冬季，吃什么可以抵御寒冷？

最近天气越来越寒冷，大家可能都有这种体会,从房间里出门身体都要会不自觉的抖- -抖，这是因为天气严寒，人体的基础代谢相应减慢，皮肤的毛细血管收缩，散热减少了，所以会比其季节感到寒冷。对于怕冷的人来说吃什么有助于抵御寒冷了?今天就从生理和营养的角度来聊聊冬季吃什么有助于抗寒保暖?

因为体质的差异，每个人抵御寒冷的能力也有所不同，比如贫血、血糖、血液循环功能差，以及在减肥期间吃得少挨饿的人。此外，肌肉含量少，膳食结构不合理，比如以素食为主的人群，往往更怕冷。

在大多数人看来，热水、姜汤、酒、辣椒等这些促进新陈代谢的方法可以使身体暖和起来，但是这些方法提供热量的方式往往是短暂的，过不了多久还是会感觉到冷。还有的人会觉得冬天多储存些脂肪，的确从物理导热的角度来看，脂肪绝缘，隔热效果较好，因而会更保暖一些，所以很多时候胖一些的人在冬季 会穿得少一些但是有时候，因为肥胖人群脂肪多，肌肉少，可能会更怕冷，这就是我们常说的“虚胖”。首先肌肉含有丰富毛细血管，血液的流动能给肌肉组织带去热量，所以血液循环功能强的组织器官就更温暖比如心脏、大腿，而血液循环末端、血流量较少的部位比如手指和足部会更冷些。此外，人体产热器官主要是肌肉含量丰富的内脏器官，运动时则主要是骨骼肌。

关于多吃--点也有助保暖，但关键是看你吃什么样的食物。“温暖的食物” 不是看吃进的食物中含有多少总热量，而是要看食物的热效应。食物热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象，也就是人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗E热量外，对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化需要额外消耗的能量。食物不同产生的热效应差别也很大，我们每天进食的食物，其中主要的三大产能营养素在进食时的食物热效应都是不同的。进食脂肪为本身能量的0%~5%，而进食蛋白质则为立分享本身能量的20%~30%，对比可以看出蛋白质的食物热效应比碳水化合物和脂肪的食物热效应要高出很多，比如1克的油脂，可以提供9千卡的能量，通过食物热效应产生的热量为0~0.45千卡，如果是1克纯蛋白质，可以提供4千卡的热量，通过食物热效应消耗的热量，为0.8~1.2千卡。这就是为什么吃火锅的时候，吃一盘牛肉，身体能发热很久，而吃的是一把青菜，很快就不觉得热了，因为蛋白质所含能量的30%会变成热量从体表散发出来。混合膳食的.话，蛋白质的食物热效应为10%，比如一顿饭正常吃掉了600千卡热量的食物，就有约60千卡热量,在就餐后不久直接从体表散失。因此，为了提高冬季的抗寒能力，应增加富含蛋白质的食物的摄入。

蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。植物蛋白质中，谷类含蛋白质10%左右，蛋白质含量不算高，但由于是我们的主食，所以仍是膳食蛋白质的主要来源。豆类含有丰富go白质，特别是大豆含有蛋白质高达36%~40%，氨基酸的组成也比较合理，在体内的利用率比较高，是植物蛋白质中非常好的蛋白质来源。动物性蛋的质分享食物来源包括蛋类、肉类、奶制品，肉类的食品日常中我们常食用的有鸡、鸭、猪、牛、羊、鱼、虾等。而肌肉蛋白质营养价值是优于植物蛋白质的,也是人体蛋白质的重要来源，动物性蛋白质和大豆蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%~50%。

有些人可能会认为，很多健身的人会食用蛋白粉增强肌肉，那是否可以用蛋白粉来代替?蛋白粉中仅仅只含有蛋白质，而食物相比于蛋白粉来说不仅仅只含有蛋白质，食物当中还含有其他多种营养元素，比如肉类，除了含有丰富的优质蛋白还含有脂肪和矿物质以及多种维生素，禽畜肉中的铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高，对于贫血又怕冷的人来说不仅能够为其提供充足的蛋白质还能卜充铁元素。对于奶制品，除了蛋白质含量丰富含钙量也比较高，对于缺钙的人来说，在达到御寒效果的同时也可以补钙;蛋类中蛋白质主要存在于蛋清中，脂肪主要存在于蛋黄中，而蛋黄中的脂肪全乎以蛋白质结合的良好乳化形式存在，因而消儿吸收率极高,同时蛋黄也是磷脂的极好来源，所含具有卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收;而单一的某种营养素补充剂只能够起到单独补充的作用并不能达到食物中提供多种营养素。

虽然蛋白质的食物来源大多是肉类，多吃肉类可以让身体更暖和点，但不是每餐都要大鱼大肉而少吃主食、蔬菜等食材，需要做到均衡饮食。均衡的饮食就要做到食物多样化，谷类、蔬菜、水果、鱼禽肉蛋、奶类、豆制品、油脂类都要适量摄入。比如，对于冬天依然坚持减肥的人来说，在控制食物.总量的同时也要注重食物的多样化，可以多食用蛋白质含量高的肉类以及奶制品，如果一个人的减肥餐需要把- -餐的总能量控制在1200kcal~ 1500kca'右，那在进食时主食可以相应的减少，适量提高蛋白质含量丰富食物的摄入，这样既能达到减肥的效果也能为身体提供温暖;但对于消化吸收不好的人来说，如果消化问题不能得到改善，长期摄入的营养得不到身体的吸收，时间久了身体缺乏营养.消瘦怕冷，所以如果胃肠道消化吸收功能不好应改善消化的问题，肉类中的红肉如牛、羊的肌肉、内脏及其制品，虽然能够很好的温暖身体抵御严寒，但是对于有高血压、高血脂、糖尿病的人群并不适宜食用。

蛋白质含量丰富的食物能够帮助在寒冷的冬天给身体提供温暖起到御寒的作用，尽管脂肪比较多的人有厚厚的脂肪保温层，但有些肌肉少脂肪多的人并.不一-定抗寒。能够起到让身体温暖抗寒作用的是肌肉，肌肉是产热的主要组织之一，同时也是血液循环旺盛的部位，因而更有助于抵御寒冷。所以，除了合理饮食 外还要注重通过运动来增加肌肉量， 长期健康的饮食和规律的运动不仅可以保持身材增强肌肉，还可以增强体质。

总之，冬季想要抵御寒冷，第一个适量增加蛋白质丰富的食物摄入，第二个坚持适量运动。