（The Self-Driven Child 笔记）第七章 最强烈的宕机：睡觉

第七章 最强烈的宕机：睡觉

这章结构很简单，只有两部分：第一部分讲睡眠对大脑的做用，和缺乏睡眠如何影响大脑运作。第二部分是如何帮助孩子充足睡眠，尤其当孩子到了青春期，学业变忙、孩子也开始不听话，让他们睡足够多的时间不太容易，这部分总结了作者作为咨询师积累下来的案例。因为结构简单，就不用“主要内容-细节”的结构进行强化记忆了。

一、睡多长时间才够

• 每天不用闹钟，能自然醒就说明睡眠够了。
• 学龄前儿童每天需要总共10-13小时睡眠。
• 6-13岁儿童需要9-11小时睡眠。
• 14-17岁少年需要8-10小时睡眠。
• 18-25岁青年需要7-9小时睡眠。

二、睡眠对大脑的作用

睡眠不足与长期紧张（毒性紧张）对脑的伤害相同

• 缺乏睡眠和长期紧张都会提高肾上腺皮质醇的水平（回忆第一章，这将侵害记忆），以及血压升高、副交感神经系统有效性下降（导致人难以平静）。

睡眠不足强烈损害情感控制能力

• 睡眠不足时，杏仁核对于涉及到情感的事物变得过于敏感，此时人的表现和焦虑症患者非常相似。
• 睡眠不足的孩子更容易使用咖啡因、尼古丁、酒精和药品来让自己摆脱情绪低落。

睡眠不足让人更容易陷入负面情绪

• 有一项实验，让实验者去记忆一组词，包括积极的、中性的和消极的词汇。睡眠充足的人，能记住的三组词数量相当；睡眠不足的实验对象，每个类型的词都会忘记得更多（当然），但忘记的积极词汇是消极词汇的两倍。
• 睡眠不足会产生更多的负面记忆。

睡眠不足对容易紧张或者情绪失调的孩子伤害尤其严重

睡眠不足还会造成生理上的问题

• 睡眠不足引起血糖调节紊乱并促成肥胖。
• 睡眠不足导致免疫力下降。
• 睡眠不足导致体内癌细胞杀手细胞数量下降，美国癌症协会已经把夜间工作列为潜在的“致癌物”。

睡眠对学习至关重要

• 睡眠对学习的作用广为人知，但是人们不知道的是，只需少量睡眠不足，就足以影响到思考和认知表现。
• 35分钟睡眠缺失，会干掉两年的认知能力。一项实验表明，六年级的学生，只需要比正常少睡35分钟，认知测验的分数会和四年级学生相当。
• 这里解释一下睡眠对认知的作用（有意思的知识）
  • 大脑回放过去的经历时，信号在前额皮质层和海马体之间来回反复传送，这就形成了记忆。
  • 最近学会的事情，通过大脑的回放，会进入深层记忆，和之前发生的事情建立联系。
  • 睡眠会刷新大脑、提高大脑专注的能力，使脑更容易吸收新知识。
  • 在非快速眼球运动睡眠过程中（REM），科学家已经发现脑会产生睡眠梭状波（一种快速爆发的波），这种波帮助脑把信息从海马的短期记忆去移到前额皮质层的长期记忆区，形成新的记忆。（但有研究说，睡眠梭状波的作用有多大多重要还是未知，书上也没说。）
  • 信息（电流）在脑不同区域的传送，将这些区域联系起来，形成对某个事物的理解。
  • 人们在睡觉时仍然在学习。一个实验里，实验对象玩了三天俄罗斯方块，每天七小时。实验者在他们刚入睡后就唤醒他们，75%的实验对象报告他们眼前还有游戏的图像。
  • 睡眠具有治愈功能。
    • 快速眼球运动睡眠中（绝大部分做梦发生的睡眠），所有跟紧张相关的神经化学物质都停止活动，这是这些物质在24小时中唯一不活动的时段。
    • 在这个时段，大脑回放过去的经历不受紧张情绪影响。
    • 因此，睡眠会让人放松，获取控制感。

三、如何让孩子获取充足的睡眠

这部分内容主要是作者做咨询时客户提出的具有代表性的问题。

我家孩子需要睡多长时间？

• 见开头部分。

我如何确定孩子遇到了睡眠问题，何时应该求助医生？

• 如果是失眠、睡眠相关的呼吸问题（睡眠无呼吸）应该立刻去医院。
• 五岁以下孩子出现失眠应该引起关注，因为失眠通常发生在多动症(ADHD)和自闭症孩子身上。
• 如果排除多动症和自闭症，失眠可能是行为引起的，需要看行为或者认知方面的医生。越早越好。

我知道睡眠对孩子很重要，可是学校作业和活动太多，孩子喜欢的活动有很多，哪一样都不想放弃。

• 对于这种孩子，需要告诉他们重要的事情是学会选择。
• 需要让孩子认识到，每样都不肯放弃，结果只能是每样事情上面分配到更少的时间。
• 对于高中生来说，认识到自己不能得到全部，自己的感受最为重要。

每次我告诉孩子需要睡觉了，他都是说他不需要睡那么长时间，每天七小时对他来说就够了，他的朋友都没睡那么长时间。

• 首先家长要了解，青春期开始以后，孩子的自然睡眠时间随之向后推。一般要到晚10：45以后才会感到睏，早8:00之后大脑才会脱离睡眠状态。
• 孩子对光更敏感，因此晚上使用电子产品更会延迟他们的入睡时间。
• 家长交流过程中要保持对孩子的尊重，首先告诉孩子，他们确实有可能更了解自己身体状况，做为家长只不过是为了帮助他们。然后观察孩子是否缺乏睡眠（可以让他们在上午11点躺在一个黑屋子里，如果他们很快入睡，则说明睡眠不足），并让他们自己记录自己上床的时间并给第二天自己学习表现打分，让他们清楚睡眠和效率的关系。并鼓励他们早点睡觉，再去记录自己第二天的表现。

孩子已经表现出睡眠不足，但是她坚持认为睡觉是浪费时间。

• 求助第三方。孩子可能相信医生多过相信父母。
• 对刚入学或者更小的孩子，可以商量一个熄灯时间。
• 可以采取胡萝卜的方法激励孩子。这并不违反第五章所说的避免使用外部激励，相反这是在帮孩子实现他们想做的事情（早睡觉）。
• 对于即将成年的孩子，如果他们不想睡，需要考虑安全的问题了，比如他们睡不够就不能开车。还可以采用腕表来记录他们的睡眠和身体状况。
• 让孩子理解，如果入睡是一个过程，那么信任、交流、合作都有助于促进这个过程。
• 如果孩子需要用电脑做作业，把这类作业放到前面坐，减少睡前暴露在光下的时间。
• 问他们，如果你知道多睡一个半小时会让你把所有事情都做得更好，你会改变对睡觉的态度吗？或者，如果你知道睡眠不足会让你焦虑，你会改变对睡眠的态度吗？
• 告诉孩子你也需要多睡。

孩子六年级了，每天都喝可乐和星巴克，摄入不少咖啡因，我需要担心吗？

• 需要引起家长注意。虽然咖啡因对孩子发展的影响尚不清楚，但确实有证据表明摄入咖啡因有助于促成成瘾性行为。
• 青春期的孩子每天摄入量不应超过100毫克，即一杯咖啡的量。更小的孩子则不宜摄入。
• 跟孩子谈谈咖啡因对身体的影响，并让孩子自己去体会一下摄入咖啡因之后身体的变化。

我自己就是夜猫子，孩子也是，让孩子早睡真的很难。

• 人之间生物钟的差别并没有那么大，夜猫子通常是过度暴露于灯光或者电子设备光之下。自己检讨一下。
• 一个研究让实验者在度过忙碌的一周之后，再进行一周野营，在野营过程中，完全没有灯光和电子设备的光。野营过程中，褪黑素产生比工作周提早了两小时，习惯早睡和晚睡的人群之间入睡时间差异也降低了。

孩子每天六点半起床上学，到了周末会一直睡到中午，这需要担心吗？

• 专家建议，周末起床时间不要晚于平常起床时间两小时以上。

四、现在就做

• 让全家人认识到睡觉的重要性，把多睡觉当作全家人的目标。作者Ned经常用理财方面做比喻，告诉学生睡觉就像是每个月必须先准备出来的支出，在做时间计划时，要先把睡觉的时间计划出来，每周63小时（每天9小时），剩下的时间去安排其他的事情。跟孩子讲你自己的时间安排，告诉他们你发现那些办法对你自己特别有用，告诉孩子你很愿意听他们的意见。

  通过旁观者清的办法让孩子领会如何安排睡眠，真的是个好办法。

• 看看孩子睡前是否有放松时间（可自行检索wind down routine），如果没有，去查一下专家的建议。告诉自己和孩子注意避免在极度疲劳时入睡，因为人在疲倦的时候反倒很难拒绝诱惑，比如再看一集连续剧。睡前半小时关闭窗帘、调低灯的亮度，这将促进分泌褪黑素。使用黑色窗帘、睡前播放轻松地音乐、喝温牛奶都可以促进睡眠。对过度紧张的孩子，如有必要，经医生允许，可以使用褪黑素。

• 如果孩子睡眠很轻或者很难入睡，可以使用白噪音发生器。

• 如果孩子是运动员，去查一下睡觉对运动成绩的重要影响，并告诉孩子。

• 在家里设置无电子产品区域，Danny Lewin建议让孩子睡前一小时把所有电子产品拿到厨房充电，给孩子空间去避开电子产品。如果孩子不同意一周整整七天都没有电子产品，抱有尊重的态度跟孩子商量五天怎么样，（作者常说到尊重，应该就是先肯定或者理解孩子的做法），再让孩子自己比较有手机在卧室和没有的区别。如果孩子称需要手机当闹钟，就给买个真闹钟。

• 如果孩子上了高中生，让他们去找一个每天能睡八小时的同学问一下是怎么做到的。孩子通常能跟同龄人学到更多。

• 如果孩子累了，提醒他们对自己、对别人多些耐心。告诉他们，在睡眠不足的时候他们情感会出现波动，会更容易对自己或者别人生气。

• 理想的情况是，孩子能学会自我平复。对有些孩子——比如多动症或者焦虑的孩子——这很难，他们可以需要边听（手机）音乐或者边看电视才能入睡，如果这些真能让他们入睡，就让他们这样，总比睡不着强。

• 鼓励孩子在课间打个20分钟的盹，不要超过20分钟，否则会影响晚上的睡眠。

• 如果孩子有严重的睡眠紊乱或者睡眠不足，可以考虑让医生给学校开个假条，允许缺席他们第一堂课。还可以去看一下(www.racetonowhere.com/sleep-page)上的睡眠工具包。

• 如果孩子的生物钟乱套了，早上提供足够的亮光可以帮助他们恢复，不过这需要事前咨询医生。如果天气允许，可以考虑露营。作者经常会遇到睡眠有问题的孩子，露营的帮助很大，通常在9：30他们就能入睡，因为野外没有电灯或者电子设备。

• 继续阅读关于睡眠的书，我们推荐Ensellem的Snooze...or Lose!和Richard Ferber博士的Solve Your Child's Sleep Problems.

• 看一下学校作业是否影响了孩子的睡眠，下一章会讲学校的问题。