《微习惯》下篇:从懒癌变身自律达人,只差一个小小的行动

上一篇我们介绍了什么是微习惯,以及微习惯的原理。这一篇为大家分享怎样养成一个微习惯,以及微习惯将带给我们的改变和影响。

那么怎样开始一个微习惯呢?

01 选择适合自己的微习惯和计划

周计划。我们可以选择一个微习惯执行一周,一周之后复盘调整。

比如我们想养成阅读习惯,那就给自己制定一天读一页书的微计划,坚持一周。如果每次超额完成,那么下一周可以适当增加阅读量。

一项微计划。因为只完成一项,所以很容易坚持。

比如说想要运动减肥,那我们可以制定一个每天跑步5分钟的计划,或者一分钟也可以。当你开始跑起来时,会发现自己轻而易举完成了目标,并且会想继续多跑一会。

多项微计划。如果觉得很容易完成,可以同时执行几个微计划。

如每天读书一页,做一个俯卧撑,背一个英语单词。这些微计划加一起也就几分钟,可以每天执行。不过建议大家微计划不要超过四个,过多会让精力过于分散,容易消耗意志力。

PS: 微计划执行过程中不可中断。因为微计划行动量小,可能有些人会觉得中断一天对总量的完成影响甚微。不过,这将在心理层面带来一定影响。一旦中断一天,下次可能就有借口再中断一天。

02 找到自己培养每个微习惯的驱动力

我们开始培养微习惯时,要先想下:这个习惯是我内在想要完成的,还是因为别人的期待而去完成的。前者会比后者更利于养成微习惯。

比如有的人喜欢画画,因为可以在纸上自由发挥想象力进行创造,这就属于内在驱动力。有的小朋友要养成每天弹钢琴的习惯,因为这是爸妈要求的,这就属于外在驱动力。

03 明确依据,纳入日程

时间依据。我们可以规定微习惯具体完成时间,如早上九点。

行为方式依据。如吃完饭后阅读一页书,或者是晚上睡觉前读一页书。

不设置依据。当然也可以不设置依据,当我们想起来时就去完成,只需要在睡觉前达成我们设定的微目标。这种方式更灵活和自由。

04 建立回报机制,提升成就感

满足感和内啡肽是让大脑自己维持行为的动力。

微小的目标完成后,本身可以带来一定的满足感。但如果目标在当下的效果不能马上带来回报的话,就需要另外给大脑足够的回报。比如健身,不可能刚开始就看到身型改变的效果。

当然,对所执行的目标是否满足也要看思维方式。就像口渴时同样半杯水,有的人会悲观的说只有半杯水,有的人会高兴的认为还有半杯水。

如果我们可以为点滴的进步与改变感恩,自然也更容易获得满足感。

05 记录与跟踪进度

每天睡前要记得检查当天微目标完成状况,并进行记录,记录的方式有很多种。

可以手动记录。将每天的微目标列出来,完成后打勾。另外将每天的微目标完成情况汇总到大列表里,如周列表,月列表。当看着被勾选的一项项微目标时,我们自己也会很有成就感。

也可以用手机或电脑进行记录。可以在手机上下载相关APP或在电脑上下载相关软件进行记录。用手机或电脑记录有一个好处,就是很多APP或软件可以自动汇总累计,方便直观看到完成情况。

06 微量开始,超额完成

因为微目标很轻松可以实现,所以当你完成了一个微计划后,大脑很有可能会说:再完成一个。

07 按计划来,摆脱高期待值

轻松完成了一个个微计划后,容易产生过高期待,给自己增加不恰当的难度。但是如果期待自己完成的更多,有可能导致完成的很少。

还记得前面说的意志力吗?习惯的养成有赖于意志力,所以不要耗尽意志力,适可而止。

上面说了微习惯的养成方法,那么微习惯养成后会给我们带来哪些积极的影响呢?

增强自我效能感。我们一开始就制定大目标时,如每天运动30分钟,每天阅读一本书,很容易陷入完不成的状况,从而产生畏惧与内疚感,降低自我评价。如果目标每天都能完成,我们将不会有内疚感,也可以增强自我效能感。

每天完成小目标,也有助于增强意志力。意志力增强时,我们对自己身体的控制能力也会增强。如果我们觉得可以控制自己去做想做的事,会有更高的驱动力去做事。

远离恐惧怀疑或犹豫。从微小的目标开始行动,会让我们感觉安全,也会让大脑重新评估事情的难度,从而消除恐惧、怀疑与胆怯心理。

知道了养成微习惯的方法,那我们就可以将要培养的习惯拆分成一个个微小的目标,立即执行,而不会再让大脑觉得难以达成,然后索性不去行动。

记住:一旦开始从静止状态进入到运动状态,就将开启新的模式。赶快试一试吧!

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