喝牛奶是补钙还是补蛋白质？

   很多人对于牛奶有一个误区，就是认为牛奶的作用只是补充蛋白质，其实每100g牛奶只有大约3-4g的蛋白质，这对于蛋白质每日推荐摄入量每1kg体重摄入1g的蛋白质来说是远远不够的，所以只凭靠每天喝一瓶牛奶，摄取的蛋白质只能占到推荐量的一小一部分。

   牛奶最主要的作用还是补充钙。

   每100g牛奶中就含有有100mg左右的钙，而每日钙推荐摄入量是800mg，所以喝一瓶250ml的牛奶可以补充大约250mg的钙，加上正常膳食里摄入的钙基本可以达到推荐摄入量。

   而且，对于正常减脂的人来说，喝牛奶也不一定非要喝脱脂牛奶。因为全脂牛奶的营养更丰富，全脂牛奶中含有一定量的脂溶性维生素A、D、E、Ｋ，脱脂牛奶把脂肪去除之后，这些维生素也随之流失。另外，牛奶之所以有浓郁的奶香味也都是依靠脂肪，去除了脂肪，牛奶味也会很淡。最后，全脂牛奶具有更强的饱腹感。所以与其省一点牛奶里的脂肪热量，还不如炒菜的时候少放点油来的实在！

既然说到了牛奶补钙的问题，顺便就提一下我们为什么要补钙？

根据中国健康与营养调查关于近20年国民营养的结果显示，90%以上的中国人每日的钙摄入量不足，2010-2012年中国人每日平均钙摄入量约为364mg[1]

    这与中国营养学会给出的钙推荐摄入量800mg相差很远，并且身体每个时期对钙的吸收率不同，所以不管是医生也好，营养师也好，就一直在强调喝奶的重要性。就连在疫情期间张文宏医生也在强调，青少年的早餐一定要多吃牛奶鸡蛋。

   既然补钙这么重要，缺钙又影响发育，人们为什么不引起重视呢？

   因为身体的骨骼和牙齿等所有的硬组织都需要钙来合成，而骨骼的损坏又不是那么容易体现，人体缺钙在短期之内影响并不大，一般都是骨质疏松或骨折了才会引起重视。骨质的积累主要是在20岁以前完成，30-35岁达到一生的峰值，45岁前骨质处于相对稳定期，随后逐渐下降（正态分布图想像一下）。也就是说，在20岁之前，只要获得充足的钙，你的骨头会越长越密越长越硬，补进去的钙是可以都达到正平衡的，而35岁以后，钙吸收的速度就会小于钙流失的速度，骨骼里的钙会开始慢慢流失，不注意的话，严重就会演变成骨质疏松。另外，女性停经后，雌激素水平急剧下降，也会导致钙的吸收率也下降。所以补钙一直都要做的事情，最好的时间就是现在！毕竟持续补钙可以让你骨头里面的钙流失得慢一点少一点。

推荐高钙食物：

1.奶制品：牛奶、酸奶、奶酪

2.深色蔬菜：小油菜、毛豆、西蓝花、卷心菜

3.豆制品：豆腐、千张、豆干

4.芝麻酱（620mg/100g）和虾皮（991mg/100g）

[1] 郭齐雅, 赵丽云, 何宇纳, 等. 2010-2012年中国居民营养素摄入状况 [J]. 中华预防医学杂志, 2017,51(6)：519-522.