健身打卡第16天——练背部L12

打卡第16天

2019年4月30日星期三18：30-20：20福克斯

训练目的:  练背部

训练流程:  私教课L12

      由于Ada美女私教没空，所以换成Linda美女私教带我。

1. 背部激活

    在练背部之前，为了更好的找到背部发力的感觉，最好先做激活动作，可以用泡沫轴按压背阔肌及两侧。

图片发自App

2. 坐姿划船

    今晚是第一次尝试练宽握坐姿划船，其实比窄握要难，对于初学者还不熟练掌握标准发力动作之前，还是先练窄握更好。

    好感谢Linda哟，很有耐心的纠正我错误动作，不断讲解想让我真正体验到背部发力感……之前我一直练不好坐姿划船，练的时候总是感到肩膀很酸，原来是我用错斜方肌发力了。

    Linda教我：要沉肩，我们背部的肌肉是呈倒三角形向下的。动作往回收时，先是肩下沉，背部收缩，然后手回收时要向下夹紧。屁股坐中立位，肋骨不要外突，会对腰有损伤，宁愿身体轻微往后倒以助力，还有双脚膝盖不要内扣。

图片发自App

图片发自App

图片发自App

3. 站姿划船(龙门架)

    学会了正确的坐姿划船后，站姿划船就简单多了，但是要注意：膝盖稍微弯曲就可以了，要屈髋并且身体稍微往后倾斜。

图片发自App

图片发自App

4. 高位下拉

    这个动作之前我也是一直都练不好，也是一样会有肩部发酸的感觉，Linda纠正我：其实和坐姿划船沉肩背部先往后收，双手夹紧下压类似，高位下拉是沉肩，背部先忘下收，双手夹紧往下拉……还要注意的是下拉时手要保持中立位，不要抠手。

5.哑铃划船

    由于我的背部太弱，前面花太多时间纠正动作了，所以时间不够练哑铃划船啦。Linda让我慢慢来，不要着急学，要把各个标准动作学会领悟，以后练起来就快了……

图片发自App