八段锦教学方法概述

文献综述-刘路

起势：

主要作用在于调身，调息和调心。起势要注重呼吸与动作的协调配合，有意识的进行呼吸调整，不断体会和掌握适合自己的呼吸方法做到调身。待呼吸调整好以后，则通过意守排除杂念，体会“形神兼备，内外合一”的功法意境，做好调心。

一．两手托天理三焦

两掌五指分开在腹前十指交叉，掌心朝上，目视前方。随后，双膝慢慢伸直；同时，沉肩，双手十指交叉于胸前成一直线时，随之两臂向内转掌心朝下后两掌垂直向上托起转掌心朝上，缓慢抬头，目视两掌。随后两臂继续上托，向后向上顶，肘关节伸直，同时，下颌内收，动作稍停，目视前方。注意不可后仰。随后肩膀放松，待双肩完全放松后，十指缓慢分开，两臂向身体两侧下落，手下落至与肩同高时，身体重心缓慢下降，两腿膝关节微曲，双手继续下落；下落至与两腰跨旁时，两掌缓慢画圆捧于腹前，掌心朝上，两眼目视前方。

　二、左右开弓似射雕

动作重心在中间，不在左右两侧；先讲解手部动作，一手成八字掌，好似有一张弓架在八字掌中间，准备瞄准靶心，另一手屈指成“爪”，向后方拉至肩前，好似用力拉着弓的弦一样，只要轻轻一松手，箭就会弹出去；双手成平拉开，两手同高，犹如拉弓射箭之势。本式动作应尽量避免一手高一手低，双手成斜向上之势。调整呼吸，开吸合呼，做到调息，再通过调息，把全部注意力集中到身体的某一穴位、某一部位或某个动作上，而相守不离，借以排除杂念，做到调心。

三、调理脾胃须单举

此式动作的重点在于左右上肢一松一紧的上下对拉，设定一种场景：先左臂内旋上举至头左上方，肘关节自然弯曲，力达掌跟，掌心朝上，指尖朝右；右掌微上托，随之臂内旋下按至右髋旁，肘关节自然弯曲，力达掌根，掌心朝下，指尖朝前。好似左手托着 5000g 重的书，不能掉，右手压着一个压力很大的弹簧，不能让他弹起来的同时动作保持不变，随后再两手同时缓慢放松，将 5000g 重的书慢慢放下，将压着的弹簧慢慢松开。两手动作不可一快一慢，否则会受力不均匀对我们自己造成伤害；其次不可过快，左手过快，体会不到缓慢放松的过程，同时书容易掉；右手过快，弹簧力太大，可能会伤到自己。故速度要均匀，不可操之过急。处于这种情景之中去领会动作要领，掌握动作技术，使自身身体素质得到提高，并通过细匀深长的呼吸，以达到调心的要求。

四、五劳七伤往后瞧

此式动作的重点在于往后瞧，因此在教学过程中，可在斜后方摆一个标志桶，帮助在往后瞧时固定头部位置，快速掌握动作要领及动作路线，随之通过开吸合呼，运用深长的腹式呼吸，做到调息，随后通过后瞧标志桶做到“形神合一”“内外相兼”，进行调心。

五、摇头摆尾去心火

摇头摆尾去心火可以算是整套功法中最难掌握的动作之一，需要上下肢的协调配合。许多学生在学习初级时会出现脱节的现象，首先是不会摆尾，其次是摇头与摆尾无法协调配合。在摇头摆尾去心火动作中，马步下蹲时两手轻轻搭在大腿上方的动作为摇头摆尾去心火的起始动作和结束动作，然后通过心理暗示手腕向左倾斜，暗示头和尾逆时针旋转，手腕向右倾斜，暗示头和尾顺时针旋转。经过手腕的暗示强化以后，使学生明确脖颈尾闾的运动轨迹和运动方向。通过心理暗示的方法加上反复练习，学生慢慢就能掌握摇头和摆尾的运动轨迹与运动方向，从而掌握摇头摆尾去心火的练习要领。待动作初步定型后，在平时习惯的自然呼吸的基础上，随着练功程度的逐渐深入，逐步达到意、气、形三者的合一，做到“三调合一”。

六、两手攀足固肾腰

无法摩运至脚后跟时，只需尽力摩运至能够到达的位置，并继续接着做后面的动作即可；同时，有许多学生可能无法塌腰，因此在教学初期，不宜要求其塌腰，待学生学习能力有所提升后再要求其塌腰；在指尖带动身体缓慢起身时可停息几秒钟，待双手完全举止头顶上方时再缓慢呼气下落，做好调息，随后再通过排除杂念做到调心。

七、攒拳怒目增气力

此式动作的重点在于攒拳与怒目，但在教学初期不宜强调怒目，以防学顾此失彼；要点提醒：（1）马步的距离大约为自己 3 个半左右脚长的距离；（2）出拳时拳眼朝上，缓慢用力向前冲出，高度为与肩同高，怒目，视拳冲出方向；（3）出拳手臂内旋，拳变掌，虎口朝下；（4）臂外旋，肘关节微屈，同时，掌向内缠绕，变掌心向上后握固；（5）屈肘，回收拳至腰侧，拳眼朝上，目视前方。出拳时缓慢吸气，收拳时缓慢呼气，呼吸与动作相配合，做到调息，怒目时可通过练意进行调心。

八、背后七颠百病消

此动作相比于其他动作来说较简单，此动作为双脚并步站立，双手自然放于体侧，调整呼吸后，两脚跟缓慢提起，逐步过渡到脚尖，头上顶时百会穴虚领，下颚微收，好似有一根绳子拉着自己的头发一般，让自己立身中正；下落时，不可直接全下落，应先落一半，再全落，就好似在下落时，脚后跟先接触到一本5cm的书，等书拿开以后再直接下落。两脚跟提起时吸气，下落时呼气；通过头上顶时百会穴虚领，下颚微收进行调心，做到“形神兼备”“内外合一”。