我们该如何睡眠——《睡眠革命》读书笔记之四

6、改造你的床铺

回想一下，我们每天有接近三分之一的时间是在床上度过的，却从来没有认真考虑过究竟怎样的床和床垫最适合自己？我们总是在销售员的鼓吹下，匆匆决策，买了所谓更多弹簧、更耐久使用的床垫。但贵的往往不一定是对的，选择床垫先要从睡姿说起。人有三种基本睡姿，仰卧、俯卧和侧卧。仰卧可以让我们的肩背保持直线型，但也会让我们喉部肌肉过于放松，导致呼吸道阻塞。俯卧则会造成脊柱不自然弯曲，不仅导致腰背部疼痛、颈部疼痛和多种疾患，也会使白天不正确姿势引发的颈部和脊柱的健康问题进一步恶化。侧卧是作者唯一推荐的姿势，采用胎儿的姿势，躺向相对不重要的身体一侧。如果我们惯用右手，则躺向左侧，反之亦然。具体要点包括：膝盖自然弯曲、两条手臂放在身前并轻轻交叠，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑直线。夜间睡眠时采用侧卧姿势时间越长越好。当我们采用这种姿势时，脊柱和颈部的姿势都是自然的，打鼾和睡眠呼吸暂停的发生率也降低了。我们的大脑也喜欢这种姿势，这时你的身体是安全的——强壮的四肢，能够保护你的心脏和其他脏器。

     当我们采用胎儿姿势侧卧在床垫上时，将头部、颈部和脊柱形成一条直线，如果这时脑袋和床垫之间的空隙达到了6cm以上的间距，说明床垫过硬。如果臀部陷入了床垫而头部被床垫垫高了，则说明这个床垫太软。软硬适中的床垫应当轻松地承担你的体型和体重，让你能形成直线型的睡姿。如果选对了床垫，枕头完全是多余的。通常枕头的功能只有一个——补偿床垫的不足，床垫太硬时枕头能弥补床垫之间的空隙，而床垫太软时再加枕头其实会让我们的颈部更加偏离平衡点，反而会进一步加剧姿势问题。在购买双人床时，要格外谨防商家陷阱。市面上一般的双人床比标准的单人床只是略宽50cm，这远远不能满足两个人的睡眠需求，不可避免会带来相互干扰。如果真的关心自己的伴侣，关心睡眠，我们应该买一张特大尺寸的、基本相当于两个单人床尺寸的双人床。床架主要是装饰性的，如果经费或卧室空间有限，哪怕买一张宽大的床垫床垫直接放在地板上也可以。

       除了上述要求外，我们还可以根据自己需要建立自己的寝具套装——在一个不算太合适的床垫上铺上几层额外的床垫（5-8cm厚），一个护体枕头和可拆卸、可清洗的床垫套。这样可以让我们睡得更舒适。床垫套一定要采用低过敏材质，并且尽可能保持床上用品的清洁。在一个干净、凉爽的床铺上睡觉本身就会让人安心。

7、修复室——睡眠环境

      如果我们想让R90方案获得最大收益，就要让卧室成为睡眠圣地——一个身体和心灵的修复之所。第一条建议是，把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西，墙上的鲜艳色彩或图片有可能带来刺激，朴素、清爽、中性的布置是最佳的。购买遮光窗帘或者高质量的百叶窗，不让一丝光线在睡觉时影响你的睡眠，遮挡住光线可以帮助控制你的睡眠时间，不至于在你的固定时间之前就受到阳光的干扰。保持房间的温度比其他房间温度稍低，能让我们的昼夜节律更好地发挥作用。最佳温度一般来讲是在16-18摄氏度，但也会因人而异，通常卧室温度应该要比家里其他房间略冷一点。让自己睡前完成由温暖向凉爽的过渡是舒适睡眠的关键。

       我们应该尽量减少卧室里的物品。从睡眠修复的角度来说，只有寝具和闹钟是必要的，其余的都应该尽可能不放在卧室里。最好不要在卧室学习和工作，这样大脑就不会把修复室和工作联系在一起。卧室的书架上如果摆满了惊悚小说，我们就会时不时地联想起那些惊险刺激的情节，这样不利于大脑的平静和放松。很多人习惯晚上在床头放一杯水，但这样反而会让大脑产生喝水的念头，会增加夜间去洗手间的可能性。我们应该希望大脑把卧室只和一件事联系起来：就是睡眠。

       使用模拟日出自然唤醒灯替代手机或其它电子设备，它能有助于复制日出过程，让我们自然而然醒来。长期应用能提高灵敏度、认知能力和体能，冬季使用效果更加明显。一个整洁的环境同样有助于睡眠，作者建议使用无声无光的高效空气过滤器，然后用真空吸尘器清扫地面，尽可能保持室内整洁。洁净的空气和整洁的环境让我们的大脑在潜意识层面安心，让我们能安然入睡。我们还应该采取适当的隔音措施来防止室外噪音的干扰，但有些噪声反而有助于睡眠。比如空调的嗡嗡声、车开过的声音，这些声音起到了白噪声的作用，它能帮助遮盖高低起伏的环境噪声。我们可以从网上下载一些白噪声，放在卧室里使用。我们还要采取其他个性化的方法来营造安全感，比如养成睡前检查门窗的习惯，床边放一张爱人的照片，或者抱着自己最喜爱的玩偶等等。只有打造彻底安心舒心的环境，才能帮助我们顺利进入睡眠状态。