筋膜松解方法流程

一，使用时间

新训前2周，训练开始前安排进行！

内容组成，主要包括从脚掌到手臂的全身较易紧张的主要目标肌群！

班长观察要点及主要注意事项和易犯错误，1滚动速度太快，勿忽快忽慢，2力度需要适中，需有一定的压痛感！3滚动幅度太小，不能完全放松到目标肌群！

本体感觉，身体会有酸痛感或者疼痛感觉！

1足底筋膜，筋膜球放置于脚底，适当用力踩压筋膜球，寻找足底压痛点，前后或者左右滚动，重复次数6至10次即可！

2小腿后侧，将筋膜球或泡沫轴放置于小腿肚子后侧，另一侧腿屈膝，双手位于臀部后侧撑地，抬起臀部，推动身体前后滚动！重复6至10次即可！

3大腿后侧，将球放置于大腿后方，另一侧屈腿支撑身体，抬起臀部，前后幅度稍大滚动筋膜球，在压痛点或紧张部位重复6至10次即可！

4臀部放松，将筋膜球放置于臀部下方，同侧腿架于支撑腿上方，双手协助稳定身体，在臀部下方，前后左右或者画圈滚动6至10次！

5大腿外侧，侧转身体，将球放于大腿外侧下方，另一只腿屈膝于身前支撑身体，手脚协力将身体前后滚动6次放松！

6大腿前侧，继续转动身体成屈腿俯卧姿势，把书放于大腿前侧，寻找压痛点，前后滚动6次！

7大腿内侧，将球放于大腿内侧，身体成屈膝俯卧位，双手协力将身体左右推动，进行放松6至10次！

8小腿前侧，调整身体姿势，成屈膝跪姿，将球放于小腿前侧，胫骨外侧，脚掌内收，找到压痛点，前后滚动6至10次！

9另一侧小腿前侧，将球平移至另一侧小腿前下方，寻找压痛点，前后滚动6至10次松解！

10另一侧大腿前侧，略

11另一侧大腿内侧，

12另一侧大腿后侧，

13另一侧大腿外侧，

14臀部

15小腿后侧

16足底

17下腰背部，使用泡沫轴，身体屈腿仰卧位，泡沫轴放于下腰部，双手交叉抱于胸前，身体前后滚动6次左右放松腰部！

18上背松解，将泡沫轴放于上背胸部后方，双手交叉抱于胸前或者手臂上举，抬起臀部，身体前后滚动6至10次！

19侧卧背部松解，将身体成屈腿侧卧姿势，球放于腋下，前伸手臂，另一臂放于胸前，推动身体前后滚动6至10次！

20三头肌松解，将球前移至手臂后方，前后滚动6至10次！

21胸部放松，将球收回放于胸前，身体俯卧，手臂向斜前伸出，推动胸部前后滚动6至10次放松！

22手臂前侧，球放于大臂前侧，手臂向侧方伸出，与身体成垂直姿势，屈一侧腿，协助身体左右滚动6至10次放松！

23另一侧胸部

24另一侧手臂前侧，

25另一侧背部侧面

26另一侧手臂后侧