周复盘（1月份第3周）

功夫精进之道

【巴西柔术训练】：周一至周五，练习四次／2小时，MMA一次／2小时；实战约14个回合，被降服5次，降服3次。

【力量训练】：周一，硬拉／110kg／3次 ；周五，卧推／单边15kg／4次。 （记录最大一组重量）

【柔韧性】：五天做了伸展，其中包括四次横叉压腿。

总结

1.巴西柔术的训练无特殊情况保持一周训练至少4次；同时为了获得更好的训练效果，在训练质量上还有很多需要改变的，包括主动交流、以教为学、针对性练习。

2.力量的训练分为大重量和常规力量，大重量如果时间允许一周要保持至少三次的训练，分别是深蹲、硬拉、卧推及背部训练。

常规力量包括俯卧撑、倒立俯卧撑、壶铃练习、核心腹部练习等，其中以核心腹部练习为主要。然而这一周的时间几乎没有做腹部练习，望自己下周能够恢复。

3.伸展性练习：常规伸展在每日的起床及休闲时间，以及运动前后中。而柔韧性伸展以横叉为主，尽量在每天的伸展中。

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读书点亮生活

《OKR工作法》阅读了50％。

总结

自己的读书时间为早上1.5～2小时，9点30前结束。其他时间为碎片时间及晚上睡前30～45分钟。

然而，这一周以来，几乎没有能够早起，同时杂事纷扰，打乱了之前的读书计划。

对于自己而言，坚持读书尤为重要。

依然需要从早上拿出时间，因此只能早起，早起！ 其他的时间，如果可能，就还是拿起书本取代拿起手机吧。

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习惯养成记 

【早起】：

这一周是失败的早起者。

【硬笔书法】：参加硬笔书法陪伴营以来，坚持练习硬笔书法的第9天，在完成作业打卡的同时，希望能够保持每日基础笔画的练习。

【结构思考】：

再一次提醒自己，别忘了这一项重要的练习。每日10～15分钟的练习即可。

【60秒语音】：

对自己而言，锻炼口语表达的重要性不言而喻，而这是对口语表达的一个好的练习方式，同时对结构思考再增加一个输出环节。

【阅读】：

把读书变成一种生活方式，让读书点亮生活。

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修炼硬本领

【演讲力之讲书】：

在后续计划中，还没开启的硬本领修炼。