211—1

课程【1】211餐盘不是用来放成品食物,而是用来放食材

但我选择这个盘子的初衷并不是用来装做好的成品的,而是用来装食材。

知识点一:

用餐盘工具提醒自己每天的饮食符合211饮食法的搭配。

️ 尤其避免主食+主食的高能量、发胖组合。

知识点二:

一个人的211饮食法,可以拓展到多人。

就主食举例:

一人份米饭生重60g左右,5人餐的主食只要一次性称量300g大米做熟来分即可。课程


【2】主食如何分类和选择


吃多了容易发胖的食物有两大类:主食、高脂肪食物

主食是我们膳食热量的主要来源,它们的主要成分里【碳水化合物】占比比较高。

不少人主食吃太多了,就导致热量摄入超标然后发胖。

️核心要点:


每一餐吃1拳头主食。

每一餐只吃一份主食。

️最常见的“2份主食”的发胖组合:

包子+粥

米饭+土豆丝

凉皮+白吉馍

披萨+意大利面

️常见的发胖主食(精细主食的基础上再增加脂肪):

油饼

甜面包

起酥牛角包

饼干(无糖饼干脂肪往往更多)

奶黄包

主食应该分成三大类,每天每一类都吃到。只要做到这一点就可以大大的降低由主食带来的热量,同时还摄入了更多的维生素、矿物质、膳食纤维。

️主食分类:

️ 精细米面-很多人全天都在吃这一类

白米、白面制作的各种食物,还有凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉等淀粉制作的主食

️ 杂粮、杂豆

全麦面粉、糙米、燕麦米、荞麦、藜麦等

鹰嘴豆、红豆、绿豆、腰豆等

注意:黄豆、黑豆、青豆是高蛋白食物,不是主食。

️ 根茎薯类

土豆、红薯、山药、莲藕、芋头、莲子、贝贝南瓜等

这些根茎薯类往往会做成菜,让我们不知不觉主食超量。

还有不少人觉得吃红薯减肥就额外吃红薯。其实应该采用一部分薯类替换掉第一类精细主食才对。

另外,还有些碳水化合物含量高的食物需要注意:栗子、荸荠、香蕉、红枣。别一次吃太多。

而普通南瓜、胡萝卜是蔬菜,淀粉含量较低,不是主食。


课程【3】主食也挺复杂,吃错太常见了


今天好朋友跟我说:听说土豆淀粉很高啊,很容易胖啊,所以不是要少吃土豆吗?

估计很多人也是这么认为的,而同时还会开开心心的去吃土豆粉。

️同样100g:


土豆,碳水化合物含量约16.5%。

土豆粉是土豆淀粉做的,碳水含量74%。

唉,大家看了太多的片面的、碎片化的营养知识,不但没有形成知识体系,反而变得束手束脚,而且经常出错。

️昨天分享了三大类主食:

️ 精细米面

可以不吃,吃的话尽量控制在全天摄入量的1/3.

有些朋友早上包子就粥,中午一碗面,晚上一碗粉。全天都是精细主食。

️坏处:热量基础,饱腹感差、维生素矿物质含量少。

️ 杂粮杂豆

除了大豆类(黄豆、黑豆、青豆),其他豆都是杂豆。

杂粮杂豆维生素B族、膳食纤维含量都更高,饱腹感更强。

绿豆汤、红豆薏米水,只喝液体没问题,吃这些豆子吃的都是主食。

️坏处:有些肠胃功能不太好的可能会出现胀气,口感也没有米面那么好

️ 薯类

昨天提了红薯、紫薯、山药,别忘记土豆也是主食呀。

我们中国人还不太适应将薯类作为主食,往往用来入菜。我们要努力改变这个固有的思维模式。

煮粥的时候,少放点米,替换成薯类,是很好的方法。

比如红薯粥,山药粥,同样一小碗,矿物质含量增加,热量降低。

️坏处:蛋白质含量相对较低,入菜的话往往伴随一些盐,比如土豆炖牛肉。

️今日知识点(一)

清楚的认识比第一类还要差劲的主食(零食):精细米面+氢化植物油

损失了大量的营养,热量却十分集中,可以称作为空热量食品,而且饱腹感极差。

经常吃这样的食品,会让我们变成一个营养不良的胖子。

️今日知识点(二)

建议把毛豆归类于高蛋白食物,而不是主食。它很健康,膳食纤维含量很高,放在正确的分类里会更好。

花生米(煮花生、炒花生)都是坚果,坚果很健康,但是热量集中,要适量吃。

鉴于我们比较容易蛋白质不足,膳食纤维不足,如果我想要吃零食又不想要胖,我会选择毛豆,而不是花生。



课程【4】2拳头的蔬菜应该怎么选


️蔬菜有多种多样,常见几大分类:

瓜茄类:都是果实,比如番茄、黄瓜、茄子等

十字花科:花菜、油菜、甘蓝这三大类

豆科:豆角、豇豆、扁豆等

菌菇类:香菇、口蘑、杏鲍菇、木耳、银耳等

海藻类:海带、紫菜、海藻等

️比较特殊的就是前两天讲的根茎类:

淀粉含量高的根茎类蔬菜,适合归类于主食:像土豆、红薯、山药、芋头。

淀粉含量低的根茎类蔬菜,才适合归类于蔬菜:像萝卜类。

️蔬菜的混搭大法,吃出一道彩虹:

️ 绿色,叶绿素:主要存在于绿叶蔬菜中,镁是叶绿素分子中的重要元素。

绿色越深,镁元素含量越高。若蔬菜失去绿色,说明镁元素已经大量流失。

深绿色食物,同时还含有很多种有益的营养素,对人体健康非常的重要,富含钾钙镁,能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。

叶菜的颜色越深,其中的叶酸、维生素K、维生素B2、叶黄素、胡萝卜素、镁元素等营养素的含量就越高,对身体健康贡献更大。

同时,它们还富含膳食纤维和多种植物化学物(如:植物甾醇),有利于减少代谢垃圾和致癌物的吸收,促进它们从肠道排出,提高肝脏的解毒能力,减少致癌物的致突变作用。

️ 橙黄色:胡萝卜素、叶黄素:主要存在于绿叶蔬菜和橙黄色食物中。

摄入β-胡萝卜素后,可以转化成维生素A,安全、高效,是维生素A的重要来源。

维生素A为脂溶性维生素,单纯补充化学合成维生素A,过量时会使人中毒。

维生素A可以维持眼睛和皮肤的健康,改善夜盲症、皮肤粗糙的状况。

叶黄素不仅有利于预防和缓解眼睛疲劳,还对预防老年性视网膜黄斑变性有肯定作用。

️ 红色,蕃茄红素:主要存在于茄科植物西红柿的成熟果实中。

番茄加热、遇到油脂的时候会释放出大量的番茄红素,有非常卓越的抗氧化功能,所以番茄蛋花汤、炒番茄都是获得番茄红素的好方法。

️ 紫色,花青素:是一种强力的抗氧化物质,对于我们抗击自由基带来的衰老非常有帮助。

紫色食物,除含有花青素、原花青素外,还常常含有大量的类黄酮、维生素E、硒等,对于眼睛健康、预防癌症都有积极的作用。

常见的紫薯、紫米、葡萄、蓝莓、紫茄子、紫甘蓝等,都是花青素的极好来源。

️蔬菜的选购原则:

️ 种类:每种都有、每色都有

️ 储存性:叶菜等每天采购,瓜茄类、根茎类每周采购,菌藻类、豆科类每周2次

️ 时令:尝鲜应季、当地食材


周末答疑[1]关于主食、碳水化合物


今天的答疑采用文字+音频的形式,建议大家可以认真阅读文字,信息量更足。

看完文字后播放音频,再加深理解,巩固知识。

️ 为什么要吃主食?

主食主要是指为我们提供碳水化合物的食物,是我们饮食结构中能量的主要来源。

碳水化合物经过消化,变成的最小单位是葡萄糖,在胰岛素的作用下,被送进细胞,转化成能量。

身体的血糖、肝糖原、肌糖原都是葡萄糖存在的场所,暂时储存,随时取用。

️主食(碳水化合物)对人体有重要的功能:

1、最清洁的能量来源

代谢产物只有二氧化碳、水和能量,非常清洁。

2、为大脑供能

大脑的能量只可以由葡萄糖提供,而主食提供充足的葡萄糖。

3、节约蛋白质

机体的能量主要由碳水化合物来提供,在我们的能量供应不足时,就会分解蛋白质来供能,被分解的蛋白质源于我们宝贵的肌肉,而足够的主食则可以有效节约蛋白质。

蛋白质消耗过度会产生更多的代谢垃圾,加重肝肾负担,而且会容易造成免疫力下降的问题。

比如:节食减肥一段时间后,容易大病一场。

4、抗生酮作用(所以不要盲目跟风生酮饮食)

在我们的能量供应不足时,还会分解脂肪来供能,当脂肪酸因为草酰乙酸不足而无法彻底氧化时,就会产生酮体,过量就会产生酮血症和酮尿症,造成酸中毒。

比如:糖尿病人酮酸中毒,呼气有烂苹果味道

️ 碳水化合物等同于主食吗?

虽然主食的主要营养素是碳水化合物,但二者并不等同。主食中常被提到的淀粉,只是碳水化合物当中的一种。

碳水化合物分为糖、寡糖和多糖。

[糖]又包括单糖、双糖和糖醇,主要是指葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖、木糖醇等,甜味很明显的糖类。

[寡糖]则包括麦芽糊精、低聚糖、水苏糖等,它们属于水溶性膳食纤维,过肠草,不提供能量。

[多糖]又包括淀粉和非淀粉多糖,其中淀粉就是主食中所含的主要成分,而非淀粉多糖指的是一些不可溶的膳食纤维。

所以,主食指的是那些富含淀粉的食物,而含有碳水化合物的食物不一定都是主食。

事实上,几乎所有的食物中都含有碳水化合物,水果、肉类、蔬菜、坚果中都有,但他们的碳水化合物含量,尤其是淀粉含量不高,并不能作为主食。

️ 如何判断主食类食物?

1、根据食物名称、形状等表观特征判断

绝大多数原料或成品食物中带有粉字,同时尝起来口感黏糯、沙软、粉面,吃完之后比较顶饿的都属于主食。

️比如:小麦粉、玉米粉、土豆粉、藕粉、粉条、凉粉、糯玉米、年糕、粽子、绿豆沙、鹰嘴豆、红薯、贝贝南瓜等。

2、根据食物原料判断

无论食物是什么形状,它的原料成分决定了它的属性,主食的原料就是富含淀粉的谷类、杂豆类和根茎薯类。

️比如:

【面粉】制作的包子、面条、馒头、烧饼、面包、窝头

【米】制作的米饭、寿司、米粉、年糕、粽子

【杂豆】制作的绿豆糕、豌豆黄、红豆沙

【根茎薯类】制作的土豆粉、山药泥、藕粉、红薯粉

3、根据食物营养成分判断

主食中的主要营养成分是碳水化合物,所以,我们在判断食物类别的时候,可以借助“食物库”这一个APP,根据它的碳水化合物含量来进行判断。(下载软件大家应该会的吧)

通常,可以作为主食的食物,碳水化合物含量都在50%以上,谷类食物多在60~77%,杂豆类多在50~60%。

根茎类的食物因为含有水分比较多,这样的标准就不太适用,它们的碳水化合物含量13%~25%左右。

同时,如果发现某种食物的碳水化合物含量高于13%,吃完它们就要考虑减少一部分主食了。

周末答疑[2]有些食物处于主食与蔬菜之间的灰色地带


第一周大家刚接触主食这个概念,由于主食是能量大头,所以我们需要把它给拎清楚。

学习主食的目的主要是避免不知不觉的被吃胖。

通过分类学习法,很多疑问也浮出水面,我们遇到了一些是似而非的食物。

️ 处于“灰色地带”的食物如何归类?

这类主要是指那些碳水化合物含量比较高,但又不至于很高,特别是淀粉含量并不高的食物。

️大家在群里提到的通常作为菜来吃的青豌豆、甜玉米、贝贝南瓜、鲜蚕豆等就属于这类食材。

️除此之外,还有一些水果、果干也属于这类。比如香蕉、荔枝、龙眼、鲜枣、干红枣、葡萄干等。

️值得注意的是,还有一些我们平常作为辅食吃的食物,比如莲子、栗子,它们的碳水化合物含量与主食相当。

以上这三类食物,单独作为主食显然不合适。

第一类食物水分含量大,碳水化合物干物质相对较少,容易能量不足。

水果中的碳水化合物主要是糖分而不是淀粉,无法提供足够的饱腹感和热量。

而后一类虽然是淀粉,却不满足我们对传统主食的认知,单独食用时口感也不那么好。

因此,我们在遇到这几类食物时,不要纠结它是否属于主食还是蔬菜,只要在吃完它们后,适当减少主食的量就可以啦。

这样既可以享受美味,又能避免发胖,还能从中获取不少营养素呢。

️ 哪些豆子属于高蛋白食物,哪些属于主食?

豆子种类繁多,但它其实只有两类。一类是大豆类,属于高蛋白食物;另一类则是杂豆类,属于主食。

️大豆类只有三种:黄豆(大豆)、黑豆、青豆,当然毛豆作为它们的青年时期也属于这类。

它们的共同特点是蛋白质含量高,大约是碳水化合物含量的2倍,黄豆、黑豆、青豆的蛋白质含量分别为35%、36%、34.5%。

用它们制作的豆制品,比如豆浆、黄豆粉、纳豆、豆腐(鱼豆腐、鸡蛋豆腐、日本豆腐不是)、豆腐干、千张、腐竹等也都属于蛋白质类食物。

腐乳、豆豉、豆酱等豆制品则因为盐分较高,我们一般不作为优质蛋白质的来源,而是当做调味品来使用。

而豆芽则是标准的蔬菜,维生素C含量很高。

️杂豆类则是除了这三类之外的其它所有豆子。

它们的共同特点是碳水化合物含量比较高,基本都高于50%,是蛋白质含量的2倍。这些豆子可以煮出沙,口感很绵软,可以做馅、糕点等,但不能做豆腐。

还有团友对荷兰豆、四季豆等带有豆字的蔬菜不够明确。其实,凡是连同豆荚一起吃的都算是蔬菜,而豌豆、毛豆等需要从豆荚中剥离出来的就不能作为蔬菜了。

️ 所以,豆子虽然多,但并不难判断,只要分清哪些是大豆类属于高蛋白食物,剩下的都是杂豆属于主食,而连同豆荚一起吃的都可以作为蔬菜。

️ 面包、米饭、红薯粥都是吃一拳头吗?

《中国居民膳食指南》建议我们每人每天食用250~400g(生重)主食,其中包括50~150g全谷物和杂豆类,50~100g薯类。

关于米饭,我们可以根据100g米要加150g水,除去水蒸气的损耗,最后大约能出230g左右的米饭来估计量。

可扩展到我们211饮食法中的主食部分,一般主食我们看做熟之后的体积,与自己的拳头大小相当,计算生重的话一般为60g~100g之间,也可以根据自己的食量来判断和微调。

我们应该尽可能保证每天都可以吃到三类主食,但不需要清晰的分开。

️可以把玉米、红薯、紫薯等单独作为一餐的主食。

️可以把杂粮豆类、薯类和米饭煮到一起,做成红薯饭(粥)、杂粮饭(粥)等。

️也可以把它们和面粉一起做成豆包、紫薯馒头、燕麦饼等。

️或者把薯类作为菜肴的一部分,适量减少主食。

我们不建议把添加了很多油和糖的主食作为正餐,比如油饼、油条、香甜的糕点、饼干、汤圆、麻花等,它们的营养价值低,但是热量却很高,很容易发胖。

这些食物可以通过食品配料表和营养成分表来判断,基本前三位就是小麦粉、油(含有油字的配料、植脂末)、糖(含有糖字的配料、麦芽糊精),脂肪含量大都超过了20%。

️ 另外,各种杂粮粉、代餐粉、藕粉、芝麻糊等糊粉类产品的主要成分也是碳水化合物,添加了糖的产品都不建议作为主食吃,五谷杂粮粉也不能代替完整的谷物,包括五谷豆浆等饮品干物质不足,不能作为一餐中全部的蛋白质和主食来源。

211—1_第1张图片

你可能感兴趣的:(211—1)