从拉不动到轻松引体向上,4步进阶最笨办法,也最管用!

引体向上虽然是一个非常困难的自重训练动作,但并不是说普通人就没办法练,关键是如何解决好“循序渐进”训练的问题。

首先,搞清楚引体向上的发力部位

上图中,已经标出了正握引体向上时,最主要的发力肌群,其中最主要的发力肌群是背部的背阔肌、大圆肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂的肱二头肌也会成为主要发力来源之一,尤其是未经过训练的新手,更是如此。事实上,许多人一开始会误以为引体向上主要练的是肱二头肌。

引体向上真正的、最主要的力量来源是背阔肌,次之是肱二头肌。但胸、背、手臂(包括大小臂)的综合力量的强弱,也对引体向上水平形成整体性的影响。比如,三角肌的收缩用于稳定和保护肩关节。

简单一点说,如果你想做好引体向上,第一要练好背阔肌,第二要练好肱二头肌,第三提升上身整体的肌群力量。其中,第一点最重要。

其次,有两个最直观的因素影响引体向上的水平

其一,背阔肌的发达程度,即它有没有足够的力量。显然,平时从不锻炼背阔肌的人,是很难做引体向上的。背阔肌就像是引体向上的“主发动机”,主发动机弱,引体自然万分困难。

其二,体重的大小。要想向上拉起自己的身体,当然体重越轻越好,如此则同样的力就能拉起更多的次数、每次拉动也能更轻松。所以,体重超标的人,建议先减肥,体重回到标准范围再考虑练习引体向上。

贴士:注意哦,“体重越轻越好”的真正意思是,体脂肪率越低越好,而肌肉量大也会增加体重,但也更增加力量,反而有利于引体向上。

上述两个因素中,背阔肌是主导因素,如果背阔肌足够发达,以及上身整体力量足够强,哪怕体重大一些、引体也不会困难。同样身高的肌肉男,体重会远超同样身高不锻炼的男子,或者和同样身高肥胖男子的体重相当,但肌肉男做引体向上会较轻松,而后两者很可能一个引体向上也做不了。

第三,如何进行引体向上进阶训练?

(1)初级训练方法:脚着地训练法

可以采用的动作有两种,一种是脚下垫高物,一种是水平引体向上。

脚下垫高物引体向上(上图)

就是锻炼者蹲在跳箱、凳子等物体上,然后双手抓握单杠进行引体向上练习。虽然双脚着地,锻炼者仍旧应该努力通过背阔肌、肱二头肌等发力肌群的力量拉动身体。当这些发力肌群的力量不够时,再适当借助腿部发力协助身体向上。此时,哪怕是假想,也要将注意力放到背阔肌上,努力感受和想象是它在发力拉动了身体。

这个动作适合所有刚开始进行引体向上训练的朋友,特别适合中国的白领女性,因为这个女性群体的背部力量尤其薄弱。

水平引体向上(上图)

如果你不是健身房的会员,建议去住家附近的公共运动场地。许多此类场地都有低矮的单杠适合练习这个动作。

和脚下垫高物相比,锻炼者将承受更多的身体重量,因此引体难度也更高。刚开始,可以找略高一些的单杠练习,这样难度可以降低。

(2)中级训练方法:引体向上训练架或弹性助力带

引体向上训练架(上图)

一般中大型的健身房里都配有这样的设备。想在家里练的人,也可以自己买一台放在家里。它的好处是,训练时锻炼者可以双膝压在托垫上,通过配重调节,逐步减轻配重,增加引体难度,从而提升引体水平。

弹性助力带(上图)

这种弹力带,实际上代替了引体向上训练架配重的作用。由于弹力带有粗细多种级别,因而也可以提供不同大小的弹性助力。

最宽的弹力带提供的托力,足够大多数普通人轻松完成四五个引体向上。如果使用最宽的弹力带,都做不了一个引体向上,那么就退回到初级训练法。

(3)中高级训练方法:他人托举

可以请健身教练、健身搭档在你进行引体向上时,在你背后适当发力托举,辅助你完成引体向上。

对于引体水平还较弱的锻炼者,可以采用握住对方脚踝的方式,全程托举(上图)。

对于引体水平相对较高的锻炼者,可以采用每组中的最后几个、或在最后几个训练组中才在背后适当托举(上图)。

(4)高级训练方法:无辅助自行训练

到达这个阶段,可以说引体向上已经基本练成,只不过能力还有些欠缺,每组次数做不多。这时也可以有两种方法来逐步提高:

方法1:采用多组数、少次数的方式进行训练,比如每组只做3个引体向上,一共做10组。

方法2,采用摆浪式引体向上。就是通过前后晃动身体、惯性借力,从而达到完成多个引体向上的目的。

在“循序渐进”的训练方法外,还有两件事需要做:

(1)在保证发力肌群充分休息的前提下,尽可能多地进行引体向上训练,且长期坚持。

这实际上也是提升健身水平最根本、最基础、重最要的“公开秘密”。如果你原来一周只练一次背,那么可以考虑增加到两次,且每次都将引体向上做为训练重点。

你可以给每次引体向上训练设定任务,比如必须总共完成50次、70次或100次引体。足够的引体训练量,是更快、更好地提升引体水平的保证。

(2)注重综合性的力量训练,而不是只做引体向上。

虽然引体向上的第一发动机是背阔肌、第二发动机是肱二头肌,但不能只将眼光局限在这两块肌肉上。

御行君在本文开头已经提到,“提升上身整体性的力量水平”有助于增强引体向上的能力。比如:小臂抓握力的增强可以让你悬挂得更轻松,发达的三角肌可以稳定和保护你的肩关节,腰腹核心力量强可以稳定住身体以及在摆浪引体中发挥重要作用,饱满强壮的胸肌在反手窄握引体中能更多地提供力量等。

最后,不少朋友肯定想知道需要练多久,才能轻松地完成引体向上呢?御行君无法给你一个标准答案或推算公式,因为锻炼者的年龄、性别、体重、肌肉力量等因素,都会影响引体向上训练水平提升的速度。

不过,可以给诸位朋友一个经验性的参考:如果你能在半年时间内,坚持每周进行引体向上训练1至2次(比如周三和周六各练一次),每次引体向上(前述所说的低阶训练方法也行,不必一定是标准的引体向上)的总训练次数达到50至100次。那么半年后,你的引体向上水平一定会有一个质的发跃。

你可能感兴趣的:(从拉不动到轻松引体向上,4步进阶最笨办法,也最管用!)