健康笔记

1、什么是真正的健康？

有充沛的能量，保证我去做想做的事情。

健康目标

01 改善饮食，从好的食物、好的营养中获得好的能量；

02 有一个科学的健身运动规划，能够适应我忙碌的生活；

03 改善睡眠质量，获得精力充沛的良好感觉；

04 防患于未然，提高对疾病的预防能力。

2、我们的饮食习惯为什么不容易改变？

01 人们特别偏爱甜、咸、油这三种口味。

02 文化环境的影响：食物被赋予了各种社会角色，反过来对人们产生了各种心理影响。一些食物往往因被社会文化赋予了特定的心理意义而备受人们的追捧和热爱。

食品企业针对人们的心理偏好，侧重于设计研发甜、咸、油这三种口感的食品。同样，在食品的营销推广方面，食品企业也是采用攻克人们心理关卡的方式，利用广告、活动、赞助等多种形式，赋予食品更多的社会文化意蕴，而将食品深植人心。比如我以前非常爱喝加冰的可口可乐，总觉得它能给我一种“冰爽”的感觉，但后来眼界开阔、阅历增长了，才发现这其实是可口可乐那铺天盖地无处不在的广告所灌输的结果，说到底就是一种持续植入的概念而已。

好在营养学家们对此早有建议：在追求健康饮食的过程中，你并不需要每一餐都严格按照标准来做。一般来说，他们每周会给自己规划一到两顿的“放纵餐”，允许吃任何自己想吃的食物，比如冰激凌、炸薯条、汉堡等。

3、"吃"能量而非营养

从饮食角度来看，当前国人肥胖的最主要原因在于营养摄入太单一，而且偏向于高热量食物。相对而言，让身体每天都能吸收到合理比例的营养素，这才是最健康的饮食方式。

人体所必需的营养素主要有六大类，分别是碳水化合物（主要是糖类和纤维素）、蛋白质、脂类、维生素、水和无机盐（矿物质），还包含其他一些必需的营养素和许多非必需的营养素。

我见到的营养师都表示：一份健康食谱应该遵循“七三原则”，也就是70%的蔬菜搭配30%的蛋白质、碳水化合物和好脂肪。

蔬菜的摄入量最好达到70%，尤其是富含多种矿物质、微量元素和充足水分的绿色蔬菜。人体内水分占60%-70%，所以我们也需要每天给自己补充不少于2000毫升的水。补充的方式除了直接喝水之外，也可以通过摄入大量含有水分的食物而获得，蔬菜无疑是最佳的选择。更重要的是，蔬菜几乎不含任何热量，这也就意味着你可以放心地吃很多而不用担心发胖；蔬菜中含有较多钾、钙、镁等矿物质，在人体内的最终代谢产物呈碱性，所以就能及时与分解肉、蛋产生的酸进行中和，对维持人体内的酸碱平衡非常有益。

蛋白质的来源大致有两类，一类为动物（如肉、禽、蛋、鱼等），一类为植物（如豆类等）。谈到动物性蛋白，肉类是必不可少的，对此营养师们的统一观点是：白肉（鸡肉、鱼肉等）比红肉（猪肉、牛肉等）好。为什么呢？第一，白肉比红肉精，那也就意味着白肉的含脂量比红肉低，也少了很多不好的脂肪；第二，白肉在致癌的可能性上会比红肉低一些。

碳水化合物的主要来源是各种主食。营养师们的统一观点是：在饮食中搭配谷类和粗粮，对人的耐力和持久力会产生较大的正面作用。这和我过去的认知是很不一样的，也让我了解到为什么之前精力会下降那么快的原因——现在我们吃的米面制品越来越精细，这样的细粮虽然比粗粮更易吸收，却属于高糖食物，由此产生的“高糖效应”往往只能带来短暂的热能高潮，持续一段时间后便会消失殆尽，需要重新补充。而粗粮里含有更多膳食纤维和其他营养物质，会被人体更缓慢地吸收，同时能量的释放也更缓慢，让人体获得持久的精力。

再说说脂肪。在大多数人眼里，脂肪就是胖和不健康的代名词，常常会被敬而远之。但事实上，必要的脂肪对人的健康是有益的，重点在于你到底选择哪种脂肪以及摄入量是否合理。我则根据自己的“能量金字塔”，把食物中的脂肪分为“好的脂肪”和“坏的脂肪”。好的脂肪（比如不饱和脂肪酸）具有调节血脂、清理血栓、增强免疫力、提高视力和补脑健脑等作用，很多植物性脂肪如大多数的坚果、牛油果等，就属于好的、优质的脂肪；而坏的脂肪（比如反式脂肪酸）则会让血胆固醇指数升高，那些油炸或深度加工的食品多数情况下都含有坏的脂肪。