MONKEYSO一周“减脂晚餐”食谱，你们想要的

MONKEYSO食物营养说

近期 MONKEYSO食物营养说 秉持着健康、美观、美味、实惠等原则推出了很多的健身餐搭配，一人餐、素食餐、8.8元健身餐，宝宝们有木有去尝试啦，欢迎留言给 MONKEYSO食物营养说 看看你们的成果啦。

还有一些减脂的宝宝反映我们的健身餐热量偏高。我们想要声明一下哦，热量的摄入是因人而异的，也和自己减脂、增肌或者塑性的需求有关，宝宝们可以根据自己的需求增减摄入量，同时搭配适量的运动，这样吃吃吃就绝对没有问题啦~

所以最懂你们的 MONKEYSO食物营养说，献上这份一周减脂晚餐食谱：

热量范围：300大卡~450大卡直接

适宜人群：减脂的女性以及练后加餐的男生

主食

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MONKEYSO减脂

对于主食，我们一贯认为要以低GI、高膳食纤维为选择标准，可以适当地粗细搭配食用~

这次我们选择的主食有谷物和薯茎类，有：藜麦、黑米、薏仁、糙米、白米、玉米和紫薯。坚持每顿饭的主食都吃不一样的，减脂餐也可以很丰富。

蛋白质

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蛋白质主要分为动物蛋白和植物蛋白。

不同的肉类蛋白质的含量不同：驴肉≥牛肉≥鱼虾≥鸡、羊≥瘦猪肉≥鸭肉。鸡蛋中的蛋白质含量和猪肉鸭肉相近。

植物蛋白的主要来源则是大豆类、豆制品、蔬菜类（豆芽、西蓝花等）

蔬菜

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夏天蔬菜可以选择一些清热解暑的~反正种类多一点肯定不会错！

DAY 1

黑米饭+无油煎鸡胸+芦笋

热量 396大卡

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食材

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黑米饭150g

鸡胸肉110g

芦笋130g

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鸡胸肉加料酒、盐、生抽、黑胡椒腌制片刻，下锅煎熟；

芦笋去根，切断，煎熟装盘。

DAY 2

玉米+煎蛋+凉拌黄瓜

热量 355大卡

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食材

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玉米130g

鸡蛋2个

黄瓜150g

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玉米蒸熟，鸡蛋加盐煎熟；

黄瓜切条，加生抽、香醋、麻油、盐凉拌。

DAY 3

藜麦饭+牛肉炒西芹+西瓜

热量 330大卡

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食材

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藜麦饭150g

牛肉炒西芹150g

西瓜1片

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01丨西芹洗净，切条；牛肉加淀粉、生抽、料酒、盐黑胡椒腌制片刻

02丨热锅，喷油，依次放入西芹和牛肉，加少许盐炒熟

DAY 4

糙米饭+凉拌豆腐+清炒娃娃菜

热量 440大卡

食材

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糙米饭150g

豆腐120g

娃娃菜120g

01丨娃娃菜洗净，下锅加少许盐清炒；豆腐切片

02丨混合调料，浇在豆腐上

DAY 5

薏米饭+蒜蓉蒸虾+清炒四季豆

热量 341大卡

食材

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薏米饭130g

大虾150g

四季豆120g

01丨大虾去尾，划开背去除虾线，展开，可以用剪刀剪两下，避免蒸熟后虾身体卷曲

02丨倒入适量生抽、蒜蓉、白胡椒、盐，蒸熟；四季豆炒熟

DAY 6

紫薯+彩椒炒西葫芦+芦笋

热量 244大卡

食材

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紫薯200g

西葫芦100g

彩椒80g

芦笋100g

01丨彩椒、西葫芦切小块，炒熟

02丨芦笋切断煎熟，红薯蒸熟

夏天真的到啦，每天走在路上，感觉自己就是一块行走的烤肉啊有没有。

减脂健身餐只要根据自身情况控制一下热量就好啦，小伙伴们搭配健身餐的时候可以多吃点清热解暑的蔬菜，比如苦瓜、黄瓜、冬瓜、莲藕、玉米、番茄等，蔬菜营养热量超低的哦

都要做好防晒工作~

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