《非暴力沟通》读书笔记

一、主题

这本书是介绍沟通方式的，但本书介绍的沟通方式不只是语言表达或文字使用技巧，而是一种更底层的沟通方式，“非暴力沟通”又不仅仅是一种沟通方式，更是一种持续不断的提醒，提醒我们聆听自己或他人内心深处的声音。

非暴力沟通的精髓在于对四个要素的察觉。

二、书本内容

生活中，大多数人使用的语言倾向于评判、指责、命令，往往不能很好地解决问题。所以作者提出了“非暴力沟通方式”，主要用来指导我们改变表达和谈话的方式。作者强调“非暴力沟通”目的不是为了改变别人来迎合我们，相反，“非暴力沟通”重视每个人的需要，它的目的是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

作者提倡的“非暴力沟通”是什么呢？它由四个要素构成，分别是观察、感受、需要、请求。作者分别介绍了四个要素，以及他们之间的逻辑关系，如下：

1、观察

关键是要区分观察和评论。
观察要求我们仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。因为如果将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到评论，甚至产生逆反心理。

举例：
观察：欧文在过去的5场比赛中没有进一个球。
评论：欧文是个差劲的前锋。

2、感受

关键是区分感受和想法。
积极的感受词汇，如兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈、感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心。。。。

消极的感受词汇，如害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱、忧伤、沮丧、灰心、气馁、绝望、伤感、悲伤、愤怒、烦恼、苦恼、生气。。。

举例：
感受：你要离开，我很难过。
想法：我觉得你不在乎我。（“我觉得”经常是在表达想法）

3、需要

对他人的指责、批评、评论反映了我们的需要和价值观。但是，大部分人并不习惯从需要的角度来考虑问题。之所以会出现上面说到的积极或消极的感受，是因为感受根源于我们自身的需要。当我们自身的需要得到满足时，我们会产生积极的感受，如开心、喜悦；而当我们自身的需要没有得到满足时，我们会产生消极的感受，如焦虑、紧张。
举例：

成长的需要、理解的需要、诚实的需要。。。

4、请求

在表达观察、感受和需要之后，我们要明确表达出自己的请求。
关键是区分请求和命令。一般来说，当请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评或指责，那就是命令。
需要特别注意的是：1、提请求时候需要避免使用过于抽象的语言，尽量使用具有可操作性的语言。2、清楚地告诉对方，我们希望他们做什么，而不是请求他人不做什么。3、由于我们所要表达的意思与别人的理解可能不一致，有时需要请求他人的反馈。

举例：
你是否愿意。。。？

书中主要分两个大的模块介绍，分别是表达自己和倾听他人。诚实地表达自己，而不批评、指责；关切地倾听他人，而不解读为批评或指责。
在倾听他人时候，有些行为会妨碍我们体会他人的处境，如建议、比较、说教、安慰、否定、同情、询问。。。急于采取行动使我们无法充分体会他们的状况。

三、思考

“非暴力沟通”介绍的方法，需要在生活中多加以练习，才能内化。

1、觉察、提醒方式

之所以说“非暴力沟通”不仅仅是一种沟通方式，是因为它要求我们经常能够从实际场景中跳出来，从一种更高的层面思考我们的底层需要是什么，究竟是我的或者别人的哪方面需要没得到满足，所以才会产生消极的情绪，如生气、沮丧等；亦或究竟是我的或者别人的哪方面需要得到很好的满足，所以才会产生积极的情绪，如高兴、兴奋、喜悦。。。从这个角度说，更像是一种觉察自己，觉察他人的方式。

2、明确自己的价值观

用这种自下而上的方式觉察，可以探索自己的价值观，如某件事之所以使自己快乐，是因为它满足了自己成长的需要、挑战自我的需要，那么可见个人比较看重自我成长，比较看重自我挑战。。自己的价值观就在一次一次的自我察觉中不断清晰了。

3、向内求，而不是依赖外物

比如别人做了某件让自己觉得很生气的事，其实我们生气不是因为某个人、或者不是因为某件事，而是因为这件事不符合我们的需要、跟我们的价值观不符。。。通过这种方式，我们就更加容易控制自己的情绪，我们的情绪就不会因为外界环境而受影响。

四、如何应用

作者在书中提到了几个应用场合，如爱护自己、表达愤怒、情绪低落、表达感激。

• 爱护自己

非暴力沟通最重要的应用在于培育对自己的爱。当我们表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。评价自己的行为时，我们专注于尚未满足的需要；这样，我们就不再依赖羞愧、内疚、恼怒或沮丧的心理来寻找改变，而让爱主导我们的学习和成长。

同时，在日常生活中，我们主动根据需要和价值观来选择生活。我们的行为不再是为了履行指责、获得回报、逃避惩罚或避免感到内疚和羞愧。通过深入理解我们行为的动机，并用“选择做”来取代“不得不”，我们的生活将变得和谐并充满欢乐。

当我们表现不完美时候，我们不应该陷于自我憎恨之中，而应该聆听自己内心的声音，我们就能发现自己内心深处的需要。学会自我宽恕，我做那件事是为了满足什么需要？

举例：
作者有一次把钢笔放在上衣兜，导致外衣染上墨水。一开始作者责备自己很愚蠢，后来他开始探索自己的底层需要，为什么责备自己呢？原来底层需要是想照顾好自己；接着又思考，为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中？原来是为了满足回应他人的请求。。。如果我们意识不到自己的需要，那么就会陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

• 充分表达愤怒

如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。愤怒的核心是尚未满足的需要，体会自己的感受和需要，而不是考虑他人有什么过错。

表达愤怒的四个步骤：
1、停下来，除了呼吸，什么都别做。
2、是什么想法使我们生气了。
3、体会自己想要满足的需要。
4、说出我们的感受和尚未满足的需要。有意识地用“我生气是因为我需要。。。”来取代“我生气是因为他们。。。”

• 表达感激

赞扬常常被人用来实现个人目的。一旦意识到经理和老师赞扬的目的是为了操纵他们，员工和学生很可能会产生逆反心理。

表达感激的步骤：
1、对方做了什么事情使我们生活得到了改善。
2、我们有哪些需要得到了满足。
3、我们的心情怎么样。

留意生活中积极的一面，并表达我的感激之情。