小白增肌秘籍

说到这个就要聊聊为什么要增肌了。

肌肉的用处

图片发自App

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自己看图都能明白啦！当然是帅啊！帅啊！帅啊！好看啊！好看啊！

身材好了之后，都不想穿衣服，肌肉就是最好的衣服。

我们都知道生命在于运动，而肌肉的收缩才能引起运动，所以肌肉是不可或缺的。但随着年龄的增长，我们的肌肉会开始流失，所以要想到以后自己白发苍苍的时候，还能和自己的孙子踢下世界杯，才是令人羡慕的，而不是坐在轮椅上需要儿子的照顾。同时因为肌肉的流失，人体的基本代谢下降，所以，人到中年时，就算你吃的和年轻时一样多，你的小肚子都会越来越大。也就是中年发福了……

OK，明白肌肉的重要性后，我们就要开始制造肌肉了。

增肌第一部，训练

首先在这里，我们要明确一个目标，我们要增肌，那么肌肉如何才会生长呢？答案就是刺激肌肉，让它产生轻微的肌纤维撕裂和损伤，然后通过营养补充修补肌纤维，肌纤维吸收这些日月精华，就会变得越来越粗，那么我们的目标就达成了。

我们可以通抗阻力训练来刺激肌肉

一个完整的抗阻力训练是这样的。

1.热身，可以做一些全身性的运动，让身体达到微微出汗，比如，慢跑。

2.激活，只要激活我们的目标肌肉，和相关关节，比如，我练三角肌的话，可以做一些肩关节环转的动作，让它开始发热，做好战斗的准备。

3.正式训练，通常一个完整的训练用时60分钟就足够了，先分部训练，就是一次训练只练一个部位，因为我们要集中精力去刺激它，不然是刺激不充分的，也就训练不到位了，肌纤维没有被破坏，肌肉就不长，例如，今天我的目标是练胸大肌，那么我就会提前设计好几个动作来训练它，而不是推一下胸，又跑去拉一下背，最后搞个二头肌弯举。到头来一场空，一心不能二用。

4.伸展放松，我们需要对训练的肌肉做一个拉伸和放松，这有利于训练后的一个恢复，减缓乳酸堆积的疼痛，同时也更有利于肌肉的生长，而不是练出硬邦邦的死肌肉，但是，我发现很多人都会忽略了这一步。

如果说，很多时候，没有时间去健身房，我们也可以同过三个经典黄金徒手动作来进行锻炼，俯卧撑，引体向上，深蹲，这三个动作坚持下去，你会发现有惊喜的。

增肌第二步，饮食

大家都知道控制饮食，对于减肥是很重要的，但是，对于增肌也是非常重要的。健身常说一句话，三分练七分吃，意味着肌肉很大一部分是吃出来的，食物是构建身体组织的根本所以，想要增肌训练并不难，吃什么，吃多少才最重要。现在就告诉大家增肌到底要怎么吃？吃多少？增肌=摄入热量＞消耗热量，至于多多少，也不是随便而定的。如果摄入过量，利用不了，反而会转化为脂肪堆积在体内，到时候就会陷于增肌与减脂两难的境地。摄入热量=消耗热量+消耗热量的20%。比如：每天的消耗热量是2500大卡，那么摄入热量为3000大卡。可能刚开始看起来会有些多，只有这样才能创造一个热量盈余的状态，达到增肌的目的。

那么可能有人会发现，我吃汉堡，喝可乐，等等，一些高热量食品是不是也可以啊！在这里要等一下了，说到饮食我们是要先考虑到我们的三大营养素的比例，碳水化合物，蛋白质，脂肪。建议男士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：6：3：1（皮脂偏低）或者5：3：2（皮脂适中）。建议女士的饮食比例（碳水化合物：蛋白质：脂肪）：4：4：2或者4：3：3。食物来源可以参考这些：优质碳水化合物：燕麦、面条、米饭、薯类、水果、豆类等。优质蛋白质：牛肉、瘦猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、奶酪等。健康油脂：亚麻油、深海鱼油、橄榄油、坚果、牛油果等。

说完食物，那么在我们一日三餐里要怎么吃呢？

怎么吃对于增肌来说加餐是很重要的。每隔三个小时就进餐一次，可以使食物的营养物质供应更充足，吸收效果也更好，还能避免“饥饿反应”减少体脂储存的风险，使你养成更健康的饮食习惯。所以，除了正常的三餐外，还要在两餐之间加上加餐和宵夜。一天六餐才能保证你训练后受损的肌肉有足够的营养恢复，还有身体所需的能量要源源不断地输入。另外，早餐对于增肌增重至关重要。由于一整晚没有进食，不吃早餐的话身体就会通过消耗肌肉的方式供能，如果你想增肌，就必须要养成吃早餐的习惯。

增肌第三步，睡眠

大家都知道，熬夜对手机不好，同时我们的肌肉是要在休息时，才有利于它的修复和生长，所以到了这最后一步，安排合理的睡眠时间也是很重要滴。晚上的睡眠时间要保证有7~8小时。

OK，完毕，关灯睡觉！