办公室3分钟放松法

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来源Rechargez vos batteries au bureau en 3 minutes
译者小猫艾尔莎

Dossiers en retard, mauvaise posture derrière l’ordinateur, chef de mauvaise humeur… Au bureau, le stress et la tension s'accumulent et un coup de barre est vite arrivé. Voici quelques exercices qui vous remettront d'aplomb en 3 minutes à peine!

迟到的文件、电脑前的不良坐姿、坏脾气的老板……在办公室中，各种压力与紧张情绪不断堆积，让人瞬间崩溃。下面将介绍几种让你重拾精力的小练习。

Exercice de musculation douceAsseyez-vous et tendez les jambes devant vous, parallèles au sol. Avec un peu d’entraînement, vous pouvez réaliser l’exercice tout en continuant de travailler.

轻缓的肌肉练习

坐在椅子上，将双腿前伸，与地面平行。经过一段时间的练习，你就可以在工作的同时进行这一锻炼了。

Exercice de relaxation cibléeAssis, pieds posés bien à plat sur le sol, concentrez toute votre attention sur vos pieds et vos mollets. Soyez attentif à chaque sensation et laissez la détente vous envahir.

有针对性的放松

端坐，双脚平放在地面上，将注意力集中在足部与小腿。用心感受身体的细微感触，让全身进入放松状态。

Exercice de respirationL’exercice idéal en cas de stress: assis à votre bureau, inspirez lentement et le plus profondément possible par le nez. Une fois votre ventre gonflé, retenez 3 secondes votre respiration puis expirez lentement.

呼吸练习

释放压力的理想练习：坐在办公桌前，缓缓地用鼻子吸气，尽可能的加深呼吸。当腹部鼓起时，闭气3秒钟，然后慢慢呼气。

Exercice d’automassageIsolez-vous dans les toilettes ou dans une salle de réunion avec une balle de tennis (molle de préférence). Coincez-la entre votre dos et le mur et déplacez votre buste verticalement et latéralement pour atteindre les points sensibles de votre dos.

自助按摩练习

在洗手间或会议室，辅助工具——网球（选择质地比较柔软的）。将网球置于背部与墙面之间，垂直或水平运动上身，用网球按摩背部敏感点。

Exercice ergonomiqueSi vous travaillez derrière un bureau, rappelez-vous les règles de base: haussez votre chaise afin d’avoir les coudes à angle droit sur votre bureau, posez les pieds à plat sur le sol, positionnez l’écran de votre ordinateur à environ 60 cm de vous, légèrement plus bas que votre regard.

人体工程学小建议

当你在办公桌前工作时，请遵循以下几条基本规则：

将椅子调高，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；

双脚平放于地面；

电脑屏幕距身体60cm，略低于水平视线。

简单的放松练习

背部 :

坐在椅子上，弯腰，用手触地，然后触左脚，接着触右脚。

Debout, les jambes légèrement écartées, les bras tendus de chaque côté, touchez votre pied gauche avec votre main droite, puis relevez-vous et faites pareil avec l’autre pied.

站立，两脚微微分开，双臂于体侧伸直，用右手触左脚，起身；反方向做相同动作。

Pour les épaules :Mettrez vos mains sur vos épaules. Prenez une grande respiration et montez les coudes le plus haut possible sur le côté. Conservez cette position quelques secondes, puis expirez en revenant doucement à la position de départ. Maintenez les mains sur les épaules et poussez les coudes vers le bas, puis expirez en revenant doucement à la position de départ.

肩部 :

双手分别放在双肩上。深深地吸气，将肘部向两侧尽可能抬高。坚持几秒钟，呼气，缓缓回复起始姿势。保持双手放在肩部，肘部向下伸，然后缓缓回复起始姿势。

Poussez les coudes le plus loin possible vers l’arrière. Expirez en revenant doucement à la position de départ. Finissez par de petites rotations dans un mouvement alterné épaule gauche / épaule droite , d’abord vers l'avant, puis vers l’arrière.

将肘部尽可能向后伸。呼气，缓缓回复起始姿势。结束动作，交替旋转左右肩，先向前旋转，再向后旋转。

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