文/克里斯·克劳利、亨利·洛奇
回归的信号很简单。你所有的身体行为，你吃的所有饮食，你所有的想法和感受，你的每一个动作和体验，都会以身体的方式改变你的身体和大脑，而这种方式早在石器时代或是几十亿年前就设定好了。身体运动和人生参与能够在你的身体和大脑中激活“生长”信息。如果你发送了正确的信息，那么几十亿年的进化史和几万亿的祖先都会站在你这边。几十亿年前的原始信息会让你更强壮、更灵活、更聪明……更能经受艰苦的磨炼。运动是吸引身体和大脑的唯一方式。如果你运动了，你就会变得“更年轻”——不是彻底变年轻，但变年轻的幅度会让你惊叹不已。46
你的体内有两条信息高速公路：神经系统和循环系统。血液也能传送信息可能出平你的意料，但事实的确如此。尤其是血浆，它是一条复杂、充满生机的河流，包含了成干上万的化学物质和蛋白质。这些物质会发送各种信号，并控制你身体的方方面面，如生长，衰老、情绪、免疫功能、癌症监控、脂肪代谢、性方面的事情、关节健康，全部通过炎症和修复完成。
工作原理是这样的：当你的细胞察觉到损伤，例如来自运动的损伤，它们会自动释放引起炎症的化学物质，以便触发修复过程。其中一小部分化学物质会进入血液。这些小分子会将白细胞召唤到受伤位置，就像水中的血腥味能吸引几公里外的鲨鱼。炎症循环完成拆除工作后，白细胞就会离开，留下一个干净的、全新的平面，以供建筑团队开始生长循环的工作。
这种化学过程就是我们在这本书中谈论的新兴科学。因此，我们再来详细了解一下。控制炎症的蛋白质叫细胞因子。它们调控你体内生物学过程的各个方面。细胞因子是信使分子，它们能开启或关闭体内每个组织和细胞中的新陈代谢通道。每一个组织都有自己对应的细胞因子，但是这些因子在你体内交叉反应，从而调节生长或衰老。
你的体内有成百上千，甚至成千上万的细胞因子在工作。它们在最微观的层面调控着生长和衰老。但是，考虑到本书的目的，我们假设你体内只有两个细胞因子，分别控制着每个组织和细胞的生长和衰老。非常简单，但也无比精准。我们暂且把这两种化学物质称为细胞因子-6和细胞因子-10，实际上控制肌肉中生长和衰老活动的细胞因子分别叫白介素-6和白介素-10。
细胞因子-6(简称C-6)是控制炎症(衰老)的主要化学物质，而细胞因子-10(简称C-10)是控制修复和生长的主要化学物质。C-6是肌肉细胞和血液在运动的刺激下分泌的，而C-10是在C-6的刺激下分泌的。这就是你的身体将衰老和生长捆绑起来的高明做法。事实上，C-6会触发C-10的分泌。衰老会触发生长。
现在，在这些新信息的基础上，我们来重新审视运动在改变你的身体上的作用。你有660块肌肉，约占你脂肪外体重的50%。如果你做了你该做的，那35公斤或者45公斤肌肉就是巨大的C-6和C-10储藏库，巨大的潜在的年轻生活的储藏库。运动会通过刺激C-6分泌来触发修复、更新和生长活动。任意形式的有氧运动都会以运动时间和运动强度的对数比例产生C-6。马拉松运动员在比赛结束后，体内的C6水平会增加100倍。它自动测量了你的运动量、炎症程度，并可预测生长情况。换句话说，会释放多少C-10。
C-10很重要，因为生长是你所追寻的魔法。但是，生长太复杂了，我们很难简单地描述。拆除工作很好描述，因为除了要小心煤气管道之类的东西，基本就是毫不留情地砸下去，然后运走垃圾。然而，生长是一张蓝图，木工和电工受C-10管理。我们不会细述细胞因子的工作原理，因为老实说，那太复杂了，不适合在这本书里描述，但是我们会描述C-10在你的身体变得更强壮、更健康和更年轻的过程中发挥的作用。关于C-10，最重要的一点是它是由C-6自动触发的。炎症控制生长，这是最重要的概念。C-6在跑完马拉松后达到峰值，并触发了控制修复的细胞因子。后者会在大约一小时后达到峰值，并在运动后的几个小时内保持较高的水平，同时修复你的身体。
静止状态时，只有20%的血液流经肌肉。运动员在运动后，这个比例会提高到80%。想象一下，血液之河的激流淹没你锻炼过的肌肉，带走了细胞因子，也就是有关炎症和修复、生长和治愈的信息，将这些信息带到身体的每一个角落。你每次出汗的时候，从头顶到脚趾尖，从心脏到前列腺，从手指到膝盖，每个关节，每块骨头，每个器官，你了不起的大脑的每一处，全都受到了C-6的洗礼，然后是神奇的、让你变得更年轻的C-10的洗礼。这就是良好的平衡：适当的衰老触发生长。
下面这点很重要：不是所有衰老都是适当的，细胞因子-6也不定会触发细胞因子-10的分泌。当我们久坐不动时，恶魔找到用武之地了。空闲的肌肉会出现长久、轻微的炎症，但又不足以刺激C-10的分泌。只有在你因为运动而使C-6激增时，生长行为才会爆发。67
好了，记住这个令人惊讶的认知，你现在可以开始思考亨利的“第二规则”了：从现在开始，每周认认真真完成4天有氧运动。当然，第一规则仍然适用。你一周还是要运动6天，只是其中4天要贡献给有氧运动，不管哪种有氧运动都行(我们稍后会讨论剩余两天要进行的力量训练)。你肯定知道，有氧运动是长时间进行的稳定运动，能够提高你的心率，并让其保持在高心率状态。有氧运动包括骑自行车、拳击、跑步、快走等，但不包括网球双打和高尔夫这两项很棒的运动。你可能很喜欢这两项，但它们不是有氧运动。我们这里说的是稳定的、持续时间长的活动，它必须能够提高你的心率，并维持高心率。
一周中进行2天(不同强度的)有氧运动和2天力量(负重)训练，这是大多数人的终极目标，但我们目前还没有进展到这个阶段。
在最初的几个星期或者几个月里(对某些人来说，可能是在一辈子里)，我们的目标是一周进行6天有氧运动。大多时候，强度并不需要很大，你会出汗，但还是能够较轻松地与人交谈。这就是我们所说的“长而慢”的有氧运动。在运动期间，你的心率会达到最高心率的60%到65%(现在先别担心细节，放轻松)。
我们建议从一周6天长时间低强度的运动开始，是因为大多数人需要先增强血液循环能力。相较于其他任何因素，循环对健康和你的行动力的影响最大。它控制着我们输送燃料和氧气的能力。燃料和氧气送达肌肉后会燃烧产生能量，供我们行动需要。此外，循环还有一项紧要任务，就是带走燃烧过程产生的残渣。你在运动时喘息，并不是你的身体急需更多氧气，而是急着出清废弃物。肌肉中的燃烧过程也一样，酸痛并不是因为撕裂或紧张的肌肉纤维，而是乳酸这种“灰烬”的堆积。最终，循环系统携带着可爱的C-6和C-10潮流而来帮助你预防心脏病发作和中风，并为你带来良好的情绪，以及亨利所说的所有美好的事物。81
你应该将运动视作一项工作，因为一旦你超过50岁，运动就不再是可有可无的选择。去运动，或者变老。克里斯醒来后，想的不是今天要不要去健身房，而是要不要去工作。不管他的真实意愿如何，他必须起床、出门。这样行动起来会更容易，他也变得越来越年轻了。
越早行动起来，你的收益就越大。也就是说，在你退休前十多年，全力冲刺工作的同时，你还要面对运动挑战。将运动挤入拥挤不堪的工作时间表，这似乎会令你筋疲力尽。但是，这是从负面角度看待这件事。我们在一天结束后觉得疲惫，并不是因为运动得太多，而是我们运动得还不够。久坐不动导致我们的精神、情绪和体力流失。每晚筋疲力尽地迈入家门，那不是生活，只是活着，将我们仅有的一次生命浪费在“或者”上。111
有益的脂肪
存在于自然界的大多数脂肪都是不饱和脂肪。它可以轻松进出我们的身体，而且可以充当清洁的燃料。它还可以建设强壮而有弹性的细胞和组织。作为被我们抛弃的自然饮食的基本成分，不饱和脂肪存在于野生动物肉、大多数植物油(尤其是概榄油和芥花籽油)、坚果、水果、蔬菜，以及鯖鱼、鮭鱼和沙丁鱼等特别肥的鱼类之中。在我们的原始饮食之中,30%的卡路里来自脂肪，其中大多数是有益而健康的不饱和脂肪。具有讽刺意义的是，我们的现代饮食也有大约30%的卡路里来自脂肪，但是其中大部分是有害而不健康的饱和脂肪。
我们饮食中的不饱和脂肪之所以变少，原因有两点。首先是经济原因，自由放养的动物只有大约10%的体脂，而且主要是不饱和脂肪，当你将它们运到饲养场、禁止它们运动、让它们变胖时，它们的体脂百分比会上升到30%，其中大多数是饱和脂肪。农民的利润急速上升(肥牛可以比瘦牛多赚许多钱)，你的体重和胆固醇也在急速上升。所以，请大幅降低你对红肉的摄入量。仅仅食用尺寸较小的精肉切块，就连这种肉也不要吃太多。
不饱和脂肪的另一个问题是，它的腐败速度比饱和脂肪快。它不是储存型脂肪；它是活跃脂肪，可以迅速用到你的整个身体中，但它在储存和运输方面的难度也比较大。因此，食品行业会尽量把它从我们的饮食中剔除出去。从他们的角度看，这是非常合理的。在我们的饮食中，不饱和脂肪已经大幅缩水。同我们在自然界生活时摄取的不饱和脂肪相比，它只剩下了一个零头。239
饱和脂肪(以及胆固醇)存在于全脂乳制品之中(黄油、奶酪、牛奶和奶油),但脱脂牛奶、脱脂酸奶和脱脂奶酪对你是很有好处。适量食用鸡蛋很可能没有问题,尽管没有人能够确定这一点。肉类通常是有害的。非常瘦的牛肉块和猪肉块是没有问题的,但是它们很难获取。我所喜爱的培根和香肠则很糟糕。你还需要避开反式脂肪,是食品行业开发出来的一种隐性人造脂肪。它在功能上与饱和脂肪相同,但它在未来几年不会出现在大多数食品标签上。它存在于你在美国能够买到的每一种油炸食品、每一种炸面圈、每一种曲奇饼、馅饼、糕点以及几乎每一种薄脆饼干之中。拿起一包薯片,将标签上列出的所有脂肪加起来,然后查看脂肪总量。你会发现,二者是不同的。“缺失”的脂肪就是反式脂肪,它对你非常非常有害。242
由于我们具有边缘系统,因此我们并不是情感孤岛。简单来说,我们是互补的。这当然既有优点也有缺点,但我们的确是互补的,因此我们无法完全独立。这是生存的一个极为神奇的组成部分,因此窥探它背后的原理几乎是一种亵渎。不过,这种生物学原理实际上和你的经历一样神奇，它非常简单,而且对你的余生非常重要。
你的边缘大脑可以阅读真实世界并表现出相应的情感。我们在每次与别人相遇时都会阅读数百种微妙的信号:身体语言、说话的语气,为每句话赋予细微差别的转瞬即逝的面部表情,具有重要意义的扫视。从神经学的角度讲,我们在很大程度上是一种视觉动物。我们的大脑中拥有大量视觉处理中心——就动物的平均水平而言,这远远超出了与我们的视力相对应的比例。那么,我们为什么要为这种相对弱小的信号建立所有这些额外的大脑功能呢?你到底在看什么呢?
实际上,你并没有将太多的大脑功能投入到对树林、岩石甚至猎物的注视中。你最重视的是看人。具体地说,当你去看别人的脸时——你会调动起许多大脑功能。标准的视觉信息会进入相对较小的大脑区域里,比如门把手在哪里或者网球的运动速度有多快。不过,功能性磁共振扫描显示,当你注视另一个人时一—更确切地说,当你注视个人的脸时一你的许多大脑区域都会醒来,以便处理这些信息。这就像是有人为扬基体育场的晚间比赛打开了电灯开关;扫描仪上出现了一幅巨大而明亮的图像,它与被试者看到岩石画面时的大脑区域图像完全不同,这些大脑区域专门用于吸收和解读面部表情的各种微妙细节。
遗憾的是,自闭症儿童无法做到这一点受到严重虐待或者被严重忽视的儿童以及重度抑郁症患者在一定程度上也存在这个问题。271
记住这个名字:边缘共振。记住这个概念,因为这种独特的过程并不仅仅发生在特殊场合。它发生在你与其他人在一起的每时每刻。
实验心理学家几十年前就知道,我们可以共享情感。一些人仅仅走进屋子就可以使我们振奋起来;现在你知道原因了。你一直在与周围的人保持一致,在一种持续的边缘舞蹈中改变他们的情感并被他们的情感改变。这个不同寻常的过程会使你获得良好的感觉。实际上,这种直接的无意识感觉是非常美好的,我们根本离不开它。如果没有这种感觉,我们就会衰老和死亡,所以,不要轻视情感生活。与别人建立联系,承担相应的责任,然后保持年轻。
失去联系将使你陷入危险之中
自然界的一切都有其阴暗面,边缘共振也不例外。对于共振的望极为原始,无法被人忽略。切断这种共振与唤醒这种共振具有同样强大的影响力,但它们具有完全不同的方向。医生和心理学家对不幸和疾病的研究远远超过了对幸福和健康的研究,所以我们知道孤独是最大的边缘危险。
苏联倒台以后,大量俄罗斯人失去了他们所知道的唯一组织。由于没有替代物,许多人失去了位置感、归属感、重要感以及仅仅被人需要或者自己与家庭和社会之间存在关联的感觉。结果如何?在几年时间里,俄罗斯人的预期寿命从64岁骤然降至57岁。他们死于边缘系统。278
联系的美妙之处在于,它适用于一切年龄,因为你总是可以在这方面做出选择。你可以在任何年纪重新与别人建立联系,重新获得边缘接触的好处。和锻炼一样,你总是可以做出选择,不管你是否希望做出选择。你的童年和之前的生活具有很大的影响。不过,即使你之前过得不太好,你的大脑仍然可以拥抱新的改变。279
像狗一样玩耍
幸运的是,打造边缘力量的最佳途径之一就是玩耍。休息中的小狗、水獭、小猫和儿童都在很努力地完成他们的边缘功课。我们建议你从现在开始将大量时间投入到玩耍之中。这既是一种思想状态,也是一种身体状态。它是纯正的边缘黄金。和你的朋友、妻子或者几乎不认识的人在高尔夫球锦标赛或保龄球联赛中玩要,或者和狗玩耍。狗的边缘性很强……不是永远那么聪明,但永远是摇着尾巴、舔着你的脸、见到你时很高兴的那种边缘性。拥有一只狗可以提高你在患上心脏病和癌症后的存活率。281
我们希望你不要等到临终的时候再去建设或者强化真正的友谊。边缘肌肉和物理肌肉一样需要积极锻炼。实际上,当你谈话时,你的血压会上升:当你倾听时,你的血压会下降。因此,请尽一切可能分享你的感情,并且学会倾听。如果你在某个地方感到尴尬,不要吃惊,也不要放弃。这是一波缓慢的潮水,但它永远都在那里,所以你应该开始游泳。
边缘课程的最后一点是,身为群体的一员意味着回馈群体。利他主义是一种生理需要。如果你回馈别人,你会对自己感觉良好。如果你不这样做,你会付出生理上的代价。你的身体结构决定了你应该这样做,应该在你不需要付出的时候付出。所以,部落可以发展壮大，并在你需要的时候为你提供帮助。
令人担忧的是,我们的“社会资本”正在减少。社会资本指的是社区在不期待报酬的情况下关心个体的意愿。比如送餐上门、护送学生过马路、公民参与,以及组成一个社会的其他所有小事。所以，不管你已经离开了工作岗位,还是正在通过工作领取薪水,你都应该想办法贡献一些社会资本。为了你的边缘健康,你应该这样做。你需要对群体发挥作用。当你年纪变大时,人们常常以含蓄或不太含蓄的方式告诉你,你已经不再重要了。不过,你知道,这很可笑,所以，你做一些重要的事情。如果你拥有信仰,回到你所选择的教堂、庙宇或异教圣坛,去担任少年棒球联合会的教练,驾驶校车,做一名投票监督员,给孩子们读书,充当你想做的任何一种志愿者。重要的是行动。你可能并不总是喜欢这样做,你有时甚至觉得你的工作无聊、沉闷或者令人沮丧。坦白地说,我们并不在意这件事,你的边缘大脑也不在意这件事。你需要发挥作用。
这就引出了我们更为重要的消息之一。你需要每天尊重你自己，重视你的生活。没有人会代替你去做这件事;当你退休时,你无法获得你过去获得的社会强化。所以,你应该为自己的贡献感到自豪,并用边缘货币对其进行衡量。
顺便说一句,我们认为这条路很自然地通向对于精神生活的一些思考。我们两个人都很讨厌布道。不过,说真的,如果你不能用你的人生经历提出一些重要问题,那么变得更年长、更聪明又有什么意义呢?
所以,这就是情感的科学。在合作方面,你的物理大脑和边缘大脑已经领先了一亿年。你的人类大脑永远无法赶上它们,所以不要追了。接受你有三个大脑这一事实,然后努力滋养每一个大脑。与他人建立联系,对他人做出承诺,并且关心他人。283
下面的实验与看电视有些类似:人们将无父无母的黑猩猩要儿与包在枕头里的时钟一起放进笼子里,然后观察它的行为。可怜的小东西整天抱着枕头,因为枕头有“心跳”,它认为枕头可能是它的妈妈。另一个原因是它太孤独了。我们就像黑猩猩抱着带有时钟的枕头一样观看着电视上的生活,想到这一点,你可能会哭泣。296
哈里的原则
1
在你的余生中每周锻炼6天。
2
在你的余生中每周4天进行认真的有氧锻炼。
3
在你的余生中每周2天用力量器械进行认真的力量训练。
4
支出低于收入。
5
不再吃垃圾!
6
关心。
7
联系和承诺。327