冥想背后的原理

你是否常常神游物外呢，即注意力并不集中在当下正在做的事上面。Matthew Killingsworth 和 Daniel Gilbert 研究了2000个成人的日常活动，发现他们有47%的时间走神了。而且，走神（mind-wandering）的时候人们相对更不快乐。

怎么提升专注能力，有一个古老但有效的办法：冥想。

基本的冥想形式是把注意力集中到一个单独的对象上，通常是对呼吸的感知。

这听起来很简单，实际上很难做到。只要一小会你就会走神，再过一会你意识到自己走神了，然后重新把注意力集中到呼吸上。冥想的精髓正在这里——经过多次训练，你会越来越迅速地感知到自己走神，也越来越容易地切断多余思索、重新专注于呼吸——它提升了你对自己思维状态的感知能力和控制能力。

预设模式网络（default mode network）是我们走神时更活跃的大脑区域。当参加冥想实验的人意识到自己走神时，大脑检测突出和相关事件的区域上线了。然后，大脑决策网络（executive brain network ）把注意力重新集中到目标上。也就是说，当你意识到自己走神时，你的注意力网络识别出预设模式网络在运行，并移出了它。

冥想可以提升各方面的注意力、working memory 、 fluid intelligence、standardized test scores。走神就像健身时的负重一样，你通过对抗它来提升自己观察思想、集中注意力的能力。

大脑具有神经可塑性（neuroplasticity），长期的冥想能改变大脑结构。长期冥想者的大脑相关区域确实观察到了与常人不同的活跃度。当发现走神时，他们能更快地降低内侧前额叶皮质（medial prefrontal cortex）的活跃度，这意味着他们可能更善于排除分心思维。内侧前额叶皮质是预设模式网络中与自我关注有关的部分——这是走神的常见内容。他们的注意力脱离区域与对应分心事物的区域更多连接，可能使得脱离分心更容易。佐证：他们的大脑注意力区域与预设模式网络有更多连接，冥想时预设模式网络更不活跃。

但走神并非全是坏事。一方面我们可以借助它锻炼注意力，另一方面这些过程让我们得以创造、计划、想象、记忆，对生存非常重要。重点是学会感知到这些精神倾向并有目的地利用它们，而不是被它们牵着鼻子走。冥想对此很有帮助。

所以下次走神时，不用自责，这是思维的特性。把它当做锻炼精神感知力的好机会。

ps. 上面讲的原来只是集中注意冥想，还有一种开放注意冥想：

这种冥想与集中注意冥想不同的是，我们不需要将注意力集中在一个固定的事物上，只需保持监控状态，对周围的刺激、身体的感受、脑海中的想法都保持在意。这些刺激或想法就是一束束信息流，像水流一样轻轻地滑过我们的头脑。我们无需刻意做出选择，也无需做出理解和判断，我们需要做的就是察觉它们的出现、它们的变化和它们的消失。这种冥想的核心目的是帮助我们对自己精神世界的某些内隐特征产生一种清晰的自反性察觉，更了解自己的情绪和认知习惯，从而获得心灵的清明和智慧，更好地控制自己的心思的变化(Lutz,Slagter,et al.,2008)。

参考：

https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_focus_a_wandering_mind

https://daily.zhihu.com/story/9697370

Lutz,A., Slagter,H.A., Dunne, J.D.& Davidson,R.J.(2008).Attention regulation and monitoring in meditation.Trends in Cognitive Sciences,12,163-169.