去年，顶级医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——针对195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担进行调查。《柳叶刀》在原文中连cue中国两次，指出：在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。不只是这样，中国的肥胖人口已经位列全球首位。在2019年，中国的肥胖人口就达2.5亿人，也就是说，每6个中国人中就有1个胖子。
五千年的华夏饮食文化，曾被大家公认为最健康营养的中华美食，怎么会输的这么惨？我们的饮食结构到底存在什么问题呢？
前两天一个很火的新闻报道，深圳年仅11岁的男孩小智，查出重度肝硬化，医生表示这和他吃太多的主食有关。小智非常喜欢吃米饭、面包等主食，一顿能吃2、3碗米饭，要吃到撑为止，才小学4年级体重就近130斤。小智身上反应了大部分国人饮食上存在的一个严重问题：我们的饮食结构中，深度加工的碳水化合物占比太大了！
五谷是中国的传统主食，中国营养学会建议每天的谷物摄入量应在50-150g，但应该是全谷物和杂豆类。然而随着生活水平的提高和加工工业的发展，人们越来越追求食物的口感和口味。加工行业为了迎合这样的消费需求，各种食品的加工越来越精细化。食物的口味越来越好，其中的营养却越来越少。食品在精加工的过程中会流失大部分的纤维素、维生素和矿物质等真正有价值的营养，只剩下大量的碳水化合物，成为传说中的空热量食品，最典型的就是各种米面糖制品。
我们如今的饮食结构中，主食并不是全谷物和杂豆类，而是大量的精加工淀粉制品（碳水化合物）。比如北方的白面馒头、大饼、面条、饺子，南方的白米饭、油条、包子、各式糕点等等，这些碳水化合物在我们饮食中的比例甚至能高达70%以上，而其他含有更多营养的蔬菜和肉类，更多是用于“下饭”。
这类深度加工的高碳水食物，在体内的消化吸收速度都比较快。他们进入人体之后会被快速分解为葡萄糖进入血液中，使我们的血糖水平快速升高。身体为了维持血糖的平衡，就会分泌大量的胰岛素将血糖转化为脂肪和糖原，来降低血糖。而血糖快速下降之后，又容易快速产生饥饿感，促使我们再次进食，这就是很多人都觉得吃面不经饿的原因。
长此以往，一方面非常容易导致我们胃口不断变大，热量摄入超标；另一方面，血糖水平长期大起大落，胰岛素对血糖的变化会越来越不敏感，引发胰岛素抵抗。这个时候，身体只能通过分泌更多胰岛素的方式来调节血糖，而更多的胰岛素会促进更多的脂肪合成，抑制脂肪分解，导致脂肪代谢紊乱。这样的饮食结构带来的不仅是体重上升，而且是“虚胖”状态，即肌肉量不足、体脂率过高、体能低下，也就是多吃一点就发胖的状态，非常容易进一步发展为糖尿病和心血管疾病。所以，胖并不一定是脂肪惹的祸，饮食结构不均衡，过量的糖分摄入才是导致我们发胖的主要原因。所以，其实大部分胖的人群都是由糖分摄入过多导致的糖胖症。
既然是饮食结构出了问题，就要从饮食结构上来进行调整。那么，如何来调整呢？
今年2月，中华医学会肠外肠内营养学分会在疫情期间提出的《关于预防居家期间体重增加的饮食营养建议》中的第四第五条就给出了合理的建议：
第四条：对正常成年人和慢性代谢性疾病如肥胖患者，居家短期内实施低碳饮食，有助于防止体重增加甚至降低体重，安全可靠；
第五条：适当提高脂肪供能比例、降低碳水化合物供能比例；增加各种肉类及蔬菜摄入，减少米面及其制品摄入；尽量避免含糖、甜味及酒精性食品和饮品；
用一句话来总结就是，减少碳水化合物的摄入有助于减脂。
这当然是有科学依据的。一篇来自哈佛团队发表在世界顶级学术期刊《英国医学期刊（BMJ）》上的研究发现，吃同样的卡路里，低碳组瘦身效果更好，因为它会自然消耗更多的卡路里。低碳水化合物组的参与者，平均每天燃烧的热量，要比高碳水化合物组高出250卡。该实验的首席研究员David S Ludwig博士说：长期减肥更有效的策略，是专注于减少深度加工的碳水化合物（米面糖），而不是卡路里。
大家都知道，生命的存在都是需要能量的。我们的能量来源主要是三个方面，一个是血液中的葡萄糖，它是身体的即时能量库；一个是糖原（葡萄糖的压缩包形式，储存在肝脏细胞和肌肉细胞中），当血糖不足的时候，糖原会快速分解为葡萄糖来供能；另一个就是脂肪了，脂肪作为人体的长期能量储备，只有在糖原不足的情况下才会大量动用脂肪供能。
而我们想减掉脂肪，就必须更多地让脂肪分解来提供能量。在减少碳水化合物摄入的情况下，体内的糖原储备会被消耗掉大部分，机体为了获得充足的能量，开始主要动用脂肪来分解供能。体内的能量代谢会从燃糖供能模式转变为燃脂供能模式，从而消耗掉体内堆积的脂肪。更重要的是，这种代谢模式的转变，可以减轻胰岛素的代谢压力，有助于改善胰岛素抵抗，改善脂肪代谢和糖代谢过程。不仅可以帮助减脂，还可以缓解很多代谢问题。
所以，优化膳食结构的第一步，必须先从控制碳水化合物开始。以下这些都是碳水化合物含量很高的食物，对想要减脂的我们很不友好，请尽量减少摄入：
1.含有添加糖的碳水化合物食品：饼干、果汁、奶茶、冰淇淋、糕点、蛋糕等；
2.精加工谷物类：面包、面粉、米饭、汉堡等；
3.高糖水果：香蕉、芒果、葡萄、西瓜、桔子等；
4.高淀粉类蔬菜：土豆、地瓜、山药、玉米、豌豆等
当然，碳水化合物也不全是不友好的，还有一类碳水叫做优质碳水，是科学的膳食结构中必不可少的，那就是新鲜的绿色蔬菜以及粗粮杂豆类！这些食物中的碳水不会像米面糖制品一样让我们血糖彪高，同时含有丰富的膳食纤维，其大体积低热量的特点有利于提高每餐的饱腹感。另外，绿色蔬菜中含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化活性的多酚黄酮，这些微量营养素对于代谢健康都是必不可少的。
需要强调的是，减少碳水化合物的摄入并不意味着节食，与此同时还需要增加优质脂肪和优质蛋白的摄入。科学的膳食结构，必须在帮助我们减少体内脂肪的同时，保证足够的营养，减少肌肉的流失。
抗疫期间，我们经常听到张文宏教授在接受采访时宣传多吃蛋白质。蛋白质是生命活动的基础，除了具有增强人体免疫力的功效，对减脂也是大有帮助的！公认的优质蛋白是鸡蛋、乳类、肉类、鱼类等蛋白质和大豆蛋白，由于不同蛋白质的氨基酸配比不同，所以我们选择蛋白质时，尽量要保证摄入的蛋白质种类的多样性。
另外，脂肪仿佛一直是胖友们的眼中钉肉中刺，但脂肪也有好坏之分，优质脂肪是有助于脂肪代谢的哦！适当的优质脂肪摄入，不会引起血糖的升高、有利于血糖的稳定，并且能让人感到满足，产生更持久的饱腹感，最终使人自然少吃，此时身体对脂肪利用率也会大大提高。
如何优化我们的膳食结构，你Get了吗？