《简明幸福之路指南第一版》 第四章 之消极和扭曲思维

《简明幸福之路指南第一版》第四章之消极和扭曲思维

以我的经验来看，对于大多数人来说，消极和扭曲思维是妨碍其提高幸福的极大障碍。这其中最有效的治疗方案莫过于认知疗法，在机制的层面，认知疗法有效是因为它将悲观的解释风格改变成乐观，而这个改变是永久性的。当你失败时，你可以用它有效地阻挡消极情绪和思维的侵蚀。在哲学的层面上，认知疗法之所以有效是因为他利用了自我的力量。在一个相信自我可以改善自己的时代，我们愿意去改变一个思维习惯。为了自我的利益，我们会选择去做让我们感觉更好的事情。

美国心理学家伯恩斯是认知疗法的代表性人物，他代表作便是《伯恩斯新情绪疗法》，下面就是这本书中列出来10条常见的认知扭曲：

一：非此即彼思维。你用非黑即白的思维模式看待整个世界。只要你的表现有一点不完美，你就宣告彻底失败。

二：以偏概全。在你看来，只要发生一件负面事件，就表示失败会接踵而至，无休无止。

三：心理过滤。当你情绪低落时，你就好像戴着一副有色眼镜，任何事物你会从负面角度去看待，因此你觉得一切都是负面的，这种过滤也叫“选择性失明”。你单单挑出一件负面细节反复回味，最后你眼中的整个现实世界都变得黑暗无光。这就像一滴墨水染黑了一整杯水。

四：否定正面思考。你拒绝正面的体验，坚持以这样或者那样的理由按暗示自己“它们不算”。虽然这种消极信念有悖于现实体验，但你却以这种方式固执地执行。

五：妄下结论。你喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实有力地证明也如此。两个常见错误，一是读心术，如果发现他人的行为不尽如人意，你就认为是针对你的，对此你也懒得去查证；二是先知错误，你觉得事情只会越来越糟，对这一预言你深信不疑。在你看来，它就是铁板钉钉的事实。

六：放大和缩小。对于你的错误或他人的成就等方面，你往往会夸大它们的重要性。但对于你的优点或者他人的缺点等方面，你又会不理智地讲它们缩小，把它们看得微不足道。

七：情绪化推理。你认为，只要有负面情绪，就足以证明事实确实非常糟糕，因为你这样想：“我感觉得出来，所以肯定就是真的”

八：“应该”句式。你习惯于用“我应该做这个”和“我不应该做那个”来鞭策自己，好像你需要被皮鞭抽一顿之后才能好好干活一样。“必须”和“应当”这类句式也会让产生同样的抵触效果。这种句式带来的情绪后果就是内疚。当你把“应该”句式强加于他人时，你会产生愤怒、沮丧甚至仇恨的情绪。

九：乱贴标签。这是一种极端化的以偏概全的形式。此时，你不再描述自己的错误，而是给自己贴上消极的标签：“我是个废物。”乱贴标签指的是用高度情绪化、充满感情色彩的语言来描述事物。

十：罪责归己。即使某些外界消极事件你根本不需要负责，但你却认为自己是罪魁祸首。

正如在思维一章提及的情绪和思维的ABC理论，批判想法同样可以改变情绪。对于悲观主义的人来说，当不好的事情发生的时候，即便是很小的一件事情，也能习惯性地立刻引发思维扭曲，这些负性思维如同滚雪球一样，越滚越大，让你分不清事实和你的想法，就这样，你被自己的扭曲思维给打败了。因此，当这些扭曲的思维出现的时候，我们要立刻警惕它们，并学会分辨和批判它们，把它们扑灭在火苗之中。在本书中，大部分章节就是为了帮助你改变这些消极和扭曲思维。