这是6月的第一个系列导图,围绕情绪管理的细节。
内容来源:“一书一课”APP中邵一鸣老师的《管理你的情绪》课程。
1张知识地图+6张思维导图,帮你对内调节心态,对外掌控关系。
一个人,控制好自己的情绪,保持情绪稳定,不去伤害别人,常怀感恩之心就是顶级修养。慈心
情绪管理,是一种能力。
人与人之间的差距,往往体现在如何管理情绪,应对关系上。当面对消极情绪时,是放任自流还是用理性正确的方式管理好它们,在某些程度上决定我们拥有怎样的家庭关系,过怎样的生活。
这篇文章,我们从认知情绪开始,到理性和感性的两种方式管理情绪,从处理工作与生活的平衡,最后提升情绪管理能力,四个模块学会情绪管理。
1 认知情绪
情绪,是对一系列主观认知经验的通称,是多种感觉、思想和行为,综合产生的心理和生理反应。
一般我们谈到情绪,大部分都是说负面情绪,而且描绘负面情绪的词汇要比正面情绪的多,如何从负面情绪中,梳理让人不舒服的部分,并有效应对,是自我精进的催化剂。
自我的情绪管理:认知->管理->推动
①认知自己的情绪,先感知到自身的情绪是正面情绪还是负面情绪,然后识别出是什么样的情绪,感觉到身体的哪个部位不舒服,并用正确的情绪词汇,去表达出来。
②通过有效的管理方法,来处理情绪,配合情绪做事,不要被情绪左右。
我们可以用理性、感性的方式,读懂情绪背后的意义,病改变情绪产生的根源。
③在情绪管理的基础上,有效设定有意义的目标,系统理解自我与角色,深入了解自己的内在价值观。
通过识别他人的情绪,有效处理人际关系
做好自我的情绪管理,并能有效识别他人的情绪,对于人际关系和冲突处理,有非常好的效果。
①先把自己内在的情绪处理好,让自己的内在变得平和后,才能很好的感知他人的情绪,识别他人的情绪及背后的真实意思,配合他人的情绪调动互动方式,做到平和沟通。
②在人际关系中认知自己的角色和定位,有效地表达自己的想法,进行非暴力沟通、有效倾听、换位思考。
在认知情绪的基础上,从“知道”到“做到”,还需要用理性和感性的方式,调动深层信念,进行情绪管理。
情绪的价值
情绪是我们生命中不可分割的部分。
情绪是人内在的一套信念系统,情绪是内心绝对诚实、可靠、正确的反应。
情绪是提示人自我完善和成长的一套系统,情绪从来不是问题,只是提示我们
情绪教导了我们在事情中有所学习收获,理性的思维能力配合感性的感知能力,可以不断自我完善。
当有不舒服的情绪时,要及时的处理。情绪是为我们服务的,而不应该成为我们的主人。
情绪是经验记忆的载体,有情绪的附加,让人能记住过往的事。
情绪是我们非常宝贵的能力,人的情绪管理能力越强,生活越丰富。
2管理情绪
当人们有不舒服的情绪时,传统的三种处理方法:发泄、压抑、转移。
但是这三种处理方式都不能彻底将情绪问题解决,这个章节的内容,在理解情绪ABC理论后,介绍理性情绪处理法、感情情绪处理法,只需要改变一点点认知,可以让情绪处理的结果大大不同。
情绪ABC理论
A:外界的人、事、物
B:内在的信念
C:情绪与言行
依据ABC理论,分析日常生活中的一些具体情况,我们发现人的不合理观念常常具有以下三个特征:绝对化的要求、过分概括的评价、糟糕至极的结果。
绝对化的要求
是指人们常常以自己的意愿为出发点,认为某事物必定发生或不发生的想法。它常常表现为将“希望”、“想要”等绝对化为“必须”、“应该”或“一定要”等。
过分概括的评价
这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现,它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。
糟糕至极的结果
这种观念认为如果一件不好的事情发生,那将是非常可怕和糟糕。
在日常生活和工作中,当遭遇各种失败和挫折,要想避免情绪失调,就应多检查一下自己的大脑,看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法,如有,就要有意识地用合理观念取而代之。
理性情绪处理法
理性的情绪处理法有突破局限性的信念、意义换框、分清人生三件事。
突破局限性的信念
需要全面的理解信念、理性地发掘内在信念、突破局限性的信念。在情绪ABC理论的基础上,改变B(内在信念)。
①理解信念的意义:
每个人都是在用过去的经验,做着当下的决定,承担未来的结果。
②理性发掘内在的信念:
信念是没有对错的,信念唯一的对错是看效果。
信念是为目标服务的,行为是由信念决定的。
③突破局限性的信念
突破应该如此、托付心态、没有办法等主观信念,用合理的、有效果的新信念去替代。
意义换框
任何一件事都有两面性,关键取决于我们关注哪一面。
从事物的反面找到对自己推动的力量。
我们不能改变事物,但是能改变对事物的看法。
分清人生三件事
一个人痛苦是因为不做自己事、专管他人事、成日操心老天事。
正确做法:专注自己的事,少管别人的事,放下老天的事。
感性情绪处理法
理性能够帮助人理清思维,但情绪还有身体感受的部分。负面情绪联动身体感到不适,在身体感到难受时,要用感性的方法来处理。
感性情绪处理法,是基于详细、愿意、能够的基础上,才有效。
导图中介绍了“呼吸放松法”、“EFT八点法”、“内感官的经验元素调整法”、“快速入眠”等方式,处理情绪对身体的影响。
3 提升情绪能力
提升自我的情绪能力,从做到认清自己的角色、理解自我价值、构建大脑的未来景象,提升情绪能力,即关注当下,也规划未来!
理解角色
盘点人生中的角色
找到自己认为最重要的角色,然后花足够的时间去做到让自己满意,生活会变得快乐。
认知自己的角色
要做好自己的角色定位,首先要看“我在哪里”,其次要考虑“我面对谁”。
清晰自己的角色,从系统的角度来看待人际关系。
检定自我的角色
知道自己在一个什么样的关系中?
在这个关系中是什么角色?
这个角色对于对方和系统的价值何在?
自己需要一些什么能力?
有什么外部的资源可以帮助我?
角色的序位
工作中的序位:先做好一个好下属,才能做好一个好上司
生活中的序位:配偶优先、子女第二、父母第三。
工作与生活中的自我角色定位
先看自己在哪,是在工作中还是生活中
看自己面对的人是谁,问问自己的角色是什么
如果有多个角色存在,问问自己该如何排序
思考当下的角色里,自己的价值是什么
自我价值
角色定位与社会关系的关键点都在自我价值。
弄清楚自我价值的意义:一个人要认清自我,接受自我的不足,更要肯定并优化自己的优点。
自我价值三要素:自信、自爱、自尊。
提升自我价值
①认知自我角色,做到有所为,有所不为。
一个人知道自己是谁,才会做出跟当下的自己匹配的行为。
②接受自己,肯定自己。
没有完美的人,接受自己的不完美。肯定自己的优点,集中精力去发扬优点。
③尊重自我,言出必行。
去做自己认可的事情,才会充分发挥潜力,并且不会感觉到太累。
构建大脑的未来景象
①让大脑读懂我要什么?
我想要什么?
我要怎么做?
遇到困难,我有什么选择?
哪些人事物可以帮助我?
②参考12条NLP前提假设,提升思维能力
没有两个人是一样的
一个人不能控制另一个人
有效果比讲道理更重要
只有感官经验塑造出来的世界,没有绝对真实的世界
沟通的意义在于对方的回应
重复旧的做法,只会得到旧的结果
凡事必有至少三个解决方法
每个人都选择能给自己最佳利益的行为
每个人都已经具备使自己成功快乐的源泉
任何一个系统里,最灵活的部分便是最能影响大局的部分
没有挫败,只有回应信息
动机和情绪总不会错,只是行为没有效果而已
③想象自己五年之后是什么样子?认清自我,认清方向,提升情绪能力,规划未来。
知识地图
思维导图1
思维导图2
思维导图3
思维导图4
思维导图5
思维导图6
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