一场睡眠的革命：R90睡眠方案

睡眠占我们整个人生的三分之一，你有没有好好的关注过这三分之一的质量？今年中国医师协会睡眠医学专业委员会公布全球睡眠状况及睡眠认知最新调查数据显示，全球成年人中超六成存在某种影响睡眠的医学问题，1/4的成年人有失眠问题，1/5的人打鼾。睡眠问题严重影响了人们的身心健康和工作，带来诸多问题，大家都渴望可以一夜好眠。

现在普遍认为“一夜好眠”需要具备这几个特点：睡够8小时；在半小时之内就能入睡；夜里你惊醒的次数不超过一次；在85%的时间里处于熟睡状态。面对这个标准，你是否焦虑了？别着急，让我们来看看《睡眠革命》这本书提出全新的R90睡眠方案，打破8小时定式，带来一场睡眠的革命。

本书的作者：尼克.利特尔黑尔斯

运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为获得高效睡眠的理想方案。他曾经为包括NBA、英国天空车队、英超足球联赛选手等诸多顶级团队和运动员提高咨询服务和长期合作。

R90睡眠方案

8小时定式

我们常常因为担心自己睡不够8小时而失眠，8小时睡眠推荐是如此的广泛流传，一旦睡不满8小时，人们就容易陷入焦虑。但事实上，你会发现每个人真正需要的睡眠时间是不同的，撒切尔夫人每晚只睡2小时，而费德勒每晚需要睡10小时，每个人都是独一无二的。睡眠时长并不是最重要的，我们应该用睡眠周期来衡量睡眠。

睡眠周期

我们的睡眠周期通常由4个不同的睡眠阶段构成，一个完整的睡眠周期约90分钟，整个过程类似上下楼梯的体验。

1、打瞌睡

关灯准备睡觉，我们进入安睡半醒的状态，这时我们处于第1阶段非眼动睡眠。

2、浅睡眠

浅睡眠时，我们的心率和体温会出现下降，这一阶段的睡眠时间占比最高。此时如果收到干扰，我们很容易醒来，比如有人喊自己的名字，或听到旁边孩子的哭声。这一阶段处于第2阶段非眼动睡眠。

3、深睡眠

这个阶段，我们处于深睡眠，此时，别人需要用力摇晃才能帮我们唤醒。睡眠的生理修复功效大多产生于这个阶段，此时，大脑会产生δ波，人体生长激素分泌量也会大量增加。此时，我们处于第3和第4阶段非眼动睡眠。

4、快速眼动睡眠

在这一阶段，我们会重新在浅睡眠区短暂停留，然后进入到快睡眼动睡眠，此时，我们身体无法动弹，大脑开始做梦。这一阶段结束，我们会醒来，但大部分情况是紧接着会进入下一个睡眠周期，所以我们通常会忘记自己曾经醒来。

这就是一个完整的睡眠周期。我们每天晚上理想的睡眠模式是：一个睡眠周期-醒来-一个睡眠周期-醒来。从一个周期顺利的过渡到下一个睡眠周期，浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠相继出现。

睡眠调度

对大多数人来说，每周35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大概是5个睡眠周期。但是可以把睡眠周期拉长到一周来看，而不是要每天都精准的睡5个睡眠周期。所以，即使有一天没睡足，也不用焦虑。

R90睡眠方案，就是打破8小时的睡眠定式，从我们每个人自身睡眠特点出发，找到最适合自己的睡眠方案。可以先从每晚5个睡眠周期开始，一周后看看感觉如何，如果太多，可以减少，如果不够，可以增加。

固定起床时间

在R90睡眠方案中，固定起床时间的是非常重要的。回顾前三个月的生活，把工作和个人因素考虑进去，制定起床的时间。有了起床的时间，在根据睡眠周期，就可以推出入睡时间。如果你希望在7：30起床，睡眠够5个睡眠周期，那就应该在午夜睡着。需要注意的是，为了养成规律的睡眠，在周末也最好准守起床时间。

R90睡眠方案，是对传统睡眠认知的一次颠覆。如果你半夜醒来，不要焦虑，你知道：哦，这是一个睡眠周期结束了，开始重新进入下一个睡眠周期就好啦。美好的生活，从高质量的睡眠开始，试试这个全新的方法，来优化我们的睡眠吧！