肌肉让你美，睡眠好再吃更健康，逼自己可以别一直逼吧！

➡  【学号+打卡次数】：09 Tina ➕ Day 28

➡ 【书籍名称】：

《精力管理手册》

第二章 学会充电的好体能

16强化力量训练打造肌肉动力

第三章 正确休息：排解压力的关键

17如何随时随地为体力充电？

18持续消耗与恢复不足的危害

➡ 【金句摘录】：

1.肌肉对人体有三种意义。

第一，肌肉让你健康且好看。同质量肌肉的体积大概比脂肪小1/3。

第二，肌肉可以提供动力。

第三，保持一定的肌肉量可以防衰老。拥有一定的肌肉量能够有效地提高骨密度，保护骨骼，提升机体活力。

2.肌肉靠两方面，一个是“练”，一个是“吃”。

3.增肌训练

第一，有氧训练。

跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽，打泰拳等，目的是减脂。

第二，抗阻训练。

利用器械做抗阻训练的方式来增肌，提升肌肉耐力，增强全身力量。

第三，拉伸训练。

伸展肌肉，增强肌肉的延展性和柔韧性，塑造优美的身体线条，帮助肌肉从疲劳中恢复。

4.肌肉训练需要遵循两项原则。

第一，循序渐进。第二，反复练习，注意训练频率，一般隔天训练。

5.次昼夜节律掌控了你一天精力的高或低。

大脑也有涨潮和退潮。

➡ 【阅读感受】：

1.肌肉让我们健康好看又不老。体脂称用来称体重、骨质状况、肌肉率，脂肪含量。

2.健康饮食离不开碳水化合物，如全麦、糙米等。增肌最重要来源于蛋白质，鸡蛋的蛋白、高蛋白的鱼、虾、牛肉等。

3.随时进行自我体能充电，睡大于吃，吃再选择其他方式。

️吃黑巧克力，香蕉可以补钾，熬夜后吃流食，坚果利于心血管，明目健脑，百香果、鲜枣、猕猴桃等水果或者维C片，可以补充维生素C，晚餐七点半前完成，八成饱即可，吃多人更疲劳。

️喝纯咖啡，茶。

️好睡眠，特别是小睡养成好体能

️运动习惯必须有

️吸嗅薄荷精油

️好心情音乐清单，如爵士，钢琴曲

️找喜欢的人聊天20分钟就非常开心了

️敷面膜放松自我

️有氧运动，散步，跑步、骑自行车、游泳、练瑜伽，打泰拳等

4.体能充电，先睡，再吃，休息和吃必须均衡有节律，周末大睡特睡反而头晕脑胀，这就是我们的节律紊乱了，要规律地饮食和锻炼。

5.人可以逼自己一把，但是别总是逼自己。

➡ 【关键词】：肌肉，吃，睡，节律

➡ 【后续行动】

1.多吃麦片和难消化的糙米

2.作息需要有节律，小睡不超过30分钟

3.体能不足必须先睡，再补充吃的。

4.持续瑜伽和散步