读书笔记-健身入门

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因为Brad的强烈推荐，入手了这本教科书级别的健身书籍。

“没有疼痛，就没有收获”，确实，健身道路就是如此。成功者与失败者之间的区别：你必须拥有一种真挚如火的欲望，去追求你的梦想，全心投入，获得进步，掌控你的条件，已改变你的身体。

健身者们同样掌握了饮食和营养的原则，所以不再膨胀体型他们学会了努力训练的同时严格控制饮食。并且使用维生素矿物质和蛋白质补剂来加快它们的发展。

嗯，女性健身的意义最重大的一个方面是对她们健身和体能的影响。都不重要，我们这个社会的女性长寿力量太小，肌肉组织太少以及体能不足之苦，特别是当他们年老时，因为他们并没有适当的练习他们的肌肉。

有两种基本类型的耐力：肌肉耐力和心肺耐力。

肌肉耐力是指运动过程中肌肉反复收缩且未完成动作，增用最大数量的肌纤维的能力。比如说在深蹲练习中，腿部肌纤维会很快疲劳，所以如果你想完成整套动作组，就需要肌纤维快速恢复，而且在整个运动过程中激活更多的肌纤维。

心肺耐力是指心脏内循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行并带走产生的废品（乳酸）的能力。

做有氧运动时，你将会

-增加肺脏，从空气中吸入氧气并将其运送至血液的能力。

-增加心脏，通过循环系统输送大量的血液在肌肉的能力。

-增加运输血液至特定肌肉的毛细血管的数量和大小。

-增加心血管系统从肌肉中带走乳酸的能力。

当我们锻炼肌肉耐力时，这时你将会：

-增加得到锻炼的特定肌肉的毛细血管的大小和数量。

-增加肌肉储存糖原的能力。

-增加肌肉线粒体的规模，线粒体用糖原制造出atp，后者为肌肉收缩提供动力。

-增加耐力训练中被经常使用的肌纤维的发展。

肌纤维一共有两种类型。

-白色的快肌纤维，无氧驱动的纤维，该种纤维在短时间内强力收缩，但耐力不够，恢复期较长。

-红色的慢肌纤维比白色肌纤维小20%，力量也不如白色肌纤维，不过这是一种有氧驱动的纤维，只要氧气充足就可以长时间内收缩。

心肺耐力同，肌肉耐力同等重要，所以建议每天可以跑步，事实上你的心肺循环系统功能越好，那么你进行健身训练的强度就可以越大，这样你就可以更快的实现你的健身目标。在有氧训练中千万不要走极端，记住塑造和发展肌肉的主要方式是通过渐进式的重量训练，举起那个铁家伙而非有氧运动。

肌肉会燃烧你的卡路里，你的肌肉越多就越容易变得和保持苗条。

健身训练还是一种让你的生活变得规律，有节制的好办法，当你通过训练让你的体质得到增强的时候，你就会变得更加注重饮食习惯。每天进行晨练千万不要熬夜，浪费太多的时间在深夜的电视档节目，如果你用健身运动来规范你的生活，它不仅会对你的身体和精神产生影响，也会改变你的所作所为，改变你身边的人。

训练体验

1. 所想既所得

为了取得效果，你需要学会思考，你必须明白自己在干什么，你必须掌握训练技巧，你必须超越基本的健身原则，找出真正适合你的训练方式，你必须发展自己的直觉，就像发展你的肌肉一样，而且学会倾听他们毋庸置疑艰苦的训练是少不了的，不过如果想要更好的效果，也少不了聪明的训练。

2.泵感

泵感一般会出现在4~5组训练之后，你常常能在整个训练过程中保持这种感觉，随着时间的推移，泵感会越来越强烈。

3.训练强度

增加训练重量。

增加每一组的反复次数。

减少组之间的休息时间。

一次性不间断做两组或者更多组。

4.肌肉疼痛和肌肉酸痛

5. 障碍和挫败

6.训练伙伴

7. 安排训练日程