要健康，不蛮干-《耐力》读后感

     要健康，不蛮干-《耐力》读后感

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      人人想要健康，身边越来越多的人开始锻炼，跑步、游泳、羽毛球等形式各样；很多人想要漂亮的身材，节食减肥、健身房撸铁各有选择。不管是已经动起来的运动达人，还是还在犹豫不决努力抵抗地心引力的潜力股，《耐力》（【美】菲利普.马费通著 浙江人民出版社）一书都值得买回家仔细研读。

      该书是以“无伤、燃脂、轻松的MAF训练法”为主题，分为建立耐力基础、提升耐力水平、全面改善健康状况三大章、15个小节，从理论上详细解释、从实操上介绍了练习方法，并推荐了健康饮食。

      首先分享下著者对耐力的看法。人类的耐力与生俱来，这种素质刻在我们的基因里。如脚是按照走路设计的，不是像猴子一样用于攀缘和吊在树枝上；人类能够大量出汗，以保证身体不至于过热，这些特质保障人类可以长距离移动，而不会过度疲劳、中暑和受伤。最妙的是“与年龄的关系，与冲刺能力相比，耐力可以被保持得更长久一些”，怪不得马拉松赛事统计业余选手成绩的最高峰在50岁左右。各位，穿上跑鞋勇敢出去吧，不要给自己再找借口了，否则就浪费祖先遗传下来的基因了。

        书中不仅详细介绍了有氧运动和无氧运动的区别，还提出了呼吸商（RQ，respiratory quotient）的概念，认为这是比最大摄氧量更好的标准，RQ即测量特定心率下脂肪和糖的燃烧比。RQ越高，运动时消耗的脂肪比例越大，耐力越好。我一直在用深圳跑力科技打造的“RQ”APP，估计就是按照这个理论做的，提供专业的跑步数据分析，能够根据一次跑步和近期跑步的状态，分析当前跑力和即时跑力。感兴趣可以去下载，不过提醒下，RQ APP是按年收费的。

       和我们想象不同，有氧和无氧不是互斥的，糖、脂肪、肌肉的消耗也不是互斥的。训练和比赛中，不会单独用到有氧系统或无氧系统，我们应训练自己的有氧能力，让运动中尽量由脂肪提供能量，高效运动时，消耗的能量80%~90%由脂肪提供。耐力选手疲劳感的原因一是体内的糖不足，使得有氧纤维里的脂肪无法顺利转换为能量，二是由于有氧训练不足，导致身体燃脂供能的能力不足。

        糖的分解像催化剂一样，会为脂肪的分解提供帮助。终于明白为什么每次马拉松前，前辈都千叮咛万嘱咐，前面速度一定要慢，否则后面会失速。这是由于前面兴奋、跑快了，消耗糖的比例就会大，后半程某个时段，糖没有了，脂肪燃烧速度突然变慢，就像车子没油了一样，突然跑不动了，成为“撞墙”。另外这也解释了，慢跑减肥、快跑增肌的说法。

       书中也提到了一个有趣的理论，节食减肥可能会适得其反。这应该是几百万年人类形成的基因记忆，饥饿让细胞组织不能得到足够的能量，会判断为饥荒来了，触发基因里隐藏的本能。这些人每次食用碳水化合物的时候，大脑都会获得细胞组织获得糖分不足的信息，然后大脑传递给胰腺产生更多的胰岛素，导致将更多的碳水化合物转换成脂肪储存起来。吓得我每天晚上都吃饭了。

       另外，书中也提到了“压力肥”，认为过大的压力降低了燃脂效率，增加了胰岛素的分泌，最终导致脂肪的堆积。如果大家认为自己稍微胖些，也是可以拿着这条给老板请求加薪，毕竟为单位压力过大而肥胖了。

      “无伤、燃脂、轻松的MAF训练法”强调“训练=运动+休息”，没有好的休息，就没有好的训练结果。恢复的过程是帮助重建肌肉和其他身体组织，帮助选手更好地投入训练、更好地准备比赛的过程。恢复阶段有三点特别重要：停止训练、减少体力活动、充分睡眠。

      书中驳斥了常见的错误观点，“无伤痛，不收获”、“训练时快，比赛时才能快”。通过长期的有氧训练，有氧系统改善提高有氧速度，实现燃脂能力的提高及耐力的改善。如一名选手心率150情况下跑步，脂肪和糖消耗各占50%；一两月训练后，“呼吸商”（RQ）提升，同一心率，脂肪和糖消耗分别占60%和40%。这样就能实现训练时慢，比赛时快了。

      更多内容，见我的读书笔记。

     读书笔记思维导图与原书相比难免挂一漏万，推荐有意者购买原书。

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