一个动作，在家也能高效练背！

大家应该都听说过”新手练胸，老手练背”这句话。要练背肯定离不开“引体向上”和“高位下拉”这两个练背的黄金动作，但是问题来了。帅B，要是在家的话这两个动作都做不了怎么办？有什么动作可以代替吗？有！很简单也很实用的一个动作推荐给你们，也往往是最容易被忽略的练背动作，你只需要一个哑铃，一张凳子，甚至一瓶水，都可以练起来！它就是单臂哑铃划船。

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胸的作用是推，而背阔肌的作用刚好相反，是“拉”，从这个角度来讲，单臂哑铃划船绝对是练背的绝佳动作之一，因为在做这个动作时，背阔肌的肌肉可以达到最大化的拉长最大化的收缩。而且这个姿势，当你其它部位都固定住之后，除了背部肌肉其他部位的辅助肌群都有良好的支撑，从而可以更好的“孤立”背阔肌，（当然这里不是说单臂哑铃划船是一个孤立动作，要完成这个动作需要参与的肌肉还有很多，但是它对背部的刺激确实是很到位的），当然以上所说的，都建立在你动作执行到位的情况下。

还有一个优点就是，整天有人跟我抱怨说自己的背阔肌大小不一样，这个动作也是绝佳的调整动作，因为它可以让你进行单侧的背阔肌刺激。

单臂哑铃划船怎么做？

准备阶段：

1：俯身正手抓住哑铃，手腕保持中立位置，另一只手扶在长凳上支撑住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体尽量与地面平行，骨盆保持在中立位，不要歪歪扭扭。记得要抬头挺胸，切忌不要弯腰驼背，这个是重点！

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准备姿势

2：另一只脚踩实地面，固定住身体，我自己做的时候就是在想象我是一座炮台，随时可以准备发射。

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后脚支撑

动作过程：

1：手臂自然下垂，肩胛骨充分打开往下沉，哑铃下降到最低的幅度，可以参考第一张起始姿势。

2：运用背部的肌肉发力，将哑铃向后上方提拉，因为背阔肌有肩关节内旋的功能，我们上提做动作时，躯干可以稍稍的往内侧旋转，但是要用注意用肘关节去带动，而不是手臂的力量。

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上提过程

3：上提时部朝向身体部分靠近，大臂尽量贴紧身体，收紧背阔肌。

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4：稍作停顿后，肌肉控制住哑铃重量缓慢下放，做离心收缩。回到起始位置，重复。

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变化式

用哑铃架或者固定物支撑：把固定位换成哑铃架或者是其它固定位，一只手支撑固定住，双脚平行站立。这种姿态最大的特点就是可以更好的固定住身体，防止前后晃动的幅度过大，同时能更低的减轻腰部的压力。

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需要注意的要点

1：因为动作的幅度很大，如果你的关节控制够好，那么就有可能会造成关节损伤的情况，建议如果你的肩关节太弱或者有过损伤的话，我可以先去加强关节的稳定性，再来进行这个动作。

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2：这个动作也有存在着做法的争议，就是上提的时候，有两种做法，第一是尽量垂直上下的作用力，会对背阔肌的刺激更好；第二种说法就是在准备动作时候，把哑铃尽可能的往前送，再往后上方拉，可以让背阔肌达到最大化的拉长以及收缩。关于这两种做法，我个人是比较倾向第一种，因为这种做法可以让我自己做动作找到更大的刺激，我也比较建议新手采用这种做法，因为比较容易找到背阔肌的感觉。

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上图第一种，下图第二种

当然每个人的感受都是不同的，大家也可以两种方法都试下，去找到一个最适合自己的。