这个内容来自于《掌控习惯》，我没有读过这本书，是看了公众号的解读，觉得会有帮助。
习惯的培养在于，培养一个好的习惯，代替掉之前坏的习惯。一次不要进行太多，一次进行一个习惯即可，最多三个。
习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上，两种进程都能轻而易举地发生。
熟练掌握某种技能需要足够的耐心。
社会改革家雅各布·里斯（Jacob Riis）的名言：“每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。”
习惯分为四个部分，提示、渴求、反应和奖励。在培养习惯时只要遵守的四条简单规则就能成功：
（1）让它显而易见；
① 习惯记分卡：可以注意到一个机会并采取行动，而不需要有意识地关注它。这就是习惯具备效用的原因。列出自己的日常习惯，创建记分卡。
② 培养新习惯的最佳方式 -- 执行意图：人们就何时、何处、具体做什么制定出具体计划后，就会更有可能贯彻执行。明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力，或让你偏离正轨的事情。比如：
冥想。早晨7点，我将在厨房冥想1分钟。
学习。下午6点，我将在卧室学20分钟西班牙语。
健身。下午5点，我将在本地健身房锻炼1个小时。
婚姻。早晨8点，我会在厨房给我的伴侣沏杯茶。
③ 习惯叠加：建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作
习惯叠加公式是：“继[当前习惯]之后，我将[新习惯]。”例如：
冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。
健身。脱下上班穿的鞋后，我会立即换上我的运动装。
④ 环境比动力更重要：创造鲜明的视觉提示会把你的注意力引向你想要的举动，让提示成为你生活环境中的重要组成部分。比如：
如果你想记得每天晚上吃药，把药瓶直接放在浴室靠近水龙头的台面上。
如果你想增加练习吉他的次数，把你的吉他架摆放在客厅的中央。
如果你想记得发更多的感谢便笺，就在书桌上放一沓便笺纸。
如果你想多喝水，每天早上装满几个水瓶，放在房子各处显眼的位置。
⑤ 自我控制的秘密：消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。比如：
如果你觉得似乎完不成任何工作，试着把手机放到另一个房间过几个小时。
如果你一直觉得自己做得不够，那就别再关注会引发嫉妒和羡慕之情的社交媒体账号。
如果你看电视的时间太长，把电视机移出卧室。
如果你买了太多的电子产品，就别再阅读涉及最新科技产品的文章。
如果你沉湎于电子游戏，每次玩过之后，拔掉控制器的插头，把它放进壁橱里。
（2）让它有吸引力；
① 使习惯不可抗拒：想提高某种行为发生的概率，那么你需要让它具备吸引力。
正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。
习惯叠加+绑定喜好公式的表述如下：
1.继[当前习惯]之后，我将[我需要的习惯]。
2.继[我需要的习惯]之后，我将[我想要的习惯]。
比如：你特别想看体育比赛，但是你需要拨打销售电话：
1.午休回来后，我将要给三个潜在客户打电话（需要）。
2.在我给三个潜在客户打电话后，我会上娱乐体育节目电视网查看比赛近况（喜好）。
② 亲友所起的作用：我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。
部落的正常行为往往压倒个人期望的行为。大多数时候，我们宁愿跟众人一起犯错，也不愿特立独行坚持真理。为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，1）你想要的行为是正常的行为，2）你已经和这个群体有一些共同之处。
如果一个行为能为我们赢得认可、尊重和赞扬，我们就会认为它很有吸引力。
③ 消除你坏习惯的根源：强调避免坏习惯所换来的好处，让坏习惯不再有吸引力。
找到让你真正开心的事，如抚摸你的狗或者洗个泡泡浴，然后在做你喜欢的事情之前，创建一个你每次都要做的简短的例行程序。也许你可以做三次深呼吸，然后微笑一下。
深呼吸三次、微笑、拍拍狗，如此往复。
最终，把这种深呼吸+微笑的例行模式与心情愉快联系起来。让它成为一个提示，意味着你感觉快乐。一旦确立了这种关联，你可以在任何需要改变情绪状态时加以应用。工作压力太大？做三次深呼吸，然后微笑。生活不如意？做三次深呼吸，然后微笑。一旦养成了习惯，相关的提示会引发渴望，即使它与最初的情形毫无关系。
（3）让它简便易行；
① 慢步前行，但决不后退：
在开始时（A点），一个习惯动作需要极大的努力和专注才能完成。在重复几次后（B点），它变得容易了一些，但是仍然需要有意为之。经过足够的练习（C点），习惯成自然，无须有意为之。
习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。 100 天行动中有一个 100 次法则，努力先完成 100 次，你就会更容易达成下一步的行动。
② 最省力法则：创造一个环境，尽可能让人们便于做正确的事。
降低与良好行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。
增加与不良行为相关的阻力。阻力大，习惯就难以养成。
预备好你的环境，使未来的行动更容易。比如：
如果你想做一份健康的早餐，把长柄小烧锅放在炉子上，把烹饪喷雾剂放在厨房台面上，并在前一天晚上摆好你需要的所有盘子和器皿。你早上醒来时，做早餐就会很容易。
想画更多的画吗？把你的铅笔、钢笔、笔记本和绘图工具放在桌面上，触手可及。
想锻炼身体吗？提前准备好你的健身装、运动鞋、运动包和水瓶。
想改善你的饮食吗？周末清洗并切好一堆水果和蔬菜，分装在容器里，这样你就可以在整个星期内随时吃到健康食品。
反过来做，按照有利于戒除不良行为的方式预备你的环境。例如：
看电视过多，那么每次看完后都拔掉电源插头。只有当你能大声说出你想看的节目的名字时，才把它插回去。这种做法带来的麻烦足以防止你漫无目的地看电视。每次看完电视就拔下电源插头，并取出遥控器里的电池。看完电视后，就把电视机从客厅搬到壁橱里。只有当你真的想看某个节目的时候，你才会把它搬出来。
一件事做起来越麻烦，你就越不可能想要继续做。
③ 怎样利用两分钟规则停止：许多习惯发生在决定性的时刻，每时每刻的选择就像岔路口，你的选择最终会导致卓有成效，或者一事无成的一天。
两分钟规则规定：“当你开始培养一种新习惯时，它所用时间不应超过两分钟。”例如：
“每晚睡前阅读”变成“读一页”。
“做30分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
“复习功课”变成“打开我的笔记”。
“整理衣物”变成“折叠一双袜子”。
“跑3英里”变成“系好我的跑鞋鞋带”。
开始阶段越是仪式化，你就越有可能进入做大事所需的注意力高度集中的状态。让你的习惯在 20 秒内开始，不超过2分钟就可以完成。
④ 实现习惯成自然：自动化你的习惯，实际上就是形成条件反馈，让一切自动完成。比如：
药物：处方药可以自动补缺。
个人理财：员工可以通过自动扣薪的方式为退休储蓄。
烹饪：送餐服务等于替代你去了菜市场。
生产力：网站拦截器可以阻止你浏览社交媒体。
（4）让它令人愉悦。
① 行为转变的基本准则：人脑进化行为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。
重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。提高这种行为得以重复的可能性。
② 每天保持好习惯：习惯追踪法是衡量你是否养成了习惯的简单方法，比如在日历上打叉。
③ 习惯契约：不良习惯附加着令人痛苦或不愉快的感受，我们就不太可能重复它。
