《伯恩斯新情绪疗法》笔记——实践，从建立自尊开始

今天开始，更新《伯恩斯新情绪疗法》的读书笔记

情绪低落时，你不可避免地会认为自己一无是处。抑郁的情况越严重，这种感觉就会越强烈。

抑郁患者的自我形象可以用4个D来表示：一无所成（Defeated）、一无是处（Defective）、一无所依（Deserted）、一无所有（Deprived）。

消极情绪反应之所以能形成破坏，其根源全在于缺乏自尊心，导致你缺乏自信。一旦将他人的评价和个人成就作为衡量自己的标准，就很容易成为自轻自贱的根源。

并且一旦你认为自己不好没用，别人也会开始倾向于接受你就是不好，就是没用。

你的价值并不取决于你是否成功成功可以使你满足，但不能使你快乐。基于成功的自我价值其实是一种“伪自尊。”只有自己的自我价值感才能决定你的感受。

人在抑郁时，会失去一些清晰思考的能力；会无法从正常的角度理解事物。

克服无价值感需要一些技巧。传统流行的疗法中，情绪宣泄、自觉洞察和心理学解释，不足以克服无价值感。

1. 反驳自我批评

无价值感源于你内心的自我批评，自我贬低。而你需要3个步骤来克服不良的思维习惯：

a. 进行相关训练，当自我批评的念头闪过脑海时，能识别它们并将它们记录下来；

b. 找出这些思维扭曲的根源；

c. 反驳它们，从而培养一种更客观的自我评估体系。这种反驳必须是现实理性令你信服的。想不出的话可以先放一放，或者求助他人。

“三栏法”就是这3个步骤的具体应用，可以帮助你更好地实现目标。它有助于让你用更客观、更理性的思维来代替你头脑里下意识形成的非逻辑的、不合实际的自我批评。

注意：在“下意识思维”这一栏中，不要写描述情绪反应的句子，只需要写引起某种情绪的想法。

三栏法

运用实例

2. 心理生物反馈

需要用高尔夫计数器或手腕计数器来监控你的消极思维。保持警觉，记录消极想法次数，每日将总分记入日志。数字一开始会不断增加，说明你查找自我批评思维的水平在提高。之后会经历停滞—下降，表示有害思维正在减少，情绪正在好转。

3. 行动起来，不要自怨自艾

用积极说法反驳消极说法。撕下有害的消极标签，想办法认清问题本质所在，分析并找到合适的解决方法。

情绪抑郁时的三步法，务必牢记：

1. 找准消极的下意识思维，将它们一一写下。不要让它们在你的头脑中嗡嗡作响。

2. 对照10大认知扭曲思维（在我前一篇书籍推荐中有详细列出），对号入座，搞明白你的思维时怎么扭曲的。

3. 用更客观的想法来取代让你自卑的谎言。这样做你的感觉会好很多。

其实，无需刻意去做任何事来建立或获得自尊，你只需要屏蔽内心中的批评指责声即可。