如何克服拖延症（阅读笔记）16/300 【思维导图实战派】遇见………刻意练习计划

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我有时侯会很焦虑，总觉得自己做事有时候很会拖，时间不到最后，总是安慰自己，还有时间。但当有其他的事情忽然插进来，打了我个措手不及，那个时候心里就会很难受，犹如虫子在咬，后悔得要命。可每每事情一过，拖延症患者的症状又出现了。如此循环往复，一种病态心理一直在折磨着我，甭提有多难受了。

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有一次听到刘嘉老师的心理学三十讲中关于“如何克服拖延症”这个主题，感觉有一束光射进了幽暗的房间，让我找到了脱离症状的出口。

其实每个人都有拖延心理，包括十年如一日坚持写作的作家。重点不在于如何战胜拖延症，而在于有效规避消极影响，能把自己所有的任务在合理的时间内完成。人性的本质决定了拖延的存在，不可能完全没有，而且拖延心理在一定程度上也是人的保护机能。

刘嘉老师说拖延症的形成有以下六个方面的原因：

第一个原因是完美主义。在准备一个选题的时候，我就会想，如果这个选题不做得特别有新意，不能让读者眼前一亮，那么做这件事情就没有意义。于是，完美的想法还没有来，截止时间先到了。

第二个原因，称之为梦想家。所谓梦想家，就是有了很好的想法，但是却不愿意花时间干具体的事而去实现它。比如我有了很好的想法，但是一想到要写出这个好的想法，还需要查文献这些繁琐的事，就立刻觉得手中的笔有如千钧重负。

第三个原因是担心。为什么担心呢？因为我们会害怕重大的变化和挑战会产生难以控制的后果。比如心理学和我们的很多常识是相反的，于是我就会担心，如果脑洞开得太大，收不了局面。

第四个原因是对抗。我们拖延，有时候是为了对抗他人的反对意见。当我们和他人在内容上产生分歧时，那么拖延就变成了我们坚持自己观点、表达不满的武器。

第五个原因，称之为危机制造者。面对危机，飙升的肾上腺素会让我们精力充沛。于是，我就期望在最后一刻的危机，能榨出我百分之百的精力。

第六个原因就是过劳。当我们面临一大堆截止日期，感到忙不过来时，我们就会处于焦虑无助的状态。这在职业心理学中称为倦怠。太累了，干什么事都无趣，干脆就不干了。

刘嘉老师针对问题，给我们一些建议和具体的方法，分别是初级方法、中级方法、高级方法。

初级方法：

一、化整为零，把目标拆解，拆解成一个个可实施的、具体的、易于执行小目标。

二、准备工作工作，就是在做工作之前，先把桌面清理干净，摆出和当下正作有关的内容，把要做的工作内容形式一份List或是工作内容思维导图，并贴在桌前随处可见的地方。另外要关闭手机，让自己更专注。

三、就是用一些行动让自己能迅速地进入状态，比如可以抄写一些和当下任务有关的内容，这样才能让我们快速地静下心来，减少焦虑。

四、奖励措施，当自己达成了一个小目标时，就要及时地奖励自己，吃个冰激凌，看一部电影或者是买彩笔（画思维导图用了）。

中级办法：

一、提前规划，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，应该是你今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。因为在开始的时候，你的压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务，你就能越早做其他喜欢的事情。

二、你要提前进行规划，而不要等到最后一刻。你每天需要做的第一件事情，应该是你今天最需要完成的工作，越早做这个任务越好。因为在开始的时候，你的压力比较小，焦虑比较少，大脑需要的多巴胺也比较少，所以你可以很快地进入状态。而且越早完成任务，你就能越早做其他喜欢的事情。

二、从最难的事情开始入手做。什么叫做最难的？非常容易判断，你最不愿意干的事一定是最难的事。你就从最不愿意干的事干起，这是每天工作的第一件事。

为什么最先干最难的事？这时候你的意志力最强，大脑需要的多巴胺最少。而且，一旦你完成了对你而言最难的任务，你心里会充满了自豪感，而这个自豪感会帮你补满意志力，送上多巴胺，让你能继续下去。

三、仪式感，就是用固定的物品或固定的地点来暗示自己要开始工作、学习。仪式感用感性的话表达就是：仪式感于我们而言，庄重而有意义，它足以让平凡的日子也可以散发出光芒。用科学理性的角度来讲就是“心理学中的条件反射，就像巴普洛夫的狗听见了饲养员的脚步声就会自动分泌唾液。”形成下意识的动作，大脑会在同样的情况下做出及时的反馈。

四、破除完美主义的魔咒。要行动起来，先把初步的想法先用行动表达出来，再在粗糙的基础上更新迭代。就是得先把零给打破，有了一才会有二、三…………。

高级方法：

高级方法是建立在初级方法和中级方法的基础上，不断提高、完善的方法。要减少依赖心理，把新习惯嫁接到老习惯上，以老带新。

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对拖延症的认识又丰富了，心里的包袱也卸了不少，至少，现在不再焦虑，也没了那么深的歉疚感。拖延症不是懒惰，减少拖延的办法就是进行管理时间与行动力的管理。

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