得到听书|辩证行为疗法（听写笔记 轻度加工）

辩证的心理学定义是：两个看起来矛盾的内容，可能都是对的！

核心内容：如何应用疗法应对负面情绪的影响。分3步骤：

1接受：烦恼是不可避免的，抵抗和逃避不如接受

2改变：有效调节、远离压迫性情绪

3沟通：培养积极沟通方式，与他人建立积极联系

概念：什么是压迫情绪

有压迫情绪的人往往会使用不健康、不良的压迫性方式来暂时缓解不良情绪。

但从长远来看会付出更大代价。

例如：为了挽回恋人，一哭二闹三上吊，自残。虽然对方妥协了，但对方被你用生命斜坡，最终为关系埋藏更大隐患。

自测：如何检测自己是否处于压迫性情绪中。

1你经常因为过去痛苦

2你常常因为担心未来焦虑

3为了避免痛苦，你选择对自我成长不太有益的方式来缓解痛苦。

如何脱离这种情绪状态：接受现状+不随意评判

一些小技巧：应对陈述+刻意练习、记住人生目标、自我抚慰的娱乐活动

接受现实不是为了妥协，而是为了改变。

既然事情已经发生，我们唯一能做的就是接受它本来的样子，不要让烦恼变成痛苦。

随意评判则是导致更大痛苦的根源。而且很多痛苦的事发生过后，反过来追溯最初的原因，你会发现最开始的那些随意评判并不是真实的，而是妄想出来的，情绪化的内容。

概念：原生情绪和衍生情绪

原生情绪，事件发生后你自然产生的情绪

衍生情绪，自己的想法加工之后的结果

例：被别人踩了一脚。

原生情绪：不开心

衍生情绪：你觉得他是故意的，非常气愤，你想和他理论，报复他，和他闹

衍生情绪是生活中不开心的原因。

如何处理：

1放慢处理情绪的速度 2全景图

制定认清情绪表格包括：事件、你对此的随意评判、产生的衍生情绪、导致的不良行为

例子：丈夫醉醺醺的回家躺着。妻子叫不醒，觉得丈夫是故意的。气的离家出走了——事件是丈夫喝醉了叫不醒、想法是：丈夫是故意的、情绪是：愤怒、行为是：离家出走

反思一下，可以发现妻子气的离家出走，并导致后续各种不良结果（丈夫醒来发现妻子离家了不回来，暴跳如雷，觉得妻子不负责任等，产生更加过激行为，双方由于一次醉酒开始产生怨恨和攻击并且长期互相随意评判和指责，导致无可挽回）的原因是——妻子以为丈夫是故意的。

但是丈夫是不是故意的？

整个过程里丈夫一句话都没说。妻子的随意评价和衍生情绪，让她自导自演自己为自己安排了一出受害者的戏码，并为此离家出走了。可以想象，当日后丈夫指责她随意离家出走不负责任的时候，她还会振振有词觉得自己特别委屈。

而如果最开始的随意评价和衍生情绪没有发生的话，事情会如何发展？

妻子可能理解丈夫正醉得难受。该照顾照顾，该做啥做啥。有想沟通的内容等人清醒了，能够正常聊天了，情绪上能对接了以后再说。那后续的这些事可能就不会有了。

这个表格的好处，是让你能够发现自己日常行为中，哪些想法导致 你产生了 不必要的衍生情绪。

发现这些习惯性想法后，如何应对和改变这些想法：

概念：触发思想

每个人都会时不时弹出触发思想（据说人脑一天的触发思想会有1k多条），当这些想法过于强烈以至于影响到你正常的生活和情绪的时候。你可以给自己画一个全景图证据日志。

看清事情发展脉络和多面性。

全景图包括：发生了什么问题、你有什么想法和感受、有什么证据支持你的想法和感受、有什么证据反对你的想法和感受、综合以上所有证据，你觉得你可以如何理性看待你的这个想法？

例子：一个学生尽全力学习数学但是数学在重要考试上还是倒数几名。感到沮丧和愤怒。

发生了什么问题：数学考了倒数几名

你有什么想法感受：我真失败

有什么证据支持你的想法：我很努力了，但成绩是倒数

有什么证据反对你的想法和感受：我其他科目还不错

你觉得应该如何理性处理：失败是在所难免的，可能不是我的能力有问题。因为我其他科目的能力是可以的。我可能可以XXXXX（先去散步、吃个饭、找朋友聊聊、研究为什么其他科目好而数学不好找出期间的不同，寻求数学好的人的点醒）想想下次要怎么做到考好。

核心：在遇到挫折的时候，迅速找到以往的成功经历！来帮助 你客观看待自己，避免忽略自己曾经的成功，只一味追究失败的部分，陷入自我否定的死循环。

LINK：成功日记~ 没事拿出来看看  哎呀~ 我曾经因为这个做的好被表扬过，大家曾经给我这样的评价，我曾经因为这个获得感谢和赞美……

最后，如何培养积极的沟通技巧，与他人建立健康联系

例子：周末、朋友约你出去逛逛。但是你压根没有时间，于是你拒绝了。朋友于是酸酸的说：你居然为了挣钱居然连朋友都不要了。

你不知道该如何解释，于是无奈赴约。

在这个案例里：

你处理人际的方式是消极被动型

而朋友的方式是 咄咄逼人型

这两种风格都会破坏人际关系，无法达成健康的人际关系。——消极被动型是不正视自己的需求。在被迫参与人际的时候会产生怨恨和痛苦。

而咄咄逼人型则因为过于强势，会给其他人带来压迫感。

什么才是积极健康的人际关系——自信果断型——快速达到自己目标又不让人反感。

1人际交往始于自我认知。所以你必须先正视自己的需求。

例子：丈夫和妻子因为参加家长会的事情争吵——妻子没时间参加，想让丈夫去。但丈夫冷冷的拒绝了，妻子生了很久的闷气，觉得丈夫自私。不为家庭考虑。

原因：沟通属于消极被动型——没有明确告知丈夫，妻子自己的需求和为什么。

技巧：和不同的人沟通不同的事要采用不同的强硬度

标准：你的需求多迫切+对方和你关系多亲密（按照1~10评分）

分数越高，口气越需要强硬。

果断自信陈词模板： 我认为+我觉得+我想+如果你无法帮忙，我会如何依靠自己解决（不是为了威胁别人）而是作为一个备选方案。

注意：不要评价他人、不要评判事实、不要人生攻击。如图旁白一样描述事情。

不要说下次怎么样，因为下次你们早就忘记了

要说得详细、明确——具体要做的动作、具体时间。

这个模板可以作为你在需要的时候事先打草稿。这样能够避免自己因为情绪化攻击对方，评判对方（你就是这么自私，你就是这么忙一点时间都不投入给家庭，也不知道你忙什么诸如此类的攻击词汇）。

以上面的例子为内容套入说话模板

最后，制定表格、观察自己、练习对话模板都需要长期坚持。