超重和肥胖

超重和肥胖现在已经是全球范围内一个非常严重的公共卫生问题，在近几十年来，我国超重和肥胖的患病率逐年增长，对我们国家居民的健康构成了重大的威胁。据《中国居民营养与慢性病状况报告2015》这个报告显示，咱们全国18岁及以上的成人超重率就已经达到了30.1%，就是三个人当中就有一个是超重。那肥胖率是多少呢，肥胖率是11.9%，就是十个人里头至少有一个是肥胖。这个是2015年的报告显示啊，现在又过去了六年，那么这个2015年的数据是比2002年上升了多少呢，超重率上升了7.3%，肥胖率上升了4.8%，所以应该说是一个逐年上升的趋势。那什么是超重什么是肥胖呢，这个怎么判断？给大家说一个BMI值的概念。BMI值是怎么计算的呢，就是体重（公斤）除以身高（米）的平方。比如说这个人是120斤的，然后一米六好那就是用60除以1.60再除以一个1.60，是这样算。那我们国家成人如果BMI值算出来是大于24但是没到28，那你就是超重，那如果你要是超过28了呢，那你就是肥胖。那当然也有的人说特别瘦，BMI值算出来以后还不到18.5，那就属于消瘦了，这个也是不正常的。正常的范围在18.5到24之间。这里说的BMI值对于运动员是不适用的。为什么？运动员肌肉特别发达，体重也重，但是他这不是因为脂肪过多导致的体重增加。其实在前面我们讲脂肪代谢的时候，我们已经讲了很多关于为什么会肥胖的原因了。我们当时是怎么跟大家讲的呢，我们说就是如果你的三大代谢产生了紊乱，特别是脂肪代谢紊乱了的时候，那么不能把你产生的脂肪运输到合理的地方，就只好是能往哪儿扔就往哪儿扔。就是像咱们腹部皮下的空间比较广阔，那多余的脂肪就给扔到那儿去了。还有一个就是说当蛋白质紊乱或者是糖代谢紊乱的时候，它不能有效地分解多余的蛋白质和糖类，也给转化成脂肪了，所以你身上脂肪会越来越多。我们从营养的角度，在给大家呃讲解这个肥胖的原因哈，那么在咱们常见的教材啊，比如说健康管理师教材上，他也给了很多就是造成超重和肥胖的原因，那有哪些呢，也给大家分享一下。首先呢，他也说了，就是说从代谢的角度来看，无论是什么原因呢，肥胖的发生都是基于代谢的紊乱。但是呢，他认为呢，这个代谢紊乱呢，是一个中间的环节，就是说不是还不是跟儿呃，为什么说不是跟儿呢，就是在这个呃这些。跟上面是哪儿呢，他们认为这个跟上面呢，一个就是遗传的因素，因为肥胖有明显的家族聚集的倾向，就是这家你看哈，这家要是出胖子，他不是单分出一个胖子，经常是。一家都胖啊，为什么一家都胖呢，他们是因为这个基因上面的一些差异，就是各个年龄层它都有一些肥胖的易感人群，还有就是跟咱们的膳食结构有关系。就有研究是这样认为的哈，有的研究认为就是说有的人他这个呃，为什么会造成肥胖呢，是一个叫做节俭基因的这个假说呃，什么叫节俭基因呢，就说咱们人类的祖先，他为了适应那个时候就是咱们人类的祖先，那个时候环境是特别恶劣的哈，那他为了适应这种恶劣的环境啊，就是又饥饿又贫穷，那他就非常愿意储存咱们剩余的能量就而且他拥有这种能力，那么在人类。漫长的进化过程当中呢，遗传通过选择能量储存关联的基因，也就是这个叫节俭基因吧啊，就是节约节俭，这个节俭哈，这个节俭基因，让人们在这个食物短缺的情况下呢，就能够生存下来，但是呢。当这个拥有这种基因的拥有节俭基因的这个人群到了现在这种咱们这种物质物质生活极大丰富的时候啊，到了现在这种生活方式的时候呢，他这个节俭基因呢，他是本来是用来储备能量的对吧，他这个能力他这个能力呢，原来在那种环境恶劣环境中是对我们人类是有好处的可是环境变了以后他没有与时俱进啊，他现在这种能力呢，反而就变成了这个负担，它会造成我们能量过剩，因为它太容易去呃，储存能量了，所以呢，有一点储存起来有一点儿，它就给你储存起来，这个时候就造成了肥胖，这个是从基因上面，呃，科学家研究有这么一个原因。另外呢。所有人都公认就是跟肥胖相关最重要的原因还是饮食的因素，饮食的因素在哪儿呢，就在于咱们的能量摄入过多，然后呢，还有一个就是营养素缺乏这个营养素缺乏是在咱们的健康管理师教程的这个关于肥胖上面明明白白写着的，所以不要认为肥胖的人一定是营养过剩错他反而是营养缺乏。能量摄入过多，这个非常好理解啊，你看我们好多人胖是因为她特别喜欢吃特别喜欢吃第一吃得多第二呢，他还特别喜欢吃那些油炸的啊，然后那种高热量的含糖高含脂肪高，还有呃，酒精酒精类的酒精类是个纯酒精是个纯能量的这个，这个，这个这个食物啊，他不是食物的基本上他就是没有任何的营养，它只只提供能量。这个原因呢，所以使你摄入的能量呢，就超过了我们需要的其实比如说我们人体可能我们只需要十好，我天天吃特别能吃吃完了以后还消化不了啊，都堆在身体里我吃20怎么办，那不就长胖了吗。而且呢，就说我们脂肪代谢前面我们也讲过了脂肪的代谢是需要很多营养素参与的啊，而且呢，需要大量蛋白质的参与，如果说咱们这个。就是缺这些营养素啊，缺蛋白质啊，除了蛋白质，还有一些矿物质和维生素都是要参与脂类代谢的那如果我们缺这些相关的营养素，那就会导致我们脂肪代谢障碍，从而就会引起超重和肥胖。比如说维生素B2，维生素B6还有腌酸啊，烟酸也是一种维生素，他们都是会就是影响脂肪转化成能量的他们都要影响这个过程还有一个什么呢，就是水就是我们很多人喝水是不足的，但是喝水不足呢，也是会影响脂肪代谢的。还有就是蛋白质啊，而且也跟大家说过了蛋白质是绝对绝对是要影响脂肪代谢的，所以你看，如果你要是一个嗯，超重，或者是肥胖的这种。这种现状的话，那么你一定是有某有一些营养素是缺乏的导致你的代谢是有障碍的，所以肥胖叫代谢障碍综合症。这是说他的一个非常非常大的，这个影响你操作或者肥胖的这个因素还有一个因素是什么呢，就是活动太少就身体活动不足，就体育锻炼少或者是老是坐那儿不动的那种生活方式，那种人呢，也是的，它使你因为你不动吗，你你不消耗能量，你身体吃进去的东西以后，它不消耗掉，因为身体的运动是能量消耗的一个非常非常大的啊，方便你这方面你没有，那么你这能量消耗不掉，久而久之，它就转转化成脂肪就堆积在身上了吗，所以呢，这个也是就是活动太少也是要导致你超重或者是肥胖的一个非常重要的因素。就是我们老说的这句话吃动两平衡吃动两平衡，这个是非常有道理的，还有一句话就是，呃，大家很熟悉的就是呃，管住嘴，迈开腿，管住嘴，让你少吃一点，不要就是天天胡吃海喝，迈开腿，不就是让你呃，加强这个身体的活动吗，这两方面其实就是吃动两平衡，把这块儿做好了的话，一般你是不会发生这个呃，肥胖和超重的问题的。当然，还有一些因素还有一些其他类的因素也是能造成咱们呃，这个肥胖和超重的哪些因素呢，比如说心理压力过大啊，还有就是呃像现在社会咱们都怎么说呢，就是节奏太快了吧，大家的心理压力都不小哈，房子孩子哎呀，然后老人啊，教育，医疗，这些加在身上确实是像一座又一座的大山就说中国人的这个幸福感指数比较低，因为我们确实是生活的压力太大，这些呢也是造成肥胖的一个原因，还有就是说这个社会因素经济因素，这些方面都会在不同的程度上就会影响到我们的饮食习惯，从而呢就影响到我们这个肥胖和超重的这个风险的发生。其实肥胖，大家不要觉得是一个比较就是说无所谓的事情哈，其实肥胖是很多很多慢性病的一个非常重要的危险因素就是你先肥胖了以后你就会导致你可能高血压可能高血脂，然后可能高血糖可能是呃，高尿酸，然后呢，就是心脑血管疾病发生的可能性就特别大，然后包括等等等等吧，就是这些方面就是呃，心脑血管疾病前面我们跟大家讲了有很多很多很吓人的病都是属于心脑血管疾病，比如说什么冠心病啊，什么中风啊，什么呃，脑梗啊，是个心梗啊这些。这些能要你命的都是属于心脑疾病，心脑血管疾病，所以说其实肥胖如果一旦是肥胖了，说明你对这个你的体重没有管理好的时候你很多很多的毛病相应的就会都会找上你。而超重呢，是肥胖的前期所以呢，我们不要等到就是肥胖了以后再去干预那个就已经呃，相对来说要比较费劲，一些过程也要周期要比较长一些啊，花的这个时间精力代价都要大，所以我们在我们这么一个原因。另外呢。所有人都公认就是跟肥胖相关最重要的原因还是饮食的因素，饮食的因素在哪儿呢，就在于咱们的能量摄入过多，然后呢，还有一个就是营养素缺乏这个营养素缺乏是在咱们的健康管理师教程的这个关于肥胖上面明明白白写着的，所以不要认为肥胖的人一定是营养过剩错他反而是营养缺乏。能量摄入过多，这个非常好理解啊，你看我们好多人胖是因为她特别喜欢吃特别喜欢吃第一吃得多第二呢，他还特别喜欢吃那些油炸的啊，然后那种高热量的含糖高含脂肪高，还有呃，酒精酒精类的酒精类是个纯酒精是个纯能量的这个，这个，这个这个食物啊，他不是食物的基本上他就是没有任何的营养，它只只提供能量。这个原因呢，所以使你摄入的能量呢，就超过了我们需要的其实比如说我们人体可能我们只需要十好，我天天吃特别能吃吃完了以后还消化不了啊，都堆在身体里我吃20怎么办，那不就长胖了吗。而且呢，就说我们脂肪代谢前面我们也讲过了脂肪的代谢是需要很多营养素参与的啊，而且呢，需要大量蛋白质的参与，如果说咱们这个。就是缺这些营养素啊，缺蛋白质啊，除了蛋白质，还有一些矿物质和维生素都是要参与脂类代谢的那如果我们缺这些相关的营养素，那就会导致我们脂肪代谢障碍，从而就会引起超重和肥胖。比如说维生素B2，维生素B6还有腌酸啊，烟酸也是一种维生素，他们都是会就是影响脂肪转化成能量的他们都要影响这个过程还有一个什么呢，就是水就是我们很多人喝水是不足的，但是喝水不足呢，也是会影响脂肪代谢的。还有就是蛋白质啊，而且也跟大家说过了蛋白质是绝对绝对是要影响脂肪代谢的，所以你看，如果你要是一个嗯，超重，或者是肥胖的这种。这种现状的话，那么你一定是有某有一些营养素是缺乏的导致你的代谢是有障碍的，所以肥胖叫代谢障碍综合症。这是说他的一个非常非常大的，这个影响你操作或者肥胖的这个因素还有一个因素是什么呢，就是活动太少就身体活动不足，就体育锻炼少或者是老是坐那儿不动的那种生活方式，那种人呢，也是的，它使你因为你不动吗，你你不消耗能量，你身体吃进去的东西以后，它不消耗掉，因为身体的运动是能量消耗的一个非常非常大的啊，方便你这方面你没有，那么你这能量消耗不掉，久而久之，它就转转化成脂肪就堆积在身上了吗，所以呢，这个也是就是活动太少也是要导致你超重或者是肥胖的一个非常重要的因素。就是我们老说的这句话吃动两平衡吃动两平衡，这个是非常有道理的，还有一句话就是，呃，大家很熟悉的就是呃，管住嘴，迈开腿，管住嘴，让你少吃一点，不要就是天天胡吃海喝，迈开腿，不就是让你呃，加强这个身体的活动吗，这两方面其实就是吃动两平衡，把这块儿做好了的话，一般你是不会发生这个呃，肥胖和超重的问题的。当然，还有一些因素还有一些其他类的因素也是能造成咱们呃，这个肥胖和超重的哪些因素呢，比如说心理压力过大啊，还有就是呃像现在社会咱们都怎么说呢，就是节奏太快了吧，大家的心理压力都不小哈，房子孩子哎呀，然后老人啊，教育，医疗，这些加在身上确实是像一座又一座的大山就说中国人的这个幸福感指数比较低，因为我们确实是生活的压力太大，这些呢也是造成肥胖的一个原因，还有就是说这个社会因素经济因素，这些方面都会在不同的程度上就会影响到我们的饮食习惯，从而呢就影响到我们这个肥胖和超重的这个风险的发生。其实肥胖，大家不要觉得是一个比较就是说无所谓的事情哈，其实肥胖是很多很多慢性病的一个非常重要的危险因素就是你先肥胖了以后你就会导致你可能高血压可能高血脂，然后可能高血糖可能是呃，高尿酸，然后呢，就是心脑血管疾病发生的可能性就特别大，然后包括等等等等吧，就是这些方面就是呃，心脑血管疾病前面我们跟大家讲了有很多很多很吓人的病都是属于心脑血管疾病，比如说什么冠心病啊，什么中风啊，什么呃，脑梗啊，是个心梗啊这些。这些能要你命的都是属于心脑疾病，心脑血管疾病，所以说其实肥胖如果一旦是肥胖了，说明你对这个你的体重没有管理好的时候你很多很多的毛病相应的就会都会找上你。而超重呢，是肥胖的前期所以呢，我们不要等到就是肥胖了以后再去干预那个就已经呃，相对来说要比较费劲，一些过程也要周期要比较长一些啊，花的这个时间精力代价都要大，所以我们在我们的身体稍微超重的时候我们就要开始对自己进行管理进行干预，不让自己从超重就是转变到肥胖。其实刚才咱们讲这个判断这个肥胖的标准，除了BMI值以外啊，还有给大家介绍一个就是什么，腰围腰围是因为有时候你手上没有计算器或者什么的时候呢，你就不太好计算哈，但是腰围是临床上他能估计这个患者这个腹部脂肪是否过多的一个非常非常简单，而且是非常，非常实用的一个指标，呃，基本上是这样判断的哈，当男性的腰围大于等于90厘米女性腰围大于等于85厘米的时候，呃，我们就判断，基本上就判断它是属于呃，肥胖，她患这个肥胖相关疾病的危险性呢，也就增加了这个呢，就是说，为什么呢，我们一定要重视我们的这个腰围啊，因为腰围这一旦起来了，说明咱们内脏脂肪的含量就非常非常高了，这个是一个非常可怕的事情，内脏脂肪高的时候，我们的内环境一定是不好的，那么就容易造成这个什么高血脂啊。那接下来一部分呢，给大家介绍的这个知识点是什么呢，就是如何干预我们的肥胖啊，如何让我们的身体保持在这个正常的这个范围正常值范围之内。肥胖的干预呢，最重要最重要的还是在于我们生活方式管理的这个呃，这个这个方方面，那么它具体的原则，包括哪几点呢，给大家介绍一下。咱们讲的第一个原则哈，就是一定要坚持预防为主，哈这个预防为主呢，就是你不要等到自己肥胖了啊，再再去想办法减肥，一定要随时监测自己的体重就是现在比较流行的词就是体重管理嘛哈体重管理，管理好自己的体重有句话不是说嘛，一个连体重都管理不好的人还能管理好什么啊，另外一个方面呢，就是我们的这个预防为主啊，从国家这个层面上来说呢，我们是要从儿童和青少年就开始的，呃，当然儿童和青少年是不能用我们这个BMI值来计算这个是否肥胖的他有自己相应的表格，我给大家拍个照骗吧。大家看一下这个表哈，这个表呢，它是分男生和女生然后呢，他这个第一列呢，是年龄就是六岁开始六岁六岁半七岁七岁半，这样开始的啊，那么它后面的男人不管男生和女生他都给了你一个值就是超重和肥胖的值，那这个值呢，是BMI的值他的BMI的值呢，就比如说咱们说第一行哈就是六岁的男生，他超重是be my呃，超过16.4，他就是超重肥胖呢，就是超过17点儿七就是肥胖是这么看这个值跟咱们就是成年人的值是不一样的要查这个表。预防肥胖的，第二个就是原则呢，就是一定要采取综合的措施来预防和控制什么叫综合措施呢，就是刚才咱们也基本上讲了就是第一就是改变你的这个膳食结构第二呢，增加你的身体的活动，然后呢，这个呃，也就是刚才咱们说的吃动两平衡两方面入手。那这个改变膳食结构呢，需要怎么做呢，咱们就鼓励大家摄入这种低能量的低脂肪的啊，但是呢，蛋白质含量还是要充足的以及这个碳水化合物也是要有的还有富含这个微量元素和维生素的这种膳食而不要去吃那些油炸的就是高热量的这个这个咱们讲过了哈，还有就是控制膳食和这个增加运动是要相结合的哈，这就是咱们再三的强调就是吃动两平衡。还有一个原则，就是说我们要应该坚持一个长期的，这个减减重的这个计划，我们不叫减肥，哈叫减重，这个速度一定不能快不能急于求成，为什么呢。我们要有一个正确的这种减重的观念哈，千万不能去呃，希望和短期内就恢复到所谓的这种理想体重这个往往不太现实，那么我们只要在一年之内比这个原有的体重减少5%-10%，我们说的是超重和肥胖者哈，这个就对我们的健康有非常好的好处了，咱们一定不能减的太快。减得快，是对身体是反而是有害的，就是说在一个月之内我们如果要是减到了这个体重的5%，这个对身体反而是没有好处，反而有坏处的，现在有很多这种呃比较极端的这种这种这种减肥的方式哈，过度地限制你的食物摄入啊，当然他一定是能见效的肯定是能看到效果的，但是。你要知道，这种方法它减掉的大部分是你的水分，然后剪掉了你的肌肉蛋白质，它会让你呃，依赖是带来你身体的一种损害，有的是长期的不可逆的，这个我们再三的讲过了，二来它一定是会反弹的。甚至有些人出现了就是这种报道，咱们也看见过就是因为减肥减出了这种厌食症到最后连命都丢掉了这种极端的报道，咱们也不是没看见过。对我们制定的这种减肥的目标一定是要具体可行的，比如说我们说每天走路30分钟啊，或者说我们每天走6000步你不能跟人家说我每天多走点儿这个多走点儿是多到多少呢，你人家就不好掌握，所以一定要给人家一个比较具体可行的量，每个人可以根据自己身体的不同的情况给自己制定一个量，这个量你要是运动到了，然后你就觉得我的体重控制住了，而且再有一个下降的趋势那啊，我说的是超重和肥胖的人啊，就是正常的这个体重的人就不要去再盲目地减了。那超重和肥胖的人，如果你要是给自己一个就是这样的目标值，然后你坚持，然后你看到你的这个长期的这个体重是下降的趋势，那说明你给自己的这个定的这个目标就是合适的，反之就是不合适的，就说明你需要再调整你的这个计划调整你的目标。当然呢，减脂最好是在你的健康管理师或者是你的营养师的指导下来进行这是最好最好的因为是需要我们是要需要科学的减脂，而不是盲目地去呃去进行所谓的那种减肥哈，栗子说哈，我们都要说要平衡膳食，平衡膳食的时候，蛋白质碳水和脂肪这三大产能营养素，我们一般呢，是占这个总能量的10%-15%就蛋白质，然后呢，碳水呢，占到50到65%，那脂肪呢，提供20%-30%一般是按这个能量比来配比的，但是如果你要是一个体重超重的人或者是一个肥胖的人，如果你想进行那个减脂的话，那你就需要呃，提高这个蛋白质的含量呃，比如说你就要多吃一些水产品啊奶啊，瘦肉啊，这些那么肥肉，这些就是富含脂肪和胆固醇的食物呢，你肯定就是要尽量的把它戒掉了对不对，同时，你要多吃这个蔬菜和谷类的。的食物，而且要多吃含这个呃，膳食纤维高的职务，呃食物。同时要改改掉很多不良的饮食习惯，比如说暴饮暴食，还有就是大量的吃零食等等，对吧。那今天我们对于超重和肥胖的分享呢，就到此告一个段落哈，其实关于超重和肥胖的话题是一个永恒的话题哈，特别是这个呃，对于爱美的女士来说，呃，但是呢，这个引申出去是可以引申很多很多的内容的，但是我们呢，大家只要记住一点，就是我们的超重和肥胖呃，基本上都是由于我们的代谢紊乱了，需要我们均衡，我们的膳食做到吃动两平衡，我们就能解决这个问题，然后制定一套适合自己的这种呃，减脂的这种方案，然后呢。付诸行动啊，并且要坚持下来啊，这样呢就能。拿到我们真正的理想的这个体重，然后呢，也不会给身体造成额外的这种负担和这种损害好那今天的分享。