跑步初学者应该注意哪些事项？

为了预防损伤、更好的减肥健身，你必须知道正确的跑姿、跑后拉伸动作、跑步小常识！

一、跑姿

快乐徒步

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二、拉伸

要点：

步骤（8个动作，跑后每个2~3次，每个保持15~30秒，10分钟内即可完成）：

1.展望式（小腿腓肠肌和比目鱼肌）

动作：

快乐徒步

      抬头挺胸，双手叉腰，双肩自然下沉，迈一步向前，后腿踩实地面并伸直，有拉伸感即可。

注意：

        如果没有拉伸感，髋向前顶，还没有拉伸感，前面那只脚在向前迈一小步。

2.扒树式（大腿后侧肌群）

动作：

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      双脚分开略宽于肩，附身向下双手扶住一侧腿的膝盖或脚踝。

注意：

      这个动作一定是肚子找大腿，不是头找膝盖，如果上半身和地面平行已经有拉伸感，就不需要在向下拉伸了。

3.火箭式（大腿前侧）

动作：

快乐徒步

      单腿站立保持平衡，腰背挺直，勾起一侧大腿，并用对侧手拉住脚踝部位，同时向后上方伸同侧手，至有拉伸感即可。

注意：

      感觉疼痛时要放松拉伸腿，不要拉住脚掌，骨盆保持中立位。

4.斜飞式（髂腰肌）

动作：

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      双腿成低弓步前后站立，后脚脚尖点地并伸直，举起后腿一侧手臂向对侧屈，重心置于双腿中间至髂腰肌有拉伸感即可。

注意：

      后脚脚尖点地脚尖、踝关节、膝关节在同一平面内，前腿膝盖不超过脚尖，上身不扭转，骨盆保持中立位。

5.玉女式（大腿外侧肌群）

动作：

快乐徒步

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      双腿交叉伸直站稳，上身俯身双手前腿脚踝，髋关节往前腿对侧方向偏移，后面那条腿的臀部向外顶。

注意：

      后腿不弯曲，髋关节往前腿对侧方向偏移；手摸不到后脚脚踝的，可以身体侧屈。如果拉伸到膝盖后侧就错了；柔韧性比较差，摸不到脚踝的，可以做第二张图侧屈，保持平衡后，外侧的臀部向外顶，有拉伸感即可。

6.奥特曼（肩关节后侧肌群）

动作：

快乐徒步

      身体自然站立，一侧手臂水平屈，另一只手扣住肘关节处，呈十字状，收紧至肩关节后侧有拉伸感即可。

注意：

      拉伸一侧手臂不可过高或过低，略低于肩关节即可，辅助手臂扣住大臂，不要耸肩。

7.抱头式（背部肌群）

动作：

”

快乐徒步

      身体自然直立，抬起一侧手臂并自然弯曲，另一手扶住肘关节处，胸段整体向对侧斜下方侧屈，至背肌有拉伸感即可。

注意：

      身体不可扭转，腰部不要弯曲，不要过分压住头顶，骨盆保持中立位。

8.三角伸展式（腰外侧肌肉）

动作：

快乐徒步

      双脚分开略宽于肩，双手水平伸直和地面平行，身体向侧的伸展是从髋关节开始，而不是从我们的腰部。

      在伸展的过程骨盆始终面向正前方，刚开始做的时候可能伸展过程会比较歪，先背靠墙做。参加集体活动，会扶正骨盆让你找到正确拉伸的动作。

      拉伸过程骨盆是静止不动的，肚子和双腿在一个平面。

注意：

      对于有下背部疼痛的人，幅度也要小些，否则容易造成脊柱回旋，导致下背部疼痛加剧；膝盖有伤，腿或者脚有伤的小伙伴，幅度不宜过大，双腿分开要相对小些，向侧伸展的幅度小些。

三、跑步小常识

1.两双跑鞋交替穿有助于预防损伤

一项北欧研究报告显示，跑者可以通过交替穿两双或两双以上不同的跑鞋来降低损伤风险。“换鞋将改变你的腿部受力情况”研究作者Laurent Malisoux。

当然，前提是你选对了鞋！

2.多吃铁，有助于肌肉恢复

铁对于运输氧气到肌肉起着至关重要的作用，人体中铁含量不足会降低肌肉自我修复的能力。富含铁的食物包括瘦肉、鱼、深色家禽和豆类，另外，人体对植物性铁的吸收率非常有限，可通过搭配食用含铁食物与富含维生素C的食物提高人体对铁的吸收率，比如麦片搭配草莓。

3.及时补充水

对跑者而言，水十分重要，对于维持人体温度的稳定起很大作用。因为运动，肌肉会产生大量的热量，如果不能借助水的散发而降温，则随着体温的上升，体内的酶和蛋白质物质都会遭到破坏，许多身体功能会弱化，甚至引发死亡。

建议跑前1~2小时喝水200~500毫升；跑步过程中每15~20分钟补充水100~200毫升，若跑步时间超过1小时，及时补充电解质；跑后2小时内及时补水200~600毫升，取决于跑量。

4.走跑交替更安全持久

持续跑对于心肺耐力要求较高且存在持续的关节冲击。对于初跑者，最好还是先走跑交替，走路的过程中可以得到休息，继续跑可以跑得更快，这样有助于提高摄氧量水平，燃烧脂肪。研究显示，走跑交替在控制体重、消耗脂肪等方面优于持续跑。

5.隔天跑有助于预防损伤

隔天跑，让肌肉和组织有更多修复和休息时间，这对于预防损伤也是很有意义的，间隔的那一天可以选择游泳或者骑车。

6.每周跑量增幅不要超过10%

一个稳妥的增加运动量的方法是每周跑量增加不要超过10%，增加更多跑量会让关节处于受伤风险之中。

7.小步幅燃脂更快

适当减少步幅，也就是小步快走，既有利于消耗热量，又减少关节受压。研究显示，将步长缩短15%，可以增加4.6%的能耗，同时还有利于减少关节受到的冲击。