深蹲——请精准有效提高啪啪实力

最近随缘叔看了很多关于运动的文，其中大部分讲的都是减肥。只有一篇教你如何提高啪啪啪…

健身之所以叫健身，不仅仅是减少体脂，更有一大半是增加肌肉含量。

对于接触健身一定时间的人都清楚的知道，减脂是整个健身事业中最简单最粗暴的一项。管住嘴，迈开腿罢了。

而增肌才是需要持续一生的事业。

教练有没有常常苦口婆心的叫你别练有氧了？

如果有，那HIIT+无氧就够了；如果没有…那继续努力吧同学！

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深蹲！是健身黄金三式之一。

江湖中流传着着一个段子：“汉子深蹲，妹子受不了；妹子深蹲，汉子受不了；都深蹲，床受不了”。

每周的健身计划，我会把深蹲放在周一。

“周一不是国际练胸日吗？为什么你个随缘叔要把深蹲放周一不按套路出牌？！”

因为深蹲做刺激睾丸酮分泌啊！哈哈哈哈哈哈…

杠铃深蹲

睾丸酮的分泌，可以有效的刺激身体肌肉的生长，并且可以让男人成为一架强力的轰炸机！女生练深蹲更是能练出浑圆的翘臀！真是男人的加油站，女人的美容院啊^_^

把深蹲这个王牌动作熟练掌握是你撩妹泡妞、造福人类、登上人生巅峰的重要必修课！

以下为随缘叔总结的几个常用的深蹲姿势：

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酒杯深蹲

酒杯式深蹲

最简单最实用的哑铃深蹲姿势，双手将哑铃上端像酒杯一样托于胸前，重量适度，可难可易，男女通杀。

即可以用于刚开始的热身，又可以加入HIIT中做强化训练。

每次随缘叔在HIIT中加入这个姿势，那种酸爽简直可以让人飞起来！视频里学的，具体如下：

选择一个适合自己的重量，10个酒杯深蹲，10个波比跳，10分钟里不停歇。尽自己最大的努力，无论快慢一直坚持十分钟就够了。

每一次练习，争取比上一次多突破一些。

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颈后杠铃深蹲

颈后杠铃深蹲

深蹲最普遍的姿势，将杠铃托于颈后进行深蹲训练。初练者增加重量可以借用史密斯架，或者找一个好基友陪练。

锻炼建议：

带上护腰；

挺直上身；

3到6组；

每组8到12个；

重量一定要把握好，不要勉强而伤了腰。

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颈前杠铃深蹲

颈前杠铃深蹲

酒杯深蹲的强化版，将杠铃托于肩上，上臂与地面平行，手指固定住杠铃即可。蹲时重心向后，相对于颈后，对腰部的压力小很多。

锻炼建议：

带上护腰；

挺直上身；

3到6组；

每组8到12个

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过顶深蹲

过顶深蹲

过顶深蹲其实就是把杠铃举过头顶稳定住后进行深蹲。这个动作不仅仅可以强烈的刺激臀大肌，还可以锻炼核心控制力与肩部肌群。

当然对自己的核心控制力也具有一定的要求。

锻炼建议：

因脆丝挺。

随缘叔这种核心控制力只有5的渣渣可能做过这么需要技巧的动作吗？（腰疼）

科科～

自己个儿研究去吧，有答案了教教我呗。

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深蹲的注意事项：

千万要注意安全

1、使用杠铃时，明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上，以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。

2、弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。挺直身体，做动作时一定要注意抬头。

3、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。

4、深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。必要时，找哥们儿带几组。

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随缘叔有一个秘密是天生腰椎断裂。

宣武门医院的老中医语重心长地对我说：你这腰没戏，等着滑脱。

很多教练叫我不要负重了。

给推拿师傅说了我的腰有问题，他第一反应就是：你讹我呢？

不过身残志坚的随缘叔一直坚持着。从刚开始酒杯式深蹲到现在一百来公斤的负重，一直不肯认命的努力。

图片发自App

也许我就是一个天生不肯服输的人吧。为了自己的幸福，随缘呗，能咋地！

第九天，百日写。

我是随缘叔，有理想、爱锻炼的工科硕士。谢谢您的评论与关注。