想练出完美的胸背肩，可千万别忘记腿

前三篇我们更新了男神Cook的一系列训练安排，除了有具体的动作，我还会在每个动作下面标注需要注意的事项（可查看我的历史文章），今天我们来看最后一个训练部位腿，后面我会更新到Cook所讲到的补给以及营养的入门知识，敬请关注。

男神Cook

此次训练需要45分钟-1小时，今天会讲到腘绳肌和股四头肌，先是三个腘绳肌训练动作然后是股四头肌，训练中记得带腰带，保护腰部，把腰固定住， 间歇中记住多喝水顺便拉伸，腿部肌肉整个人体最大的肌肉群之一，训练强度非常大！可以说是我最头疼的一个部位了，这个头疼不是发愁，是训练中会真的头疼头晕，甚至恶心想吐...

肌肉分解图

训练动作：

直腿硬拉

站姿腿弯举

坐姿腿弯举

颈前深蹲

腿举

超级组：

坐姿腿屈伸+弓步跳

同样开始还是5分钟的热身时间，跑步或其他有氧运动均可，然后做几个坐姿腿屈伸拉伸下肌肉（轻重量即可）

热身

一：直腿硬拉，一共四组：一组热身，8-12个；3个正式组，每组8-12个

直腿硬拉

需要注意以下几点

1：腿不完全伸直，膝盖弯曲，背挺直，中心可以放在脚跟上。

2：间歇60-60秒。

3：逐渐加大重量，

4：有必要的话可以用到助力带

二：站姿腿弯举，3组，每组8-12个

俯卧腿弯举

需要注意以下几点

1：如果健身房没有站姿腿弯举的器械，做俯卧腿弯举也是一样的。

2：间歇60S

3：一定要让盆骨在器械上固定，这样身体就不会过多摆动，腰背力量就不会介入到这个动作中，完全用腘绳肌发力。

三：坐姿腿弯举，五组，每组12个。

坐姿腿弯举

需要注意以下几点

1：间歇只有30S

2：在顶处无需完全伸直，膝盖微曲，保护关节的安全。

因为以上都是腘绳肌的训练姿势，所以做完这个动作，就可以针对腘绳肌拉伸了。

下面是针对股四头肌的训练

四：颈前深蹲，共五组：一个热身组，8-12个；正式组1，14-16个；正式组2，10-12个；正式组3，6-8个；最后一组为渐降组。

颈前深蹲

需要注意以下几点

1：组间休息60-90秒

2：一样记得逐渐加大重量。

3：渐降组指的是做完前一组的最大重量之后，不要休息，撤下几个杠铃片继续做。

五：腿举，3组，每组10-12个，最后一组为渐降组。

腿举

需要注意以下几点

1：如果健身房没有这个器械，找个类似的就好。

2：改变脚的位置，双脚距离窄一点，可以很好的刺激股四头肌的外侧。

3：改变脚的位置，双脚距离宽一点，可以很好的刺激股四头肌的内侧。

4：间歇60S

六：超级组：坐姿腿屈伸+弓步跳，3组，每组12-15个

坐姿腿屈伸

弓步跳

需要注意以下几点

1：超级组的每组两个动作之间无间歇。

2：组与组间歇30S。

3：放下腿的时候一定要控制住重量，这样会刺激所有的肌纤维，提升肌肉分离度。

OK，练完这一系列动作后，腿部训练就结束了，你应该会觉得腿已经没有力，站起来都很吃力，这样才是一次充分的训练。

关于更新此类文章的初衷：

一年多的时间，从瘦竹竿到相对较好的身材，从110斤到150斤，从只能做几个俯卧撑到轻松连贯花式俯卧撑...

很多朋友会问我是否有请健身教练？如何安排训练计划？如何最佳做好每个动作？等等...

为了避免总回答重复的问题，另一方面也是因为有时候因时间关系不能回答问者很系统，所以决定整理文章集中到这里。所以接下来，我会更新健身视频的观看笔记，健身的干货文章，也许还会有自拍的视频等等...我会把重要的知识点总结并整理在一起，更有助于我们快速阅读并掌握。