分身术训练营D2："换个角度看情绪" 收获与笔记整理（补课）

一、学习收获与训练感受

1、小我是基于恐惧而形成的自我，是社会集体意识作用而形成的。当我们随意丢垃圾时，未来一定也会被垃圾所围绕。        心理住着一只小怪兽“小我”，开始只是手里拎着的小狗般大小，吃着我们丢的“垃圾”—“负面情绪”越长越大，长成大象般时，我们却再也无法控制了。

2、谁痛苦，谁改变，不改变，背后一定有利益的驱动。跟小我进行对话，看看自己获得了哪些利益，需要升级。

3、任何负面情绪背后都有正面的积极意义。而我们需要做的是察觉它、倾听它、理解它、调整它、再次行动。

4、现在是处于“后知后觉”的情绪管理中，通过刻意训练分身术可以 是自己达到“当知当觉”的程度。                        在原有的认知中，形容某一情绪会用“很XX.”、“非常XX”、“XX极了” (XX代指：高兴、沮丧等）表示情绪的程度。而今天学到了，如果将 情绪放置在一个事情的时间维度上，就形成了二维空间，在这空间上情绪为分为：先知先觉、当知当觉、后知后觉、不知不觉。

5、生活和影视节目 还是能从中萃取到经验的。                  记得时常能在电视剧里边看到这样的场景：女主角对着拿起一个布娃娃进行自我对话，这和我们学到的分身术察觉对话很像吗？      为什么如此相似的方法，在观看影视节目时却只是当做消遣呢？我想是 目的、期待不一样，投入不一样吧。

二、积极主动自我觉察表-情绪

积极主动自我察觉表-情绪

三、学习笔记整理

本次课程大纲

观察情绪-课程大纲

（1）了解小我成长的原理

案例：踢猫效应

原版故事：

一父亲在公司受到了老板的批评，回到家就把沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上，正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的老板撞伤了。

这就是心理学上著名的“踢猫效应”，描绘的是一种典型的坏情绪的传染所导致的恶性循环。

引出：怎么才能破解这连锁反应？    

→ 分身术-观察“小我”的情绪

小我是什么呢？

①小我并不是与生俱来的，是分化出来的。刚出身的小孩是没有小我的，随着成长因各种不安，负面情绪让小我不断成长，长成大象一样大的时候；

②小我是基于恐惧而形成的自我，是社会集体意识作用而形成的，小我一旦发作都无法控制。

（2）理解情绪简单处理机制的方法

【What 】：情绪分类：爱 和 怕

爱是产生有益类别的情绪，包括：爱、感恩、同情、幸福、快乐等等，这些情绪是正面的是积极的。

怕是基于不安和恐惧产生的，包括：愤怒、失望、沮丧、难过、抑郁、无奈、|担心、焦虑、害怕、恐慌、|痛苦、怨恨、悲伤等，这些都是负面情绪，也是小我的触发器。

常见情绪列表

【Why】：情绪本质上是一种能量，是有方向的，当方向与理性的我相反的时候就会产生内耗，会消耗自身的能力，让人产生各种负面情绪，因此我们要学会处理情绪。

【How】：情绪处理的流程分为：觉察、倾听、理解、调整、行动。

情绪处理的流程

分身术第一步 - 觉察 ：初级时，可以拿出一个实物，模拟成“小我”，对着它说：你是我的小我，我看见了你，我感受到了你的情绪，你有什么可以跟我说说看。

然后用理性的我来  倾听“小我”的声音、理解它的背后述求（真正的理解），再来调整情绪的能量和大小，最后是行动。

此次课程中情绪处理流程的五步法中最主要讲的是第四步如何调整情绪及情绪背后的意义是什么。

任何负面情绪背后都有正面积极意义。

任何行为背后也都有正面积极意义。只要能找到他，你就能变得很好，在此之前我一直认为负面情绪就是不好的，只想着去控制或是想去消除，但往往不如人意，从来没有想过负面的对面同样也是有正面的意义的，本堂课程中老师有讲到一些常见的负面情绪及其背后积极的意义，能够更快速地帮助我们觉察到并调整这些情绪。

【愤怒】：它的能量特别特别地高，会造成巨大的伤害，但你一旦意识到愤怒了说明要抓紧提升自己的能力，要去改变你自己不能接受的情况。

【失望】：是两种情绪，一种是对于自己是不能接受自己的不好，二是不能接受对他人即是对他人企图控制他人。对于失望的时候你要判断下是对自己失望还是对他人失望，对于自己的时候，你要问下自己你不能接受当时的自己，你觉得你要变成什么样的；对于他人失望，你要控制他你失败了，你要问下你为什么要控制他，你为什么要让他和你一样的，这个世界是多样化的；当出现这种情绪的时候多问问自己，可以帮助自己找寻背后情绪的意义。

【焦虑】★：这种在职场中常见，即是找不到方向，找不到目标，感觉所有的事都不好，都不知道自己怎么了，背后的意义是:事情特别重要，你一定是遇到了很重要的事，需要格外关注和格外注重，其次是你拥有的能力不够，需要抓紧时间提升能力，这就是解决方案，再就是资源不够，需要赶紧找寻资源。

【悲伤】：它背后的情绪是失落，是对失去价值以后的一种情感的宣泄。它会告诉你你要从失去中获得智慧去珍惜你所拥有的，并且帮助你反思什么才是你珍惜的。

【痛苦】：谁痛苦谁改变。痛苦还不改变，说明它的背后是一定有利益，看一下你到底获得哪些利益，并且判断是不是要你的人生中升级了。

【纠结】：遇到选择的时候，不知道该怎么办，是对价值观的不清楚，你到底决的哪个重要，你必须要承清自己内心对价值的判断，必须要承清自己的定位，这就是积极的意义。

【委屈】：无法表达愤怒时候产生的感源，情绪没有忍不忍，是小孩子对父母的一种情绪投射到现在，提醒你自己，委屈告诉你要成长，你要肩负起责任。

【后悔】：“当时要是...就不会...” ， 带来不能直面的现实现状。它告诉你的是：你已经得不到最好的效果，后悔有什么用，下一次你改进的方向是什么呢？

【压力】：是你之前准备不足，①要么你承载它，②要么稍微等，不要着急，③或我退回一步，即重新准备，都是帮助你弹往更高，而压力更重要的是告诉你正生活在恐慌区，说明你要升级了。

永澄推荐阅读：李中莹《重塑心灵》

延伸：生涯三叶草模型：焦虑、失落、厌倦三种情绪的调整与切换

（3）通过观察情绪来训练分身术

觉察的四个阶段

觉察的四个阶段有：

不知不觉：被小我控制，小我绑架理智，完全不知，在学分身术之前我们的很多人都是这样。

后知后觉:  停留能察觉情绪，但当时的能力不够，目前大部分是这种状态，所以需要用刻意训练的方式来提升自己这方面的能力。去利用觉察的方法发现“小我“”，虽然在行动上跟不上，但当被情绪控制的时候我要心甘情愿地告诉自己，我正在后知后觉的阶段，我要直面这个现状通过刻意训练我会进入当知当觉。

当知当觉：事情一发生就能快速处理当下情绪。

先知先觉：事情没有发生之前就已经知道要发生了，你知道自己究竟是谁？你知道自己究竟可以干什么。而且我们每一个都可以做到先知先觉。

永澄推荐阅读：《心经》，说心经讲的就是觉察，在心烦意乱的时候 默念能让人心情平静。

总结：本次学习了，①“小我”的形成原理（简易版），②情绪处理的5步骤，本次课程重点在于第4点-调整情绪的能量和大小 ，③觉察的4个阶段，通过分身术刻意训练，从后知后觉提升到当知当觉。

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