轻断食:正在横扫全球的瘦身革命-笔记

轻断食的科学

2017-08-08

◇我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。

◇许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于防范老化和疾病。◇在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。

◇与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。◇研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

◇间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。◇我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

◇断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。◇我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。

轻断食的研究初衷

2017-08-08

许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。让一个人去断食，24小时后整个人就不一样了。即使服用很多强效的药物，效果也大大不如断食。断食的妙处在于一切效益都是自然出现的。

轻断食的回报有哪些

2017-08-08

简单来说，轻断食的做法是：你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。

2017-08-08

研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。这对我来说，是闻所未闻、出乎意料、极为振奋的信息。

2017-08-08

断食能为大脑提供强力的保护。

2017-08-08

马克是美国国家卫生研究院老化研究所的神经科学实验室主任。在大脑老化的专业领域中，他是备受尊崇的科学家之一。我觉得他的研究非常鼓舞人心。他的研究显示，断食有助于对抗阿尔茨海默症、记忆力下降、记忆丧失之类的疾病。

2017-08-08

间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。这便是我们现在要讨论的主题。

吃什么，吃多少，如何开始

2017-08-10

麦克尔试过几种断食计划，他认为最能长期执行的做法是每星期挑出不连续的2天断食，在断食日摄取600大卡，分为早餐和晚餐。这种断食模式称为轻断食，也被形象地称为5:2减肥法，原因显而易见：5天正常饮食，2天轻断食。大半时候，你都能开开心心地不去管卡路里。

2017-08-10

南加州大学长寿研究所的瓦尔特·隆戈博士提出更进一步的主张。他从降低IGF-1的观点来看，主张几个月就做一次四日断食，平时则偶尔不吃正餐，改以蔬果为主、低蛋白质的饮食。当然，绝大部分人不会想尝试这种做法，长时间断食实在太难了。

简单地说，轻断食既能带来优异的健康效果，同时做法的要求也最宽松。我们正在等待学界进行更多实验，但在成果出炉之前，轻断食都会是我们认同的做法，因为它兼顾了减肥及容易执行的必备条件。

2017-08-10

轻断食不建议全面禁绝碳水化合物，也不建议永久仰赖高蛋白质的饮食生活。尽管如此，在断食日，摄取高蛋白质食物及升糖指数低的食物，将会是降低饥饿感的利器。

顺利执行轻断食的12个秘诀

2017-08-10

在断食日，进食要专心，让自己完全认识到自己正在进食的事实。这听起来很蠢，其实不然，尤其是如果你曾经在堵车时将M&M'S牌巧克力豆往嘴里塞的话。

2017-08-10

因此断食的时候，必须摄取比平日更多的液体来弥补（用尿液来观测，尿液应该分量充足，色泽浅淡）。尽管一天喝八杯水的建议其实并没有足够的科学依据，但摄取充足的水分却有绝佳的理由。嘴巴干是脱水的最后一个征兆，而不是第一个，因此在身体抱怨之前喝水吧，也要知道，喝水是安抚空肚皮的速效方法，至少能暂时满足肚皮。喝水也能避免你把口渴误认为饥饿。

关于轻断食的一切答疑

2017-08-10

食用整只水果可以延长饱足感。草莓不蘸糖的话，GI和GL值就很低，同时热量也低，怪不得许多实行断食的人会吃一碗草莓当早餐。最吓人的是葡萄干和枣对血糖的威力，别在断食日吃这些水果

2017-08-10

最好不要习惯性地吃零食，即使是低热量、高营养的零食也不建议。