高效休息法 读书笔记

    不论忙或不忙，睡得多或少，你是否总是感 到疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？如果你有以上状态，也是你累的不是身体，而是大脑。

一、冥想与正念的科学依据

1、为什么发呆也会累？

    DMA就是个在脑能量中的浪费家。DMA就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMA即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶，顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

    DMA的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%—80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMA这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMA的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

正念的好处以及什么叫正念

正念的解释：

  不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。

    大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理作当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法的实践步骤：

1、采取基本姿势

    坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

    闭上眼睛，如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置。

2、用意识关注身体的感觉。

3、注意呼吸

    注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气，每一次深吸时胸部与腹部的起伏，呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

    不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来。

  也可以为呼吸贴上“1、2、3、、、”的数字标签，这样效果更为明显。

4、抵抗杂念

    注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自已浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来。

    即便产生了杂念，也不必苛责自已，这是很正常的现象。

5、养成习惯

    练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间，同一地点的持续实践。

重点：呼吸是意识的锚

大脑疲惫的原因：

杂念，带来疲劳感

脑中有吵闹的猴子

    我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如何消除猴子思维

    首先想象自已站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

    该方法的核心是：不要把思考中的自已和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状者。

1、扔掉胡思乱想

2、找到例外

3、站在先贤角度看问题

4、不要判断好坏

5、探索原因

用RAIN四步法消除愤怒

1、Recognize(认识)

“啊，我生气了。”意识到自已正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自已划上等号。

2、Accept(接受)

接受自已生气了这个事实，毕竟，我们是普通人，对自已生气的事实不加以评判，容许其存在。

3、Investigate(调整)

观察自已生气时身体有何反应心率变化如何，身体的哪个部位感到紧绷。

4、non-identification(保持距离)

不要过分纠结自已的愤怒情绪，与它保持一定的距离。

复原力

1、来自社会的支持

2、思维灵活性

3、有道德标准和信念

4、正念

总结

第一、正念呼吸法

第二、动态冥想

第三、压力呼吸化法

第四、猴子思维消除法

第五、RAIN四步愤怒情绪消除法

第六、慈悲心

第七、全身扫描法

火

是什么让火焰燃烧

是薪柴之间的空隙

它们靠此呼吸

好事也好，薪柴也罢

堆的太多太密

难免会使火焰熄来

仿佛就像浇上一桶水一般

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