瑜伽课第十一周

1、今日着重解决练习中的多余小动作，比如拜日体式里山式到站立前屈，站立前屈到山式时，双手会一直维持合掌的动作，在半途中停顿一下，然后双手分，低头曲屈落地。同样山式转站立前屈时身体下弯了但目光没有随着动作变化而是朝前看，在中途需要停顿一下来调整目光，再低头。比如在四柱到上犬式时，双脚前推，双臂不是直接撑起上半身，而是手臂随着脚前推而向前平移再起身。这些练习中多余的小动作不但会打乱呼吸的节奏，影响体式的流畅性，也会给身体造成不必要的消耗，对于练习的迭代进步没有好处。下周的练习中小目标就是戒掉这些小动作。

2、伏案工作久了，电脑看多了头会不自觉地向前探，也就是下巴会向前上方伸，而这一动作也会被带到日常生活中，让身体逐步适应了头前倾的体态，可在这个体态里脖子右侧肌肉是无力的，同时靠近下巴正对的前胸处也会因下巴的抬高而失去向后推背的力量，导致背部肩胛处的肌肉力量确实，背部肩胛也少了稳定性。我发现我在前屈体式里，包含站立和坐立的前屈，都会在深入体式的过程中不自觉地将下巴扬起，也自然地让背部力量缺失，没法形成一个“壳”。

3、战士一的体式里，左腿在前，右腿在后时最近会感受到右腿膝盖有僵紧感，就像是股骨和胫骨在膝盖处没有缓冲生生顶在了一起。事实上，右腿在战士一的体式里膝盖同脚的第二个脚趾尖方向并不一致，而是略微内扣了。这当然会导致整条右腿处在拧巴的状态。同时大腿内外侧该正确发力的肌肉都没工作，不该启动的肌肉确积极跳出来了。而左臀因为相对右臀力量要弱，导致左边臀部没法后推到正位上，右边臀部由于顾及到调整膝盖也向后向外旋转，腹部没找到无法带动骨盆归正，结果就是战士一的体式里整个骨盆都斜了。可目前在调整骨盆和调整膝盖上无法两全，只能先就这一边调整。

4、在体式练习里，我的左小腿会不时发出“咔啦”的声响，可能是膝盖响，也可能是脚踝响。老师说这现象说明我的左腿外侧肌肉承受了过大的压力，这压力可能来自左侧腹股沟的紧张，可能来自骨盆的倾斜（左低右高），也可能是来自脚踝的压力。在练习中我需要去关注什么情况下它会响，什么情况下它不响。它响的时候我做了什么，而不响的时候我又做对了什么。要去关注身体的反应，感受它的反馈。

5、瑜伽练习中呼吸第一，体式第二。这句话非常非常重要，有点儿像玄学，可又的确如此。老师说可能对于小白来说呼吸的练习和培养是相对容易的，可能专注练习一两周后就能建立稳定和正确的呼吸了。可对于我这种有一定练习经历的人来说，培养正确的呼吸反而有些难，因为已经形成了练习习惯。而呼吸的错误导致的结果是体式中缺乏呼吸引导，自然也无法深入体式。最简单的例子是之前就讲过的对腹部的觉知，瑜伽中腹部的状态不是做卷腹时的那种突出且收紧的状态，而是随着腹式呼吸的起伏自然收缩且有支撑的状态。腹部的启动完全靠呼吸，且应该是在每一个体式中都应该启动的。可一旦呼吸错误，腹部就会自然放松，也就无法发挥支撑作用了。比如我在四柱和上犬式中腹部就丢失了。在战士一的起身时一不注意腹部也丢失了。老师说这需要通过呼吸练习来培养腹部的启动，但目前对我来说的确有难度。

6、身体的左右平衡有多重要？可以说我们日常感受到的腰痛、 背痛、颈椎痛，大多是因为脊柱左右两侧肌力不平衡所致。比如我很明显地脊柱侧弯，左肩比右肩高，左臀比右臀低且无力，左腿比右腿短。左边腰肌被拉长，右边腰肌一直处于收缩喝紧张的状态，所以右侧髂腰肌疼痛，而左边弯腰时会感受到腰外侧肌肉紧张疼痛。要改变这一状态，首先要做的是接受身体的不平衡，接纳自己的不完美。然后才能心平气和地在每日练习中去逐步调整。包括加强柔弱侧肌肉的练习时长，针对性地调整身体动作等。