及代谢异常所致的疾病（例如多囊卵巢综合症等）也与肥胖关系密切，尤其是向心性肥胖，此类疾病也使很多备孕女性受到月经周期不规律甚至不孕的困扰，而调整体重到适宜水平也是改善这一情况的重要环节。即使是非备孕期的机体肥胖或者低体重也会带来诸多不利的疾病高危因素，因此调整孕前体重至适宜水平就显得尤为重要。

低体重指（BMI达到18.5～23.9kg／㎡）的备孕妇女，可通过适当增加食物量和规律运动来增加体重，每天可加餐一次到两次，每天增加牛奶200ml或粮谷／畜肉类50g或蛋类／鱼类75g。对于吸收不良等疾病因素造成的低体重，应遵医嘱及早进行治疗。

肥胖指（BMI大于等于28kg/㎡）的备孕妇女，应改变以往不良饮食习惯，进食时细嚼慢咽，避免过量进食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入；多选择低GI的食物，多选择富含膳食纤维、营养素密度高的食物。当然这里推荐的内容不包含节食或少食减肥，因为每日的所需营养素都要从食物中获取，如果在备孕阶段节食或少食必然会影响营养素的获取，从而造成营养素摄入不足。膳食推荐将食物的种类进行调整，应多食用蔬菜等高膳食纤维的食物，既增加了饱腹感又获得了充足的维生素和矿物质；尽量不食用肥肉，而是选用精瘦肉；烹饪菜肴时食用油的使用量控制在25g每天以内，也就是两羹匙，尽量采用蒸、煮等少油的烹调方式；减少精致糖的使用，想吃甜食时可选择低GI类的水果；尽量清淡饮食，少盐少辣，降低调味品对于食欲的增大。

对于轻体力活动的成人女性每日所需的膳食能量需要量为1800kcal。[1]而坚持每日适量的运动是减轻体重的另一个因素，推荐每天30－90分钟的中等强度 运动，常见的中等强度运动包括：快走、游泳、打球、跳舞、各种家务劳动等。

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当然调整体重是一个改变以往饮食及运动习惯的过程，良好的身体状况和营养是成功孕育新生命最重要的条件，而良好的身体状况和营养要通过健康生活方式来维持。因此备孕女性朋友们这将是一段全新的旅程，过往的习惯也许并不容易调整，但从今天起你对未来宝贝的爱将陪伴你一路前行，调整体重获得一个幸福健康的开始吧！

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参考文献：

[1].《中国居民膳食指南2016》P335