七堂思维成长课：精英群体的行为习惯（上）|【每周一本书（19）】

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对于大多数普通大众来说，工作越久，对工作就越没有激情，每天浑浑噩噩地重复着起床，挤地铁、打卡上班、下班，然后开启新的循环，日复一日。
如何开启新的一天，避免“上班如上坟”？这本书在一定程度上会给你答案。
本书的作者卡罗琳·韦布是麦肯锡资深合伙人。所以整本书的叙述结构也非常有条理，很符合金字塔结构的表达原则。
首先，本书介绍了三项基本心理学研究，再基于这三项理论，就明确人生目标、提高工作效率、结交管理人脉、做好聪明决策、有效沟通、控制负面情绪、保持旺盛精力这七个主题，提供了一些简单但实用的小技巧。
所以这也是一本实操性很强的书，看完这本书后更重要的是进行实践。

一、来源理论

本书的很多技巧，都基于以下三项心理学理论。

一）人类的大脑有两个系统：快系统和慢系统。

快系统反应快速，可以将你的大部分行为自动化，走捷径过滤掉“不相关”的信息和选择，以此减轻深思熟虑系统的负担。这个系统多数情况下很有用，但它全凭本能，做不到完全客观，会被别有用心的人利用，在《影响力》这本书中，利用快系统影响别人的例子比比兼是。
慢系统负责推理、自我控制和前瞻思维等复杂功能。它擅长处理所有陌生、复杂或者抽象的事情。但这套系统容量有限，很容易疲劳。如果使用过度、容量过载或者注意力不集中，你就很难保持睿智、平衡或可靠的状态。
只有了解并合理应用这两套系统，为慢系统发挥最佳功效创造条件，知道何时该放慢节奏，从无意识状态中出来。才能让我们的思考更加高效。

二）在潜意识中，我们有防守系统和奖励系统两个系统

防守系统一直在察觉人身安全和理智所面临的威胁，当察觉到危险时（包括身体威胁、别人的语言威胁、陌生的环境和照片等），肾上腺素就会飙升，让我们心跳和呼吸加速，这个时候会表现出三种状态：冻结（如被质疑时气到说不出话）、逃避（如感到威胁的时候赶紧逃跑）、战斗（如和别人针锋相对，甚至动手）。
奖励系统一直在寻找潜在的奖励，如食物、性、赞扬和愉悦。一旦我们大脑的奖励系统发现了具有吸引力的东西，它就会释放触发我们体内欲望和愉悦感觉的神经化学物质（包括多巴胺和内啡肽），激发我们去追求所有可能带来奖励的东西，让我们处于一种期待、探索的精神状态。
日常生活中，两个系统一直在不断工作，并根据实际情况处于不同的模式。
处于防守模式时，你将变得不够聪明、灵活，因为你的大脑将本就稀缺的脑力资源部分用于启动针对潜在“威胁”而做出的战斗–逃避–冻结反应，因此大脑的深思熟虑系统能量不足。微小的个人琐事也能触发防守模式。
处于发现模式时，你会体会到愉悦的感觉，比如社交时的归属感或认同，个人自主权、胜任感或使命感；了解或体验到新事物带来的信息奖励等。这都会让你心态更加积极。
为了在处理工作难题时能调动最丰富的资源，最好能敏锐地察觉到你是否陷入防守模式。重新集中精力于眼下情境中的潜在奖励，也有助于你重新调动深思熟虑系统，让自己重回发现模式。

三）精神和身体是相辅相成的

如何对待自己的身体，如睡眠、锻炼、冥想等。能立竿见影地影响我们的智力、情绪等。例如简单的深呼吸，就能立刻放松我们的心情。
具体而言，如果你睡眠充足，进行有氧运动，花一些时间进行正念练习，你大脑的深思熟虑系统会表现得更佳。而模仿与快乐、自信、放松相关的肢体动作可能会告诉你的大脑：你确实很快乐、自信、放松，从而创造一个自我实现的环路。
这三项研究直接关系到我们该如何巧妙、高效地应对工作中的挑战，并创造出收获真正高质量生活。

基于以上三项心理学研究，书中提供了一些非常实用的方法，总结如下：

二、明确人生目标

1、花几分钟思考，今天重点关注哪些事

每天早上在离开家去公司之前，花时间清理大脑，先深呼吸，然后问自己：今天最重要的事项是什么，我希望把注意力集中在何处。
当给自己这样一个深度的思考时间后，那些此前没有意识到重要但不紧急的事情才会浮出水面。保证自己一到办公室能就百分之百准备就绪。

2、罗列事项清单的时候尽量把目标化整为零

事项清单尽量将目标拆分成可具体执行的小任务，任务中包含大概需要的时间以及具体的做法。比如，在事项清单中简单地记下学习英语这个任务，就不如将这个任务分成三步：1）花15分钟搜索英语课程；2）花半个小时学习英语课本1-5页。在每次执行完一个小任务后，也能体会到划掉任务的快感。

3、制定计划的时候采用“如果出现X情况，那么就执行Y”句式。

这个思考句式，一方面可以让自己考虑可能出现的情况，另一方面，也可以提前演练预定的执行动作。比如，可以在开会前思考：如果对方提出XX问题，我就XX。可以让会议更加游刃有余。
这个方法也可以让我们的习惯与日常生活绑定。比如：如果下班打开家门，我就换上跑鞋出去跑步。

4、用仪式感启动生活

大脑的神经元之间是有相互关联的。有时候我们看到夕阳、听到某首歌，可能就会想到之前的某个回忆。有时候这种现象会产生坏的效果。比如之前在演讲中发挥不好，会让之后的每次演讲都更加紧张，从而发挥更加失常。但我们也可以利用这种现象，主动建立仪式感。比如每次演讲之前，都深呼吸三下，或者轻哼某首歌，提醒自己进入演讲状态。将身体的紧张信号转换成冲锋号角，暗示自己：手心冒汗也是提醒身体进入“备战”状态的一种信号，，这是大脑和身体在为我迎接挑战做准备。”从而将自己引导回发现模式。
除此之外，也要注意环境潜移默化的影响。开始工作之前，可以选一个特别惬意的场所，为了让思维更发散，可以找一个开放的空间思考，为使谈话轻松，可以选一个温馨的场所，不要选会议室。要使思维特别清晰，就先整理一下桌面或办公室。

5、利用“心理演练”的神奇力量

科学证明，我们在想象某事和实际经历某事时大脑的激活方式相差无几，重合度在60%~90%之间。
哈佛大学研究员阿尔瓦罗·帕斯夸尔–里昂（Alvaro Pascual-Leone）和同事们做的一项实验心理演练的功效。研究人员要求两组初学者学着在钢琴上弹奏一段音符，然后让他们练习一周时间，在这一周内测试他们弹奏的准确度。
两组受试者的差别在于：一个组只能在脑子里“练习”，他们坐在键盘前但不允许触碰琴键，只能想象自己弹奏音符；而另一组可以实际弹奏，演练的时间相同。结果呢？两组都学会了弹奏那段音符。随后第三天，两组的准确度相当。第五天，可以实际练习的那一组略微领先，但在给“想象演奏组”仅仅一次实际上手的练习机会后，他们就赶上了每天都上琴练习的那一组。
所以，在大脑里演练某个特定行为越频繁，大脑中相关神经元的联系通道就越强，在最需要这个行为时就能很容易地把它调动出来。因此当我们花时间在脑子里想象自己淡定沉着地处理某个情况时，实际上就给了大脑一个机会演练，让我们在关键时刻能轻易找到合适的神经元联系。
心理演练的过程中，也可以最大限度地调动感官信息，不仅是视觉图像，还能调动声音、感受、气味甚至味觉等。从而激发我们大脑中更多的神经元联系，比如，可以在准备演讲时会回想自己以前某次演讲成功时的会场情况，同时还会想到关于那次成功经历尽可能多的细节，比如现场的声音、其他人说的话、自己心中的感觉，甚至有可能想到演讲前吃的食物。

三、提高工作效率

抛开资本家996式的压榨不谈，理想的工作日常，一定是能够在工作时间保质保量地完成任务，然后准点下班，避免瞎忙。所以工作效率的提高就是至关重要的。

1、四象限法

可以将一天的工作划分为：重要且紧急、重要但不紧急、不重要但紧急、不重要且不紧急四个维度。这个方法简单但有效，因为尽管我们努力工作，但一天之内完成所有待办事项根本不现实。而我们的注意力常常被最吸引眼球的，而非真正重要的事情之上。四象限工作法就是让我们保持将精力集中在重要事项的定力。

2、一次只做一件事

很多人喜欢一心多用，这样确实能给我们一点效率高的错觉，而且大脑的奖励系统也喜欢新奇事物和与人接触，尤其是意料之外的人和事。所以每当有消息提醒，都意味着一种潜在的奖励。所以每次工作被打断都可能带来有意思或好玩的趣闻花絮。尽管那只是一封垃圾邮件，但我们也总是忍不住要去看，但是这样会让我们从当前工作中抽离出来。
所以在工作中，一定要避免频繁被打断。更进一步，同一件事情也可以划分出不同的细分任务，类似于流水线的细分工种，每次集中解决一件事情。
比如写一篇文章，可以划分为收集素材、组织文字、发布三步，每次都需要不同的思维模式。搜集素材的时候，需要大脑完全开放，启动扫描模式；组织文字，意味着要停下来仔细思考整个文章结构；发布文章，要决定什么标题和封面更容易传播。在来回切换时经常分心，可以把同类型的任务放到一起，这样会节省很多时间，而且每项任务的质量都更高。
以我自己为例，平常工作时会涉及到写一些汇报材料。在写完一篇材料检查的时候，我会通读三遍：第一遍专注于文章逻辑是否顺畅，第二遍专注于语句是否通顺、第二遍专注于有没有错别字。每次都有不同的侧重点，反倒比全方位地检查一遍效率更高。

3、刻意“停工”，时刻“复盘”

完成重大任务、学习一些新东西，或者开完会之后，可以花点时间思考一下你印象最深的是什么？（你会因此做出哪些改变？），短时间的思考和复盘就可以提升每次经历的价值。
迪·斯特凡诺一项实验研究发现：在新员工入职培中训。研究人员把员工分为两组，所有新员工的培训内容一样，但要求A组员工花15分钟写下当天学到的至少两个重要内容。最终发现：花时间停下来思考的员工在测验中的表现提升了23%。
在工作中，可以在下班回家的路上，想想今天都干什么了，有什么收获，达成了什么目标等等。避免陷入瞎忙的境地。
对我来说，我读一本书后，写读书笔记的时间几乎和读书所用的时间差不过，其实也是对这本书的一次精心复盘，这也比多读一本书收获更多。

4、保持充足的休息时间

我们的大脑就像一辆赛车。要保证大脑一天内能获得足够的休息时间。才能高效运行。休息不仅仅指睡眠。在每天的不同任务“区域”中间，安排短时间的停顿也是一种休息。比如，如果你花了一小时写完邮件，就要给自己几分钟时间站起身，伸伸腿，清理一下大脑，然后再奔赴下一场会议，或者做一段时间的分析或创意工作。

5、想到就赶紧记下来，将任务外包给记录工具

大脑内存是有限的，如果有灵感迸发、或者临时来了一件现在无法立即处理的事情，就立马记下来。不要将精力浪费在记忆待办事项上。

6、将不太重要的日常决策自动化

我们很多时候会将一部分的脑力浪费在日常微不足道的决定上：吃什么，穿什么，什么时候锻炼，什么时候睡觉，要不要接电话等等。因此可以把一天中那些不太重要的日常决策自动化，设置简单明了、不需要思考的规则。这样能为更重要的思考腾出脑力空间。
之前看到做出过多款爆款内容的B站UP主@老师好我是何同学 的访谈。他经常点麦当劳，不是因为麦当劳多好吃，只是麦当劳的标准化食物可以避免思考今天选什么外卖（虽然这种方法不建议模仿）。