【了不起的我】自我发展的心理学：第一章 开启行为的改变

改变之路：每个人都有选择

- 改变的起点：意识到自己一直都有选择。

- 无法拿回选择的控制权：不应该思考“谁对谁错”，更不是责怪自己，而是思考对自己“有用没用”。

1. 误以为只有按照理想状况作出选择，才算有选择；

2. 不愿承担对自己的责任。

- 改变需要勇气+自省：承担起对自己的责任，并不断审视自我。

改变的本质：创造新经验

- 对于改变，理智提供方向，情感提供动力。

- 经验的好处会强化塑造行为，导致难以改变：经验的好处是具体的，发生在过去或当下，能切身感受到。

- 改变的本质：创造新经验替代旧经验，通过新的行为、新的反馈、新的强化，并切身体验它。

心理舒适区：摆脱旧经验

- 心理舒适区是我们熟悉的应对环境的固有方式。要改变应对方式才能走出心理舒适区。

- 心理舒适区能够带来控制感，是安全感的来源。人会根据熟悉的应对方式来构建现在的生活。

心理免疫的X光片：看清心中的恐惧

- “心理免疫的X光片”，把我们心里真正怕的东西照射出来：

1. 我们希望达成的行为目标；

2. 我们正在做哪些与目标相反的行为；

3. 思考这些与目标相反的行为有哪些隐含的好处；

4. 心里的重大假设。

改变的第一原则：检验人生假设，看清自我限制的规则

- 看见内心的假设：检验人生假设的前提。

- 验证内心的假设：通过做一些不一样的事获得新经验。

- 让错误的假设崩塌。

改变的第二原则：小步子原理，迈出改变的第一步

- “奇迹提问”：从结果出发，假设梦想已经实现，往回看，倒推出你所迈出的第一步。

- “小步子原理”：专注到当下能做的事情上，并有所行动。通过获得小成功积累经验，为下一步行动提供心理动力。

改变的第三原则：培养“环境场”，让新行为变成新习惯

- “场”是我们心中关于空间功能的假设。主动创造学习或工作氛围浓厚的“场”。

- 生活任何场景都能培养“场”，形成环境记忆，固定的“场”可以让自己恢复能量。

改变的第四原则：情感触动，改变最重要的动力

- “放纵-自责-更严重放纵”：越是自责，越容易放纵自己的恶性循环。

- 用“我能做得更好”的自我期许，帮助触动自己改变的力量，用爱驱动改变。

第二序列改变：改变真的有效吗

- 改变的两个层次：第一序列是内容的改变；第二序列是应对方式的改变。

- 有效改变的判断标准：改变的动作是否改善了状况。

- 想要改变时，问自己两个问题：

我们遇到的，是世界的不如意，还是需要改变的问题？

我们想要改变的努力，有没有打断自然发展的历程？