深度营养——三餐食物选择（四）

清理厨房

如果你还没有清理过厨房，现在是时候了，扔掉所有以植物油为主要成分之一的食材，扔掉那些可能影响身体健康的垃圾食品，这样做会让你心情舒畅。唯一例外的是蛋黄酱，至少在你学会自制蛋黄酱之前可以先留着。

一旦厨房腾出空间，你就可以开始购物了。

甜点怎么办？

面对甜食，有些人会产生滑坡效应。如果你必须控制甜食的摄入量，建议你至少在6个月内做到彻底远离甜食。一旦你吃甜食的欲望得到克制，你就能更好地控制甜食摄入量，吃一小块黑巧克力或喝一点儿甜酒就足以让你愉快地度过一晚。如果你依然感觉饿，不要吃东西，可尝试喝一大杯水或找些可以做弯腰动作的事情做，比如收拾碗碟、扫地、脱鞋等。向前弯腰这个动作会刺激胃牵张敏感神经元的放电活动，向大脑发出“我吃饱了”的信号。

一周饮食计划：

主要食材的储存和新鲜食材的采购你可以参照之前文中列出的主要食材清单，并根据自己的喜好进行选购。一旦你形成新的饮食习惯并知道哪些食材是你最常食用的，每次采购之前，你都会像检查肥皂、纸巾等家居用品一样检查这类食材是否还有储备。

对那些保质期较长的食材，你可以根据个人喜好多买一些备用，但每周所需的新鲜食材应该定量购买。我建议在采购食材之前先列出本周的食谱，至少在刚开始的时候要做到这一点。虽然你之后可以做到游刃有余地根据当地商店或肉铺所售食材来调整你的饮食计划，但刚开始的时候肯定做不到。

强烈建议你每周采购一到两次，而且不一定每次都去同一家商店。采购次数太少不能保证食材的新鲜度，而采购次数太多又意味着你的计划不够高效，会浪费时间。现在我们来计算一下你每周需要储备多少食材。虽然这看似简单，但如果你之前没有制订过类似的计划，最好找人给你提些建议。

制订一周的早餐计划

选择一两种食材作为你一周早餐的主食。比如，你选择的是发酵乳制品和蛋类，工作日早餐选择发酵乳制品，周末选择蛋类。由于这两种食材都容易变质，你必须根据需求定量购买，购买多少还取决于用餐人数，可根据食用分量大致计算出需求量。

假设每一份早餐需要6盎司发酵乳制品和2~3个鸡蛋，那么四口之家需要的发酵乳制品量为6×5×4=120盎司，需要的鸡蛋数量为3×2×4=24个。如果只有你一个人，买12个鸡蛋和30盎司乳制品就足够了。

接下来确定你想要尝试的副食。我们先回顾一下前文中提到的酸奶巴菲。坚果和种子可以买散装的（袋装坚果或种子的量是固定的，散装则可以按需要的量购买），但这仅限于预算紧张或散装坚果、种子比较新鲜的情况。

大多数人会购买五六种备用，每种6~16盎司。常用的有开心果、巴西栗、杏仁、核桃、腰果、芝麻及南瓜子。如果你想在巴菲上面加一点儿新鲜水果，一定不要买太多，因为每份只需加少量水果。果干的存放时间稍长，但通常含糖量较高。

接下来看蛋类。我们假设全家人早餐时都吃了由切达干酪、炒蘑菇和青椒做的煎蛋卷。切达干酪比较常见也比较经济的规格是1~2磅，如果只是早餐食用可能有点儿多，但是它可以存放一个月，而且你可以根据个人喜好在其他时候食用。

每份8盎司装的蘑菇可能也有点儿多，但如果你喜欢吃生蘑菇，你可以将剩余的蘑菇加入沙拉。一到两个青椒就够了，如果你买多了，也可以做沙拉用。别忘了准备烹调油，我们做鸡蛋时常用的是黄油和培根油。

现在可以列出你的早餐计划购物清单了：

□ 酸奶或原味全脂牛奶：120盎司

□ 鸡蛋：24个

□ 切达干酪：2磅

□ 杏仁：8盎司

□ 核桃：8盎司

□ 开心果：1磅

□ 发芽南瓜子：12盎司

□ 巴西栗：6盎司

□ 黄油：1磅

□ 干枸杞：2盎司