《营养圣经》读书笔记11— 2招帮你戒掉高危食物“瘾”症

生活在亚历山大的现代社会，相信不少人都有类似的经历：工作学习的任务越重越想吃东西、加班越晚越想吃东西、熬夜越深越想吃东西、绪越低落越想吃东西，尤其是上海疫情肆虐封控在家的宝宝们，大家抢菜、团菜不亦乐乎，冰箱被各种食物屯得相当丰满，桌上的各种花式零食琳琅满目，不断在挑逗和诱惑着我们的味蕾底线。。。。。。明明并不饿，但嘴巴却吃个不停，食物在这种状态下只是被当作了填补情感需求的工具，根本不是被饥饿所需要。

并且在这样的时刻，你们往往不会选择轻食，而是不自主地选择高糖高脂、多油多盐、辛辣刺激、或兴奋提神的重口味食物，因为这样的食物往往高热量，能够刺激身体分泌多巴胺、血清素等“快乐激素”，令情绪愉悦，作为对压力的宣泄，对自己的补偿。

上述这种压力-情绪-饮食的模式周而复始地运行，身体会逐渐培养出对高热量及刺激性食物的依赖，形成食物“瘾症”。一旦身染食物“瘾症”，就会让人不由自主地想吃某类东西，从而导致体内各器官系统一 直处在不间断的“工作”状态，也就有了机会在身体里埋下诸多的健康隐患，比如出现胰岛素抵抗，总是感觉越吃越“饿”，大脑反应迟钝，记忆力变差，易疲劳和精神不振，免疫力降低，罹患“三高”等等。

食物“瘾症”的形成非一朝一夕之事，想要克服食物“瘾症”也非一朝 一夕之事，需要用科学的方法来逐步转换饮食模式，作者在本书提到了2个关键，帮你慢慢戒掉食物“瘾”症：

第一，让身体获得营养上的满足感，而非高热量上的满足感

善于学会用富含膳食纤维、优质蛋白、健康脂肪、维生素损失小的食物来缓解自己的饥饿，而非精加工后只剩下高热量的食物。例如，从今天开始，把白米饭改成糙米饭或者杂豆饭，把精面主食改成杂面主食，避开精制加工的甜食、减少外购加工食物等等，将小小的改变坚持下去，直至建立一个新的习惯。

第二，5+2 模式或 8+16 模式间歇性轻断食

——5+2 模式：一个星期中，5 天正常饮食，2 天轻断食。轻断食的2 天中，每天摄入的食物总热量要减少为正常饮食热量的 1/3。可以选择富含维生素和矿物质的蔬果沙拉、或冷榨蔬果汁、或搭配有植物奶、蛋白粉的蔬果昔、也可以吃配方均衡且低热量的营养代餐。

——8+16模式：每一天的 24小时中，把进餐时间控制在 8 小时之内， 其余 16 小时完全不摄入热量，只能喝水（注意：不能喝含糖饮料）。