20190612佳妈学亲子时间管理08：【精力管理之睡眠】帮助孩子建立良好的睡眠习惯

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1、各个阶段孩子的睡眠时间

美国国家睡眠基金会（NSF）发布的最新的睡眠时长建议如下：新生儿（0~3个月）：14~17小时，婴儿（4~11个月）：12~15小时，幼儿（1~2岁）：11~14小时，学龄前儿童（3~5岁），即幼儿园阶段：10~13小时，学龄儿童（6~13岁），即小学阶段：9~11小时，这里9～11小时指的是一个区间，我们国家对于小学生的睡眠考察标准也是10个小时，这里的9小时是最低标准，即及格线，建议大家不要以最低标准来设定孩子的睡眠时间，取中间值是一个更合理的参考标准。

2、帮助孩子养成睡眠习惯的三要素

对于幼儿园和小学阶段的孩子，固定睡觉时间，是养成良好睡眠习惯的第一法则。可以在家里设置固定睡眠提示闹钟，让孩子在固定的时间开始启动睡眠程序。固定的时间、固定的流程、固定的规则，是帮助孩子养成良好睡眠习惯的三个要素。

能否在固定时间启动睡前程序，直接导致孩子能否按时睡觉。所以我们要不断强化一个固定的时间点，让孩子把这个时间和开始洗漱这件事联系在一起。孩子们活在心理时间的层面，钟表时间对于他们来说没有意义，只有把钟表上的时间和行为紧密联系在一起，这个时间才有了意义。所以要不断强化8:15开始睡觉准备的时间点，晚餐以后就会提醒孩子，离8:15睡前准备还有多久？我们还有什么事情没有完成？同时设定好闹钟，或者设定好倒计时作为辅助提醒。除此之外，全家人达成一致非常重要。如果妈妈说：“8:15要洗漱睡觉了！”爸爸说：“哎，没事儿，再玩一会儿！”那么，你所付出的努力可能就功亏一篑了。孩子天性是爱玩的，他会自动导向满足他及时利益的一方。所以在给孩子睡眠调整之前，全家达成一致十分关键！固定睡前程序，能帮助孩子的大脑进入睡眠准备。虽然他的小嘴里一直在嘟囔：“哎呀，我一点儿也不困，不想睡觉！”可是，只要长期的固定时间，固定睡前流程，让孩子开始进行这些睡前动作的时候，大脑就会清晰地接收到一个指令：“我该睡觉了！”大脑也会开始慢慢地安静下来。除了常规的刷牙、洗脸以外，你还可以根据孩子的情况，设定一些特殊的环节，作为睡前程序的前奏。比如，在睡觉闹钟响起的时候，爸爸妈妈和孩子伸出双手，给彼此一个大大的拥抱，庆祝美好一天的结束。你会发现，哪怕这一天发生了很多让人沮丧的事情，在家人之间彼此热烈的拥抱当中，你也会有美好的一天即将结束，这种幸福美好的感觉。除了上面所讲的固定睡觉时间、固定睡前程序，我们还需要和孩子约定睡眠规则。在孩子三岁左右，我们就可以给他制定一张睡前规则，贴在孩子卧室里，要注意的是，一定要是彩色而且富有装饰性，孩子才会愿意去看。睡前规则不能写太多，用大白话，突出关键字就好了。比如说睡觉时间到了，我们要：一，躺在床上；二，闭上眼睛；三，保持安静；四，快快睡着。睡觉睡觉规则的前面一定要用大字突出孩子的名字，比如说：“高高的睡眠规则。”自己的名字会吸引孩子注意，让他有归属感。做好这样的规则以后，你就可以在孩子上床准备睡觉的时候，和他重复这几条规则：“儿子要睡觉了，要遵守高高的睡眠规则。来，躺在床上，闭上眼睛，保持安静，然后你就会很快睡着了。晚安！”

对于低龄段的孩子来说，制定睡眠规则并且在每天上床时阅读规则会是一个很棒的方法，有明确的规则，并且每天被重复，这就是一个不断强化的过程，孩子们会逐渐适应并且遵守规则。

3、 让孩子容易入睡的三个简单的方法

让孩子更容易入睡的三个简单方法：累了、安静、放松。累了：要让孩子到了睡觉时间就感到累，最简单的方式就是让他每天同一时间起床，并且让他在一天中保持合适的运动量，精力充沛的运动量需要消耗大量的体能。安静：对于入睡困难的孩子，父母要创造关灯环境，营造安静的氛围。家长把房门关上，然后看电视或做自己的事情，这样的情况适用那些容易入睡的孩子。对于那些敏感、入睡困难的孩子。关上房门以后，他也会一直竖着耳朵听外面的响动，延迟入睡时间。所以建议家长在给孩子调整睡眠的阶段，创造一个全家关灯的环境。当孩子发现全家都关灯，一片漆黑，他也就没了盼头，很快就会入睡。家长可以在孩子睡着以后，再起来做自己的事情。或是直接和孩子一起入睡，把要做的事情改到早上来做，发现这样，自己的经历会更加充沛。这早上没有人打扰的环境里也更加专注、更加高效。放松：在睡前让孩子放松下来，能让他睡的更快。放松的物质条件有很多，比如一天的运动后泡个热水澡，能让孩子身体得到放松。或者在睡前播放轻柔的催眠音乐，也能有效缓解紧张。睡眠音乐，不仅能够放松，还能够作为一种噪音的遮掩，在家人还没有睡觉的时候，它能抵消一些小的响动。

除了物质层面的放松，最后追加一个叮嘱：千万不要在睡前责备孩子。我们的老祖宗自古就有“育儿七不责”的说法，其中的“暮夜不责”——就是指在睡觉之前不要责备孩子。睡前责备孩子，会让孩子心里处于压抑和紧张的状态，难以入睡，影响他的体力和脑力的恢复。如果孩子晚上犯了错，家长不妨点到为止。可以跟他说明错误的原因，并且告诉他“今天太晚了，先睡觉，睡前自己先反思一下。”千万不要唠唠叨叨、没完没了。非得把孩子训哭才觉得有效。甚至有的家长生怕孩子忘记了，逼着孩子深夜写检讨。这些都是不正确的行为。

佳妈在人家，学习永向前，不断精进，遇到更好的自己和未来~~