《你是你吃出来的》读书笔记

《你是你吃出来的》读书笔记_第1张图片

【基本介绍】

西方有句谚语叫作:You are what you eat.翻译成中文就是:你是你吃出来的。

《你是你吃出来的》,2017年出版。作者夏萌,神经内科医生、临床营养医生。

作者在自序中讲述了自己的故事:2000年冬患隐匿性肾炎,被告知“别感冒,别太累,估计10年不会有大事”。之后全力以赴治疗了三年多,西医中医都无效。2004年夏,接触到营养学,试用营养学的方法3个月居然尿蛋白就消失了、潜血变成1个+,又过了一段时间,潜血也消失了。自此,作者开始投身临床营养学,参加健康管理学习,从神经内科医生转为临床营养医生。

本书是一部临床营养实践方面的经验总结,针对的是慢病患者、亚健康人群的营养问题。全书共分五个部分:

1-慢病时代--饮食革命带来防治新契机

2-- 不生病的奥秘--七大营养素平衡

3--中国式平衡膳食

4-我们到底应该怎么吃

5--病了怎么吃?

【观点采撷】

食物是最好的药物。在重症抢救方面,营养支持已经成为最基本的治疗手段

疾病的本质:细胞损伤速度超过修复速度。在细胞损伤和修复之间的这场博弈中,能给细胞修复提供原料的只有饮食。

最常见的冠心病、高血压、糖尿病、肿瘤、抑郁症、气管炎、哮喘、慢性肾病等疾病,都是由不恰当的生活方式引起的。医学工作者将这些疾病统一归类为慢性非传染性疾病,简称“慢病”。对抗疗法是用来针对外来因素给人体造成的疾病的,例如外伤、病毒感染导致的疾病,常采用止血、抗炎、抢救和预防接种等方式,但并不适用于慢病。慢病是行为方式错误造成的,矫正错误行为才是根本。慢病是可以预防和治愈的,但有一个前提,那就是细胞损伤还不到无可挽回的程度。

人类的食物有成千上万种,但归根结底,都提供七大类营养素,分别是碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。一个人要想身体健康,就要吃对食物,吃对食物的标准就是要满足七大营养素的搭配和平衡。

对运动量不大的现代人来说,最好的食物选择是:低能量密度,高营养密度。如果是体力劳动者,那就要高能量密度,高营养密度。

一个人每天的能量消耗主要有以下三个方面:基础代谢、运动和食物消化。消化食物的过程也要消耗能量,这被称作食物的动力效应。不同营养素的动力效应是不同的。蛋白质的动力效应最大,约为30%;而碳水化合物和脂肪的动力效应较低,基本在5%左右。

在七大营养素中,有三大营养素和能量息息相关,它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类,被称为“产能营养素”。碳水化合物每克产生4千卡能量,蛋白质每克产生4千卡能量,脂类每克产生9千卡能量。

能量平衡的方法因人而异。总原则是摄入多少根据消耗量计算,主要参数有以下三个:

1-身高体重。依据标准体重计算,标准体重=身高(厘米)—105

2-活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡。比如一个轻体力劳动者,偏胖,计算能量的时候减少5千卡,为标准体重每千克耗能25千卡。

3-三大能量之间的比例。总能量中,碳水化合物占55%;蛋白质占15%,可多摄入,但不超过20%;脂类占30%。

一般来讲,一段时间内能量总体平衡就可以,最好以一周为一个周期。

人体需要两大类维生素。一类叫脂溶性维生素,包括维生素A、D、E、K。另一类叫水溶性维生素,包括维生素B族和维生素C。

维生素很特别,从食物中获取的维生素在人体内一般不会过量,缺乏的情况居多。因为维生素在人体内不能合成,也不能相互转化,只能从食物中获取。若从食物中摄取不足,就会出现维生素缺乏的症状。尤其是水溶性维生素,特别容易流失,若摄入多了,会马上通过尿液和汗水排出。

脂溶性维生素不溶于水,难以从肾脏排出,易在身体里积存过多产生毒性作用。所以在补充维生素A、D、E等脂溶性维生素制剂时要注意用量,别过犹不及。

维生素缺乏是一个渐进的过程。当体内储备越来越低,生化检查开始出现异常,最后组织病理也发生变化,此时在临床上才会表现出相应体征。当我们看到患者出现症状或者体征时,补给的维生素含量要远大于每日推荐量,因为补进去的量要把身体中的亏空量算进去。

维生素补充剂最好选择从食物中提取的天然维生素,化学合成的维生素不要长期摄入。

维生素A缺乏的表现:夜盲症、眼干燥症、慢性咽炎。可从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获得维生素A。也可制造一个油性的环境,把植物中的胡萝卜素溶进去。

维生素B族是个大家庭,成员有12种以上,被世界公认的有9种,全部是水溶性维生素,包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱。缺乏维生素B族最容易表现出神经系统症状:记忆力下降,反应迟钝,没有精神,容易头痛,严重者会出现眩晕;上火,表现为眼结膜充血、烦躁、口腔溃疡;消化不良等。B族维生素像个球队,球员之间相互配合才能取得胜利,也就是说不要单独补一种。动物肝脏简直就是维生素大库房,所以营养师们都特别喜欢动物肝脏。

维生素C缺乏症又称为坏血病,早期症状是倦怠、疲乏、急躁、呼吸急促、牙龈疼痛出血、伤口愈合不良、关节肌肉短暂性疼痛、易骨折,严重的可致贫血、心衰等。想要维生素C平衡,最好每天吃3种以上水果。

维生素D缺乏的表现:骨质疏松、高血压、抑郁等。获取维生素D的最好方式是日晒。每天要花半个小时接触阳光。可以通过吃动物肝脏、鸡蛋,牛奶,三文鱼等动物类食物来补充,将血液中的维生素D保持在40~60纳克/毫升。

关于矿物质:1-矿物质必须来自外界,若不注意摄入就很容易缺乏。2-矿物质在人体中的含量不到5%,但是人体的几乎所有重要功能都会涉及。3-人体所需的微量元素大多都能在食物中找到,从食物中摄取的矿物质一般不会中毒;而一些微量元素,尤其是通过药品来补充的,如果短时间摄入过多易中毒,甚至成为潜在的致癌物质。4-来自动物类食物中的矿物质较来自植物性食物的更好吸收。

                                                          表1 常量元素营养对照

《你是你吃出来的》读书笔记_第2张图片

                                                                           表2 微量元素营养对照

《你是你吃出来的》读书笔记_第3张图片

膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜。 尽量选择叶菜类和菇类蔬菜。每个人一天最好吃1斤蔬菜,其中叶菜最好占一半。

正常情况下,普通人每天应该饮水1200~1500毫升。判断自己一天的饮水量是否合适,主要观察两项指标:看自己的口渴感觉,看自己尿的颜色和排尿频率。正常情况下尿液是淡黄色的,一天的排尿量是1500毫升左右,一般3~4小时排尿一次。

七大营养素平衡小结:学会听懂身体的语言。

人的身体状况平衡可高平衡和低平衡。我们要的是高平衡------运动多,思考多,饮食不挑嘴,荤素通吃,能够保持标准的体重和旺盛的工作精力。

身体拥有自己的智慧。如,肠道黏膜有个特殊功能,叫作营养素的调节功能。肠道黏膜铺展开来面积可达200~400平方米,专门负责筛选可以吸收的营养素。同时它还能自己判断血液里缺哪种营养素,缺得多的就多吸收,缺得少的就少吸收,因此各种营养素在不同人不同时期之间的吸收率能差很多倍。

中国居民平衡膳食宝塔(2016)的膳食餐盘建议,每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%~28%,蔬菜类占34%~36%,蛋白质类(鱼、肉、蛋、豆)占13%~17%,水果类占20%~25%。此外,每一天要喝一杯300克的牛奶,奶制品作为加餐可以不算在正餐中。具体图例如下:

《你是你吃出来的》读书笔记_第4张图片

【行动指南】

1.能量摄入量

想让身体保持更好的健康状态,根据中国居民饮食现状和身体状况,碳水化合物的摄入量尽量取其范围的低值,蛋白质和脂类尽量取其范围的高值。每天所需能量、三大能量营养素摄入量都因人而异,如,一中年女性,身高161厘米,正常体重,白领、运动少。

1-算出标准体重。标准体重=身高-105=56千克

2-算出每日所需总能量。一般来说,轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡,中体力劳动者35千卡,重体力劳动者40千卡,长期卧床者25千卡。总能量=30*56=1680千卡。

3-算出三大能量摄入量。碳水化合物=1680*55%=924千卡,蛋白质=1680*15%=252千卡,脂类=1680*30%=504千卡。再按每克碳水化合物产生4千卡能量、每克蛋白质产生4千卡能量、每克脂类产生9千卡能量计算,则需要碳水化合物231克、蛋白质63克、脂类56克。

4-算出具体摄入量。碳水化合物231克,最好一半粗粮和谷薯,一半米面。蛋白质63克,动植物蛋白质各半一半,即各31.5克。以1个鸡蛋含6克,200毫升牛奶含有6克,瘦肉和鱼类基每100克含17~20克计,此人应每天吃1个鸡蛋、300毫升牛奶、约100克肉类或鱼类。脂类56克,植物油和动物油各占一半,即各28克,若从蛋肉类食物中获得的动物油少,则植物油必须增加。

2.一日三餐

• 早餐能量占一天总能量的1/3以上,要高蛋白、高碳水化合物。

• 午餐请遵循“三足鼎立”原则:粮食类占1/4,蛋白质类食物(肉类、鱼类、蛋类)占1/4,蔬菜最好占1/2。

• 晚餐的真正价值:补足全天没吃够的营养

如,中式\西式早餐组合:

中式1:包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

中式2:烙饼(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

中式3:火烧(碳水化合物)+鸡蛋、肉类、豆浆(蛋白质)+蔬菜(维生素+膳食纤维)。

中式4:五谷杂粮饭(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。

西式1:全麦面包(碳水化合物)+火腿、鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

西式2:土豆(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。

3.营养治病

如,贫血,建议多吃动物肝脏、全血、肉鱼禽,尤其是畜禽类红肉。

如,肠胃功能太弱,绝不能仅仅喝粥,因为粥是碳水化合物,最多只能提供能量,无法补充磷脂、蛋白质、胆固醇和维生素。可以采用粥中加入瘦肉和猪肝等方式来增加营养密度。

如,失眠、焦虑、抑郁,乃至精神分裂、痴呆,都是一个人吃的食物里缺乏养脑的营养素,以至大脑的思维出现问题。蛋类、肉类、肝脏、坚果、植物油类、深海鱼及黄绿色蔬菜,这几类食物是大脑最重要的营养源。

你可能感兴趣的:(《你是你吃出来的》读书笔记)