【0907每日悦读-D100】

【书籍】：《如何改变习惯》

【作者】：斯科特.扬

篇章：第二部分—第三部分

001、进阶技巧

进阶技巧不必需，而是为了使计划更易进行，是为了使习惯不论在养成过程中还是养成之后都更加稳固。

一、触发点。创造触发点是为了形成一套高度固定的仪式，它以某个刺激为开端，形成条件反射，从而引导行为。这套仪式必须简短，并且高度有效地指向你想要养成的习惯。一个触发点有信号和仪式两部分组成。比如想养成早期的习惯，设置闹铃就是信号。起立，来回走几步就是仪式。培养仪式需要保证：练习和坚持。

二、替换理论。为每一个想要戒除的习惯找到一个相应的替换习惯。其作用有三：降低改变的难度；强化某个替代习惯；平衡内在需求。

三、一致性。一致程度越高，习惯就越容易坚持。如每天在同一时间实行计划，可以提高习惯的一致度。以日为单位，每日进行一次可以使某个习惯更加连贯，要比每周进行三次容易坚持。还可以在具体的活动内容上保持一致。

四、借助外力。想要进行一项重大改变，可是有时却连最初的几步都无法完成，这时可以有两种选择：拆解习惯或者借助外力。将一个困难的目标分解成几个不同的阶段来完成。或是通过公开承诺、设立赌注、奖惩机制等外力来增加自己做事的动力。

五、操作性条件反射。其核心思想是你想培养的习惯带给你的快乐要多于痛苦。可以通过以下方法来帮助平衡新旧习惯的切换过程所带来的愉悦感和痛苦感。

方法一：革新你的计划，改变行动内容，让习惯变得更有趣；

方法二：革新你的想法，改变对某个习惯的看法，只关注新习惯能带来的益处和旧习惯带来的害处；

方法三：将新习惯与其他一些美好的体验联系起来。

六、改变思维习惯。如想增强自信心、摆脱抑郁、更乐观的看待世界，那么通过“30天计划”去直接改变思考方式是很困难的，因为控制思想比控制行为要难得多。因此，最好是通过间接方式改变顽固的思维习惯。

方法一：提醒强化。人不可能一天24小时都能保持乐观自信，但可以每天找出几段时间，强迫自己乐观一些。

方法二：创造有利的环境。如加入一个有你想要培养的态度或思想的组织、远离负面情绪过多的人、在可见之处贴出你的目标/宣言、结交可以鼓舞自己的导师和朋友。总而言之，让自己接触全新的想法和思考方式，从而改变自己的思维习惯。

方法三：行动。不去做，然并卵。要想永久的改变思维习惯，最有效的方法就是将行为上的改变与强化手段和环境相结合。改变思维习惯是很困难的一件事，我们可以先去改变行为，通常来说，改变了行为，思想便会随之改变。改变行为习惯，并且使这项习惯长期持续，行动所能带给你的自信和自豪感是任何其他方法都无法企及的。

002、掌控习惯。

一、改变习惯的方法：写出你的目标。确定核心行动。定义一个习惯。将核心行动具象为一个个具体的改变，服务于目标。

二、自我检测。熟悉改变习惯的方法后，可以通过一些问题进行反思，以便不断进步，问：这个改变对我来说是否真正必要？这个习惯我要坚持多久？如何进行“尝试性”改变？

三、新手上路：量力而行，一次只改变一个习惯，集中精力在“30天计划”上。策略比自律重要。

缺乏自律几乎从来都不是养成一个习惯的主要制约因素。虽然有时，人确实需要调动自律性推自己一把，跨越障碍，但你始终都该将主要精力放在设计行动方案上，思考如何用较少的意志力就能坚持习惯。方法比努力更重要。