在家做饭越多越长寿
家庭幸福,心情愉悦,慢病风险低
现代社会,生活节奏快,工作压力大,肯花时间和精力在家做饭的人越来越少。因此,点外卖和外出就餐成了很多人的生活习惯。然而,一项研究提示,常做饭是一种健康生活方式,爱做饭的人会更长寿,死亡风险可降低50%。
近年来,国人外出就餐的频率越来越高。据中国人民大学农业经济与农村发展学院学者分析发现,从2004年至2011年的7年期间,我国城市居民的外出就餐率由16.03%上升到18.30%,农村居民由6.05%上升到11.09%。
从饮食结构来看,在2011年,城乡居民外出就餐时对蔬菜、红肉、家禽、水产品的摄入无差异。2004~2011年,城乡居民谷物摄入均下降,蛋奶摄入均增加,红肉摄入保持稳定。但农村居民的谷物摄入量显著高于城市。外出就餐与在家吃饭相比,高热量食物的摄入增加,谷物和蔬菜消费显著减少,肉类消费显著增加,尤其是在农村地区。
同时,研究者发现,中国成年人的平均身体质量指数由2004年的23.39千克/平方米增加到2011年的24.26千克/平方米,这与外出就餐频率的增加是平行的。
几年前,中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王竹进行的《北京餐馆就餐者膳食营养消费调查》,也披露了国内餐馆饭菜的营养状况。
调查显示,人们外出就餐时主要存在三大问题:首先,油多盐多。中国营养学会建议每天食盐摄入量不宜超过6克(钠2200毫克),而下馆子的人一顿吃下去的钠就有2902毫克,一顿吃的量比一天推荐量还多。
其次,畜禽肉类太多。我国居民膳食指南推荐,成人每日摄入畜禽肉类应控制在50~75克之间,而在外就餐一顿可平均吃进120克肉类,再加上水产50克以及蛋类,动物性食品摄入总量较高。
第三,主食相对较少且过精。人们下馆子更加偏爱精细制作的点心和面食,使碳水化合物供能比偏低。专家提醒,如果长期这样吃,势必导致慢性病高发。
那么,有没有办法避免这种不健康饮食习惯带来的危害呢?常在家做饭和吃饭或许是解决问题的关键。文章开头提到的研究显示,有43%的人从不做饭;17%的人每周做1~2次饭,有31%的人每周做饭超过5次。
研究发现,做饭次数最多的是年轻人、女性、未婚、文化程度低、不饮酒、不吸烟、无咀嚼困难、有配偶、认知正常、每周步行或购物两次以上等的人。而且常做饭的人吃肉少、吃蔬菜多。研究还发现,做饭次数越多越长寿。与从不做饭相比,经常做饭(>5次/周),其死亡风险降低50%。即使调整身体功能、认知功能、营养知识意识等协变量后,经常做饭的人死亡风险也降低了41%。
研究还发现,与男性相比,女性从做饭中受益更多,研究者延长两年的随访同样如此。该研究基于1999~2000年台湾老年人营养与健康调查,共纳入1888名受试者,分析了人口统计、社会经济状况、健康行为、做饭频率、身体功能、认知功能、营养知识意识、外出就餐习惯以及食物和营养素摄入量。在10年的随访中,695名参与者死亡。
有爱好烹饪者总结了几点心得,一是做饭是非常好的有氧运动,从买菜到饭熟,身体一直在活动。二是对于饮食安全、营养、健康有了更多的思考和行动,有效地做到了“病从口入”的防控。三是愉悦了心情,非常享受做饭的过程和乐趣。四是促进了家庭和谐,增进了社交能力。家人或亲友围着饭桌坐在一起,增加了幸福感。
保持健康,吃是一门大学问,不仅要吃健康食物,还要有良好的就餐习惯。而在家吃饭也是保持健康的一种生活方式。
美国一项研究发现,与家人聚餐的次数和肥胖风险无太大关系,但如果常在家里自己做饭吃、吃饭时从不看电视,肥胖的风险就会明显降低。该研究对近1.3万名成年人的家庭就餐模式进行了调查分析。
美国明尼苏达大学一位专门研究家庭就餐模式的教授表示,与家人一起多聚餐可能有益于健康,但更要注重饭菜是否健康、吃饭时的氛围、吃饭时是否分心(比如看电视)等因素。
她建议,吃饭时关掉电视,多与家人讨论一天的所见所闻、当天的新闻事件或有趣的计划。研究人员也表示,如果你没有时间自己做饭,也可以买健康的外卖食物,但在就餐时请关掉电视。此外,外卖与家里做饭是不一样的,美国研究显示,与只在家里做一部分饭菜的人或全吃外卖的人相比,在家里做好全部饭菜的人肥胖的风险降低26%。
此外,美国心脏学会2015年公布的一项对近10万人追踪36年的研究表明,常回家吃饭,糖尿病发生风险降低13%。
研究显示,与每周在家吃饭不够6天的人相比,每天回家吃两顿饭或者至少每周回去吃11次饭的人可降低13%的糖尿病罹患风险。究其原因,或与各种餐厅吃饭让人发胖有关,尤其是那些洋快餐。而且有意思的是,研究者发现,人们开始流行下馆子和叫外卖的时间点,与2型糖尿病抬头的时间点相吻合。
这项研究共对近58000位女士和41000多位男士追踪随访了36年,最初这些受试者均无糖尿病、心血管病以及癌症等。